這15分鐘的鍛煉會讓你的屁股翹起來

如果你真的想鍛鍊出翹臀，你需要記住瞄準你的臀部中的所有肌肉。

這是因為強壯的髖關節可以抬起你的屁股，為你的心臟提供動力，並有助於防止膝蓋和背部疼痛。雖然訓練他們的任何運動自然會鍛煉你的臀部，但相反的是不能說的。為了充分激活這些肌肉，你需要消除兩種運動模式：髖部伸展（認為抬舉）和膝部彎曲（像腿部捲髮）。

從哪裡開始？試試這個15分鐘的訓練，針對那些經常被遺忘但是大腿後部非常重要的肌肉，由羅伯遜訓練系統公司總裁兼印第安納波利斯健身和運動訓練公司的共同所有者CSCS的Mike Robertson創建。

要嘗試一下，請按照以下步驟操作。第一步移動三組曲線，在兩組之間休息60秒。

1.廣泛的跳躍

如何：雙腳分開站立; 推回你的臀部並彎曲你的膝蓋，降低你的胸部，使你的手臂伸直在你身後（a）。頭頂揮舞手臂，並延長你的臀部向前躍進（二）在你的面前，雙膝落地彎曲，雙手（C） 。 做五個。

2A。單腿羅馬尼亞硬拉

如何：右手拿著一個10磅（或更重）的啞鈴，站在你的左腿上，膝蓋稍彎曲，右腳抬高兩英寸（a）。彎曲你的臀部，降低你的軀幹，抬起你的右腿，直到你的身體形成T，肩膀下的重量（b）。返回開始。 做10個.重複另一面。

2B。穩定性球腿捲曲

如何：在穩定球（a）上用小腿和腳後跟正面朝上。在一次動作中，抬起你的臀部，讓你的身體從肩膀到膝蓋形成一條直線，然後將腳跟拉向你，直到膝蓋彎曲90度（b）。慢慢倒退回去開始。 做10個。

3.啞鈴搖擺

如何：雙手握住10磅（或更重）的啞鈴的一端，並將腳放在比肩膀稍寬的地方。將臀部推回，膝蓋稍微彎曲，然後放低胸部以使腿部之間的重量（a）。（b）將您的臀部向前推，使您的體重向胸部水平擺動。返回開始。 做20個。

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