堅持深蹲的你，30天後有什麼樣的變化？這3個動作，你學會了嗎？

深蹲無疑是健身動作里的王牌動作，很多男性朋友在健身後期非常的注重自己的腿部肌肉，身體上的肌肉大部分來自於腿部，所以對於腿部肌肉的訓練那是相當重要的一步。如何讓自己腿部有力且有粗壯的線條，大家應該多多了解相關的腿部訓練知識。

深蹲對於一些初級選手可能還不太了解，如何做一個標準的深蹲，怎樣做深蹲才是最有效果，而且又不傷膝蓋。深蹲最容易受傷的部位就是膝蓋，有經驗的朋友都會有一個護膝套，但對於自重練習的朋友可以不需要，只要掌握了基本的動作要領你就可以做到很好，且不傷膝蓋。

像圖中這位男士的深蹲就是一個標準的深蹲，深蹲要點：一、大腿與地面平行，背要挺直提臀手臂伸直;二、膝蓋不能超過腳尖，這樣更好的把作用力完全發揮到臀部，讓我們的大腿與臀部完全發力。

生活里我們隨時都可以做深蹲動作，像好朋友一起這也可以像圖中這兩位女士一樣背對背對深蹲，也能增加自己的體能還能起到提臀效果，對於女性多做一些深蹲也是有相當好處，讓你的臀部更有力更性感。

每天堅持深蹲的你，30天後有什麼樣的變化？自己有沒有記錄一下自己的一個數據，或是一個前後對比效果？如果你沒有記錄不要緊，圖上的這位外國朋友自己在家裡健身，自重深蹲30天後的效果。

很明顯我們可以看得出30天後他的腿部肌肉線條明顯變粗了，他深蹲每天堅持100個，堅持了30天每一天都會有記錄，深蹲的效果就是讓你的腿部肌肉變粗，提高你的肌肉生長。

第一個動作：先進行徒手深蹲，同時觀察蹲下的深度，然後在雙腳腳跟處放置同樣的杠鈴片，再進行一次同樣的徒手深蹲，如果這一次你可以比剛才蹲的更低的話，就說明小腿確實有僵硬緊張的問題，它限制了你下蹲的深度。

第二個動作：上斜腿舉，將身體穩穩的靠在凳子上，背部緊靠，然後腳掌緊貼放上去，靠腿部的力量將其腿舉起來，記住推上去的時候不要把腿伸直，這樣容易讓膝蓋受傷，快到達伸直的時候就可以慢慢往回收了。

第三個動作：杠鈴深蹲，使用經典的史密斯架深蹲，這樣更有利的保護你的身體不受傷害，同時也不需要朋友的幫助你就可以做深蹲。雙腳打開比肩稍寬，身體挺直然後下蹲，膝蓋剛開始的時候不容易做到不超腳尖，所以只要膝蓋不內扣、且與腳尖 朝同一個方向就好了。

上面3個動作讓你快速提高腿部肌肉，新人要知道在做每一項運動時要做幾分鐘的熱身動作，讓你的身體各個機能運動起來，讓肌肉快速的與大腦相連這樣才會減輕受傷機率。

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