初學者看過來，這是給初學拳友的七點建議（下）
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王珺
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如何練習楊氏太極拳雲手
楊式太極拳雲手在楊式十六式、二十四式、四十八式、八十八式，及楊式傳統八十五式等套路中均是一個典型的、有代表性的式子，它充分體現了楊式太極拳舒展大方、中正圓滿、動作和順、輕靈沉著，以及練習上由松入柔、剛柔相濟的風格特點。
在做楊式太極拳雲手時，要求立身中正，虛靈頂勁，沉肩垂肘，以腰為軸，步隨身換，點起點落，虛實分明，圓活自然，上下協調，周身一家。
可是有不少人在練楊式太極拳雲手時，常常出現如下毛病：1、搖頭晃腦，身體中心軸(從百會到會陰的垂直線)上端不是偏左就是偏右，甚至超出體外，既影響形象美，又影響周身協調；2、虛實不分，重心不穩，造成突然開步、全腳著地或收步腳拖地現象；3、低頭貓腰，眼死盯住某手某點，雙目無神；4、側行步兩腳成外八字，造成斜身扭臀；5、身體時起時伏，上雲的手高於眼，使頭部往上抬，下雲的手，前臂與大臂幾成90度，高於腰部左右來回擺動。上述毛病的出現是由於沒有以腰為軸。
以下建議：
頭要虛虛領起
頭容正直，神貫於頂，《十三勢行功歌》中有「尾閭中正神貫頂，滿身輕利頂頭懸」之說。練拳時頭部不可偏側與俯仰，意念頭頂好似有物，含有虛虛上頂之意，這樣才有精神，才能達到滿身輕利。
守住中心
前人太極拳理論中有以「中土為框機之軸」、「以腰為軸」，就是強調以身為中心，所謂「中土」的中字，不單純指身體在前後左右之中的中字，還應作中央、中心解。拳論日「主宰於腰」，不僅強調腰部運動的機能，也指出了這裡是中心所在，也是重心所在，我們做雲手動作時必須以腰為軸，帶動四肢、軀幹有規律地運轉，即「源動腰脊轉股肱」，軀幹要中正，不散漫，不歪斜，才能立身中正，守住中心。
分清虛實陰陽
前人拳論中有「練拳不諳虛實理，枉費功夫終無成」。可以試驗一下，雲手時兩腳不分虛實，看能否提腳開步?顯然不能。正確的做法就要分清虛實、陰陽相濟。如做左雲手時，重心坐在右腿上為實為陽，左腿左腳為虛為陰，側行開步才能輕起輕落，點起點落；右手在上格擋對方來手為實為陽，左手在下、靜中寓動為虛為陰；當左腳跟落地後，重心漸漸移到左腿上為實為陽，右腳點起向左腳並步(小開步)為虛為陰；左手在上格擋對方來手為實為陽，右手在下、靜中寓動為虛為陰。就這樣一陰一陽、一虛一實在兩腿兩手之間不斷轉換，才能做到重心平穩過渡、邁步輕靈，當然分清虛實陰陽不僅體現在形體上，首要的是神意上要有虛實陰陽的概念為先導。
襠走立圓下弧
襠走下弧，襠勁松沉，一能做到開胯圓襠，二能穩住重心，三能防止身體時起時伏。襠走下弧也是重心在兩腿問平穩過渡的一個條件。
腰走平圓後弧
腰走後弧是在腰的垂直軸帶動四肢軀幹協調運轉的前提下，腰弓向後，左右運轉的。過去我在練拳結束後，總感到腰肌繃緊，很累，經過長時問體驗腰走後弧，感到腰松胯沉，氣沉丹田，精神舒暢。但要注意，不管襠走下弧，還是腰走後弧，這個弧線的弧度、長度都不能大，別人不一定看得出來，只要自己體會到就行。
要明確雲手的攻防含義
雲手是對方用手向我面、胸部擊來，我則用手去防擋，視機變招進擊對方。老拳家們有一句話：「走架無人似有人，打手有人似無人。」就是說我們在盤架子時招招勢勢都要視為身前身後有敵情，做起動作來勢勢圓滿有?勁，眼觀六路，耳聽八方。在行拳走架中明確攻防含義，一方面可以提高練拳人鍛煉的興趣，一方面又能不斷提高自己的拳藝水平。
配合好拳式呼吸
