晚餐多食易致病，五種習慣要遠離，全面營養更健康

晚餐後一般活動量小，沒有多長時間就要就寢，所以不宜多食，應吃些清淡食物。多食或過於肥膩往往會成為致病之因。

1．警惕晚餐的不健康因素

緊張的工作競爭，快節奏的生活，使不少家庭養成了早餐和午餐匆匆忙忙，晚餐豐盛的生活習慣，實際上這種習慣不科學，對健康不利。

晚餐不健康因素一：晚餐過晚。

現在都市工作節奏快，下班比較晚，很多家庭用晚餐的時間普遍推遲，有些家庭甚至要在晚上八九點鐘才進晚餐。長此以往，不但會引起胃腸疾病、肥胖，還容易產生膽結石。晚餐早吃是醫學專家向人們推薦的保健良策，有關研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路結石病的發病率。因為，人的排鈣高峰期常在進餐後4~5小時，若晚餐過晚，當排鈣高峰期到來時，人已上床入睡，尿液便瀦留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小品體，久而久之，逐漸擴大形成結石。

晚餐最佳時間是在6點左右，盡量不要超過晚上9點。晚上9點以後最好不要再吃任何固體食物。並且，晚餐後4個小時內不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。

晚餐警惕二：營養過剩。

晚餐很豐盛，雞、鴨、魚、肉、蛋擺滿餐桌，吃下這些食物的一個最直接昀結果，就是容易造成肥胖。由於晚餐後活動量一般不大，這些大多是高蛋白、高脂肪、高能量食物，晚間人體攝入的熱量就會以脂肪的形式積累起來，久而久之，人便容易肥胖。同時，豐盛的晚餐是一些疾病的誘發因素。

據調查資料顯示，危害中老年人健康的心絞痛、心肌梗死、糖尿病，與長期進食豐盛的晚餐有十分密切的關係。

晚餐飽吃一頓，由於大量脂肪、碳水化合物的攝入，半夜以後，血液中的脂肪和膽固醇就會劇增，脂肪源源不斷運向肝臟，導致脂肪肝。同時，血液中膽固醇就會淤積在血管壁上，引起動脈硬化，造成冠心病。

晚餐過於豐盛還有誘發腸癌的危險。夜晚人的活動減少，過多攝入的蛋白質不能完全消化，高蛋白食物在腸道內受到厭氧菌的作用，胺、酚、氯、甲基吲哚等有害物質可直接刺激腸壁，還可進入血液，損害心、肝、腎、腦等人體重要器官。

脾汁酸在腸道細菌的作用下，還會生成脫氧膽酸等致癌物質。因此，豐盛的晚餐是惡性腫瘤，尤其是結腸癌的重要誘發因素。

晚餐警惕三：晚餐太甜。

晚餐中應盡量避免高糖食物，不吃或少吃水果、甜點。據科學家的一項研究結果顯示，即使攝取糖的數量相同，但若攝取的時間不同，則會產生不同的結果。這是因為肝臟、脂肪組織與肌肉等的糖代謝活性在一天24小時不同的階段中，會有不同的改變。

原則上，物質代謝的活性，隨著陽光強弱的變化而改變，身體方面則受休息或活動狀態的強烈影響。糖經消化分解為果糖與葡萄糖，被肌體吸收後分別轉變成能量與脂肪。

由於運動能抑制胰島素分泌，對糖轉換成脂肪也有抑制作用，所以攝取糖後立即運動，就可抑制血液中中性脂肪濃度升高；而攝取糖後立刻休息，結果則相反，久而久之會令身體發胖。

因此，晚餐與晚餐後應避免吃甜食，控制食物總量，是防止發胖的健康方法。

晚餐警惕四：常吃夜宵。

夜宵吃得過多或者吃一些蛋白質、膽固醇含量過高的食物，極易引起消化不良、腸胃功能紊亂等癥狀。

人的胃中，有一層重要的黏稠狀細胞組織覆蓋於其表面，稱為胃黏膜。胃黏膜中含有多種分泌腺體，是一個複雜的分泌器官，對人體的消化功能有著重要的作用。但胃黏膜上皮細胞的壽命很短，約2~3天就要更新一次。而這一再生、修復過程一般是在夜間胃腸休息時進行的。如果經常在夜間進食，胃腸在這段時間內也就無法很好地休息和調整，胃黏膜的再生和修復就會受到影響。此外，吃過夜宵再睡眠時，食物會較長時間地在胃內停留，可促進胃液大量分泌，對胃黏膜造成長時間的刺激，可導致胃黏膜受損，甚至潰瘍。若夜宵以油炸、燒烤等食品為主，再喝一些酒，更容易導致胃黏膜受損，進而造成胃癌。

晚餐警惕五：晚餐飲酒。

晚餐喝酒是有害健康的行為。因為飲酒雖可暫時抑制大腦中樞系統活動，使人加快入眠，但酒後引起的睡眠與正常生理入睡完全不同：酒後入睡大腦並未休息，甚至比不睡時還要活躍得多。因而在酒後醒來的人常會感到頭昏腦漲、頭痛等不適。同時，晚餐過好、過飽，加上飲酒過多，很容易誘發急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，就是身強力壯的人也會因搶救不及時而造成死亡。

2．晚餐要注重全面營養

現實中，有不少家庭晚餐菜單單一，不懂得如何搭配才能使營養全面。怎麼才能吃上合格的晚餐呢？其實，制訂晚餐食譜並不是什麼難事。我們只要注意以下幾點，就可以多、快、好、省做出營養晚餐了。

第一，要保證食物品種多樣，營養結構平衡。這一難題可以用「原料複合化」的方式來解決。比如說，一碗粥，裡面含有3—4種原料，就比單用大米一種營養豐富得多。又比如說，一碗燉肉，裡面放蘑菇冬筍蘿蔔海帶等四種配料，就比單燉一種肉好得多。另外，晚餐應選擇含纖維多、碳水化合物適當的食物，應有兩種以上的蔬菜，既增加維生素又可以提供纖維。麵食可適量減少，適當吃些粗糧。

第二，製作盡量簡單，不要花費過多的時間。可以用改進鍋具和簡化操作來解決這一問題。做菜用的時間長，大多數是因為煎炒烹炸加工繁瑣。把烹調方法換成燉、蒸、炒、涼拌之類，事情就簡單多了。比如說，一餐中有一個燉菜，一個涼拌菜，加上一份晚餐前水果，又豐富又舒服。舉例子說，一份芒果香瓜丁，一碗冬瓜海帶燉排骨，一個涼拌花生木耳菠菜，全麥饅頭一個。這樣，既省時間，又營養豐富，一餐就能吃進去9種食物：其中4種蔬菜，2種水果，1種粗糧，1種肉類，1種堅果，種類也相當全面。有時間的時候，當然還可以享受熱炒菜的樂趣。

第三，晚餐數量不能太大。一般來說，蔬菜必須當餐吃完，但因為蔬菜本身需要量大，只要不過咸過油，多吃一點也不會胖。雞鴨魚肉等動物類食品要控制總量，不可以過多，以免晚餐攝入過多的熱量、膽固醇危害健康。

另外，長期高強度用腦的人需要補充膽鹼，增強記憶力。這裡給腦力勞動者推薦一個晚餐營養食譜：100克清蒸鯽魚或素燒豆腐，200克涼拌芹菜或菠菜，一個玉米面的窩頭，一小碗紫菜湯（不要加蝦皮）或一碗紫米粥。

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