九成網友睡前平均玩手機65分鐘，可知「睡不好」危害有多大

春分已至

而你知不知道今天還是

世界睡眠日？

今年睡眠日的主題為

「規律作息，健康睡眠」

小知識

世界睡眠日是每年的3月21日，由國際精神衛生和神經科學基金會主辦的全球睡眠和健康計劃發起的，重點在於引起人們對睡眠重要性和睡眠質量的關注。

睡覺可算得上是件人生大事了~

睡得好，人也精神好

做啥啥順手，事事順心；

睡不好，不但做啥都沒精神，

而且時間久了免疫力下降，

各種疾病找上門！

今天是世界睡眠日，

趁著這個機會，

跟大家說說睡眠那些事~

怎樣的睡眠才叫做「有質量的睡眠」呢？

科學睡眠狀態

1、能在30分鐘以內入睡；

2、每晚醒來5分鐘以上的次數不超過2次；

2、醒來能在20分鐘之內重新入睡，老人或需30分鐘；

4、睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等；

5、早晨醒來之後精力充沛，無疲勞感。

是誰偷走了你的「睡眠」？

據《2018中國互聯網網民睡眠白皮書》，近九成網友習慣在睡前玩手機，平均時間為65分鐘，58%的95後睡前玩手機平均時間達到80分鐘。除了這個群體，不同的人都有不同的熬夜理由，你屬於哪一類？

「特困生」類型一：晚上不肯睡，白天睡不醒

「特困生」類型二：工作壓力大睡眠質量差

《2018中國互聯網網民睡眠白皮書》顯示，北上廣深等一線城市壓力較大，北京的年輕人睡眠時間最短，平均時長不到7小時。金融業、服務業、政府機構的從業人員睡眠質量最差。其中，從事金融的人睡眠質量更是低於整體水平67%！！！

工作壓力大是影響睡眠質量的「罪魁禍首」，七成互聯網用戶都因工作壓力大而睡不好。超過58%的網友表示，會犧牲睡眠時間完成最重要的工作，不得不說，大家真的都很拼！

「特困生」類型三：熬夜學習，無法自拔

「特困生」類型四：「睡神」本尊，怎麼睡都睡不醒

這類同學的特點恐怕就是春天困、夏天困、秋天困、冬天困、工作困、學習困、坐著困、幹啥都困。

睡眠不達標的危害

影響大腦思維，工作效率下降：

相信大家都深有體會，在熬夜的隔天，上班或上課時經常會頭昏腦脹、注意力無法集中，甚至會出現頭痛的現象，長期熬夜、失眠對記憶力也有無形的損傷。專家實驗證明，人的大腦要思維清晰、反應靈敏，必須要有充足的睡眠，如果長期睡眠不足，會使人心情憂慮焦急，且大腦得不到充分的休息，就會影響大腦的創造性思維和處理事物的能力。繼而工作效率也就大打折扣了。

黑色素增加：

壓力、偏食、睡眠不足等不良生活習慣，也會令黑色素增加。晚上10時及早上6時是新陳代謝的最好時機，所以睡眠時間不穩定的人，皮膚的代謝率也不佳，會製造黑色素。

睡眠不足催人老：

睡眠不足導致黑眼、眼袋、皮膚乾燥，夜晚是人體的生理休息時間，該休息而沒有休息，就會因為過度疲勞，造成眼睛周圍的血液循環不良，而引起黑眼圈、眼袋或是白眼球布滿血絲。晚上11時到凌晨3時是美容時間，也就是人體的經脈運行到膽、肝的時段。這兩個器官如果沒有獲得充分的休息，就會表現在皮膚上，容易出現粗糙、臉色偏黃、黑斑、青春痘等問題。

容易健忘：

睡得越少，越容易健忘，老年時，患上認知障礙的風險也會增加。

做事老出錯：

研究發現，一晚不睡可導致數字錯誤增加20%~32%。睡眠不足的人做投資決策時，也極易出現經濟損失。

腸胃出問題：

美國研究發現，睡眠不足容易引起發炎性腸道疾病；患有克羅恩病（腸道疾病）的人，若睡眠不足，複發風險將高一倍。

引發各種疾病：

經常睡眠不足，會使人心情憂慮焦急，免疫力降低，由此會導致種種疾病發生，如神經衰弱、感冒、胃腸疾病等。另外專家研究表明，睡眠不足或不規律除了讓人們眼睛脹澀、嗜喝咖啡、在下午會議上打盹之外，還會增加多種重大疾病的患病風險，包括癌症、心臟病、糖尿病和肥胖症等。

推薦8個小妙招提高睡眠質量

01/注意卧室的燈光

卧室燈光具有調節生物鐘的作用。太亮會導致大腦褪黑激素分泌量減少，過於清醒，難以入睡。最好選擇較暗且柔和的閱讀燈光。睡眠過程中，最好關閉所有光源。

02/買張舒適的床、高低軟硬適宜的枕頭

通常更換一個舒適的床墊，就可以大大改善睡眠質量。床墊太軟會導致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部問題。一般情況下，床墊使用5-10年就該更換一次。

睡衣和被子也要選擇合身舒適的材料，如果不吸汗，晚上睡覺就容易發熱，引起半夜突然驚醒失眠。

03/從300倒數，每次遞減3

很多人入睡難是因為無法分散注意力，而這種複雜無趣的數數方式卻是一種有效的分心技巧。

04/下午2點後別喝咖啡

如果你有入睡困難問題，那麼下午2點之後，最好不要再進食含咖啡因的食物或飲料。咖啡因在體內的作用可持續8小時以上，50歲後，由於新陳代謝變慢，咖啡因在體內滯留時間甚至達到10個小時。因此，咖啡因不僅影響入睡，而且會降低睡眠質量。

05/睡前沖個熱水澡

臨睡前60-75分鐘洗個熱水澡，水溫不低於攝氏38度。熱浴有助於放鬆肌肉，提高身體核心溫度，當你離開浴盆體溫會逐漸下降，大腦退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。

06/睡前4小時停止鍛煉

鍛煉有益睡眠。但是睡前4小時內最好不要鍛煉，否則鍛煉會令身體興奮，難以入睡。

07/降低卧室室溫

當卧室溫度在18℃-24℃、床上溫度為27℃時，睡眠質量較佳。

08/睡前3小時不進食

睡前幾小時千萬別胡吃海塞，否則容易導致胃酸返流，影響睡眠。

來源：中山市慢性非傳染性疾病防治所、中國青年報、中山市南朗鎮社區衛生服務中心

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