臀部訓練常見錯誤：腰椎不穩！

後蹬腿是臀部訓練中最簡單的動作之一，對於初學者感受伸髖發力，體會臀肌工作都是非常棒的訓練動作！

不過這個動作看似簡單，但想要做好卻並不是那麼容易，有很多人在進行後蹬腿訓練的時候卻很容易出現一個錯誤，導致不僅屁股沒練到，反而下背練得不舒服！

下圖錯誤示範：腰椎的穩定性丟失了，出現來回屈伸的狀況！

而很多人由於腰椎穩定性不足，或髖部無法正常啟動（不會使用髖關節），導致伸髖的同時腰椎過度向上頂出去，造成腰椎遠離中立位，讓椎間盤受到不均勻壓力的擠壓！導致下背痛！

輕重量或者是徒手的動作可能並沒有太多感覺，但如果在負重的情況下或長期錯誤的積累就非常危險！

正確的動作示範如下：

身體在髖關節活動的過程中要保持脊柱的穩定中立，腰椎（下背）不要出現凹凸的狀況（不產生動作）。始終保持脊柱正常排列，並且沒有一絲移動！

後蹬腿主要發展我們的伸髖力量（臀大肌

是髖部伸展的主動肌），而脊椎是負責穩定軀幹和傳輸力量的，並不產生動作！包括我們的腹部，背部

，以及脊柱周圍的其他核心肌群都是以等長收縮的形式來維持軀幹的穩定和中立！

只有核心穩定了，四肢遠端的力量才會得到更好的傳輸，同時避免受傷！

想要做好這個動作有以下幾個重點：

1.利用腹式呼吸，收緊你的核心肌群去穩定脊椎

2.不要過度快速向後蹬腿。保證動作有控制的進行！你的背部是不動的！

3.下巴微微收起，不要抬頭或低頭！

4.利用外界參照物來監控脊柱的排列，比如背部放一根PVC管

最後提示：

後蹬腿的動作並不是一個很難的動作，但也不是看著某某app,某某視頻跟著亂做就能學會的，一不小心就會受到傷害！建議你尋求專業人士的幫助

其實不止簡單的後蹬腿動作：在臀部訓練的各式動作中（深蹲硬拉，橋式等等），最重要的一點就是在髖關節有動作的前提下保證你的脊柱穩定中立！

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