為什麼要配合拳式呼吸?拳師陳子明在《太極拳之要點》中說過：「呼吸調氣，足以發達肺部，若早晨呼吸後練習拳術，或者練拳時有相當的呼吸隨其動作出納以調氣，則筋肉與肺部必同時發育，自無肺弱之患。」太極拳的招勢動作有大小，而呼吸要求深、長、細、勻，每個動作都要能與呼吸配合，那是不可能的，所以，要自然呼吸與拳式呼吸交替進行，儘可能在那些能夠配合好呼吸的式子里，做好呼吸動作，即手足由實而虛時，用同樣的速度以意導氣，用吸氣去配合它；手足由虛而實時，以意導氣，用呼氣去配合它。雲手就是一個能與呼吸配合很好的式子，如：左雲手，重心移到右腿上，左腳向左，側行開步；左手向下向右向上畫弧(左腳左手為虛)，右手向上向右畫弧配合吸氣；這時會陰微微緊縮，小腹內收，橫隔肌上提，胸廓擴展，重心回移到左腿上，右腿提起向左腳並步(小開步)，右手向上向左畫弧，左手向左邊旋邊推掌(左腳左手為實)，配合呼氣。這時小腹松沉，有腹鳴感，兩手十指有麻、脹感(我練的是逆腹式呼吸)，這就是太極拳的「與動作相結合的腹式呼吸運動」。只要認真去體驗，用意導氣，日久自然能得到「氣沉丹田」的功夫，收到強身健體的效果。
除以上幾點外，更重要的是認真學習太極拳理論知識，尤要學習王宗岳等太極拳先輩們的經典著作。當然，也要學習現代太極拳名家的文章，觀看由他們錄製的各式太極拳套路動作，以指導自己練拳的實踐
7
練習太極拳時膝關節
疼痛原因的分析與預防
有些鍛煉者由於不得要領，會常常出現膝關節疼痛的現象，這樣不僅不能增強鍛煉者的樂趣，反而使鍛煉著對太極拳的功能產生了許多困惑。如何防止和消除這些現象，筆者在長期的太極拳鍛煉中，有不少體會和感悟，願在這裡就大家比較關心的膝關節疼痛問題和大家作一交流，以起到拋磚引玉的作用。
太極拳鍛煉中，膝關節疼痛的原因大致有以下幾種：
首先，打拳時膝關節過於前跪，有人甚在練拳中膝蓋 向前超過腳尖。這樣，必然會導致重心落於膝上，使膝關節長期處於緊張狀態，關節處的肌肉組織、軟骨得不到放鬆，久之氣血不通，故而出現疼痛現象。
第二，在行拳過程中，膝關節晃動過多，與胯關節和腿部的運動難以保持一致，導致膝關節處的髕骨與其下面的軟骨互相摩擦，久之，骨間隙磨損變薄，因此患上膝痛病。
第三，初學者，因拳勢不熟，行拳時忽上忽下，立根不穩。加之單腿功夫欠佳，不可避免地在行拳過程中出現重心失穩或失中，以致出現膝關節打顫和晃動的現象。由於膝關節長期處於疲憊狀態，因此發生酸痛。
怎麼才能預防膝關節疼痛呢？筆者的體會是，要在練拳中注意以下幾點：
第一，初學時下勢不要過低。拳架過低，加之初學者功夫不高，腿腳在頻繁的收放過程中關節肌肉局部始終緊張僵硬受損而疼痛。以此，在收腳與出步時就要求保持連綿不斷的纏絲勁，內勁始終貫穿於膝關節，無局部受阻，方能避免膝關節疼痛。
第二，在行拳過程中，要求泛後襠，轉後胯，以胯帶腿，以腿帶膝，運動由根而稍。只有泛襠，才使得中節空靈。膝關節是腿的中節，泛襠之後，膝上之氣提於胯尖，使膝空靈，讓膝關節處於放鬆狀態，這樣，才能有運動自如的感覺。膝關節氣血暢通，疼痛不治自愈。
第三、行拳過程中，身體要適當後坐，使重心後移，使之集中到腳後跟上。如此，膝關節才不會受到體重的強烈壓迫。唯有重心後移，才能使濁氣沿小腿肚下行，形成陰生之勁。同時膝關節也能放鬆，清氣沿腿前側經膝上行，形成陽長之勁。這樣陰生陽長勁的形成方能符合太極之理。合理者合情，通達者柔順，柔順者太極矣。太極生成，百病皆隱。
總之，功夫的深淺來源於不斷的刻苦鍛煉和正確的鍛煉方法，只有方法正確了，才能事半功倍，相得益彰。對大多數初學者來講，若能理解以上幾點，並按照要求進行練習，將能有效地避免膝關節疼痛，幫你解除困惑，帶來歡樂。
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