世界睡眠日｜道聲晚安前，別做這三件事

如今，隨著手機、平板電腦等電子產品在人們生活當中無所不在的滲透，使得人們的睡眠時間普遍較晚。不少人表示，儘管知道睡眠對自己很重要，每天也都打算早點睡，可一躺下就下意識地拿出手機，完全無法抵禦刷微信、刷微博、玩遊戲、逛淘寶等的誘惑。這一現象在白領群體中很常見。究其原因，主要是心理需要沒能得到滿足。

現代人工作節奏快、壓力大，醒著的時間都給了工作、應酬，個人休閑時間被嚴重壓縮。回家了，可能還有一堆家務活要干，只有睡前才有一點私人時間。不少人覺得晚上是一天中最享受的時光。為了滿足自己，明明意識到該睡覺了，但就是不想睡，即使是困得睜不開眼睛了還在眷戀刷屏。這種情況其實屬於「強迫性晚睡」。

今年3月21日是第18個世界睡眠日，主題為「規律作息，健康睡眠」。那麼如何才能擺脫「強迫性晚睡」？不妨試試以下辦法：

睡覺前別想「大事」

中國睡眠研究會理事長韓芳：有睡眠障礙的人現在越來越多，但是人們對於睡眠障礙的認識還很不足。影響睡眠的因素是多方面的，其中心理問題是很重要的一個。

要想改善睡眠，心境平和是關鍵。此外，生活要規律、要創造良好的睡眠環境、睡姿要正確；睡前要避免各種不良刺激。要切記，床是用來睡覺的，不要思考重要、緊急問題的，夫妻吵架也不要吵到床上去。

要建立規律的睡眠時間。這樣有助於上床入睡快，起床後頭腦清醒。要保證有一個良好的睡眠環境，溫度、濕度都要適宜。帶著一份平和的心境更易入睡。睡前要避免各種不良刺激，如喝茶、咖啡等。

睡前別再刷「朋友圈」了

北京回龍觀醫院教授陳彥方：很多人喜歡在上床後玩手機、PAD、電腦等。手機、電腦等自發光性質的閱讀器所放射出的藍光能增強人的警覺性、興奮性，入睡前使用這些會影響入睡，導致快速眼動睡眠減少。快速眼動睡眠是恢復腦力的睡眠過程，這個過程減少，人第二天早起仍會很疲勞。睡前應該做適合睡覺的事情，比如泡泡腳，喝杯牛奶。

白天打盹別超過40分鐘

上海第一軍醫大學長征醫院精神內科主任醫師趙忠新：白天打盹是正常的生理現象，是對於昨晚睡眠不足的一種補充，但反覆多次打盹就不正常了，它會讓一天的睡眠時間形成了不恰當的分布，白天打盹過長，就會影響晚上的連續睡眠。建議白天在中午時打盹一次，半個小時左右，最好不要超過40分鐘。

有的白領工作日睡眠不夠，在周末就睡懶覺，以此「補覺」。其實規律性睡眠對身體的恢復，遠比補充性睡眠要好，但補充性睡眠又比不補要好。

有很多人認為智商高的人睡眠時間就短，比如愛迪生、喬布斯等，研究表明睡眠時間長短與智商不存在任何關係。很多名人因為縮短了睡眠時間，把更多的經歷投入到工作中，所以取得成就。普通人大可不必壓縮睡眠時間，還有人過分糾結一天到底該睡夠7個小時嗎？其實只要提高睡眠質量，睡眠時間與個人的體質有很大關係。只要是自然醒就最好。

一周3晚都睡不好要及時就醫

廣東省人民醫院精神衛生研究所所長 賈福軍：如果偶爾睡不好覺，比如喝咖啡、濃茶，有明確原因的暫時性失眠，可以不管它，下次注意就行了。但如果連續失眠，而且影響到日常生活工作，需要立即去醫院。如果一周內超過三晚睡不好覺，建議去醫院查一查。如果每周內總有兩天睡不好覺，同樣也需醫學干預。

此外，失眠時也要校準「生理時鐘」。

很多失眠患者為了能「早一點」入睡，刻意提早上床時間，或是賴床以補覺，其結果只會搞亂睡和醒的節奏，導致「生理時鐘」紊亂。所以失眠時仍然要在合適的時間上床、起床。另外，需要提醒的是，睡不著時不要硬躺在床上，因為輾轉難眠又硬躺在床上會加重煩躁與清醒度。此時，可以起床看看書或干點其他事情，等到有睡意時再回去躺，這樣做可以有效降低「清醒系統」的活性。

編輯/管仲瑤

原創聲明：以上為《健康報》原創作品，如若轉載須獲得本報授權。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！