教你一個測算自己6級配速的簡單方法
過去，我們已經跟隨徐國峰老師，了解了如何利用「
丹尼爾博士的跑力表
」知道自己的輕鬆跑配速、馬拉松強度配速，和無氧跑配速（詳戳??
測測你最適合的跑步速度！
）但是，
國峰老師
後來發現，丹尼爾博士
跑力表只有固定配速，實際操作起來比較難，為此他對這種方法做出了修正，整理出了以下T心率法6級配速測試法。
用T心率來找到自己的6級配速
文 / 徐國峰
心率是個非常棒的指標，可以客觀地衡量你的費力程度，但它有個缺點。
舉個簡單的實例，某位跑者戴著心率表，以100米/15秒的速度全力衝刺40米，跑完只用了6秒左右。在這6秒中他的心率變化並不大，等跑完後過了幾秒心率才會明顯上升。
為什麼會這樣？原因在於：人體的生理機能使身體在跑步速度上升時，會輸出更多血液，帶來更多氧氣，以維持運動，但
心率的變化需要一些時間，因此心率在反應強度上並不及時，必然會有所延遲。
跑步學院心率教練認證課 · 上海5月
因此，「平常訓練時該看配速還是看心率」？
我們建議在進行長跑與節奏跑這類強度穩定的訓練計劃時看心率，但間歇式的訓練計劃就不太適合用心率監控強度，因為間歇的前兩分鐘心率還在爬升，若跑者依據心率來監控強度，就會不自覺地去「追心率」，導致前幾趟跑太快。
所以只要是間歇訓練，我們都建議以配速區間為準。
如何找到自己在各級強度下的配速？其實有很多方法，但下面我會分享這些年來我認為較為個人化的方式：
T心率法。
前面我們提過，跑力是綜合型指標，可以代表你的「跑步實力」，但要知道自己的跑力，需要在比賽或測驗中盡全力跑出當前最佳成績，而最佳成績並非能隨意跑出，身心需經過減量訓練，才能恢復到巔峰狀態——如此測出來的跑力才準確。
跑步學院心率教練認證課 · 上海5月
如果不想參加比賽，也不想跑到衰竭，是否有其他方法可以測量自己的跑力呢？
有，而且我覺得這種方式比用成績來換算跑力更準確。
跑力表是在假設每位跑者都能在某個距離內全力跑出最好成績的前提下測算跑力的，但有許多跑者不知如何分配體力，常常因為配速不佳，無法發揮實力而跑出較差成績，造成跑力被低估。
所以下面我們介紹另一種測算自己的跑力與6級配速的方法：
第一步
首先確認自己的T心率區間
T心率區間
=
（最大心率–靜息心率 ）× T心率區的儲備心率%+ 靜息心率
>>詳見：
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如何判斷訓練強度？你需要先知道自己的心率區間
·
你還在用公式算最大心率嗎？真別了！！
第二步
熱身跑
熱身跑10分鐘，最後3分鐘的心率區間要接近3.0（T心率下限）。
第三步
T心率跑
接著直接用T心率區間（3.0 ~ 3.9）跑20分鐘（可在跑表上預先設定T心率警示區間）。
第四步
計算T配速
算出最後 20 分鐘的平均配速，這個配速就是你的T配速。
第五步
對照找出各配速區間
確定T配速後，即可利用下表來測算跑力和各強度的配速區間。
▲ 配速區間表
假設你以T心率跑15~20分鐘的平均配速是4:00/km，即可通過上表找到你對應的一條（如下），接著就可以找出你目前的跑力為54，各級配速分別為：
* 本文摘自徐國峰《你可以跑得更快》
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