瑜伽練習，如何加強膝蓋周圍的肌肉？

最近有很多伽人諮詢，瑜伽練習，如何加強膝蓋周圍的肌肉，在回答這個問題之前，首先我們需要了解一下膝蓋周圍到底有哪些肌肉。

我們都知道膝蓋是下肢中間部位的一個關節，連接大腿和小腿，所以，它周圍連接大腿主要的有股四頭肌（股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌）、腘繩肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）、闊筋膜張肌、大收肌、股薄肌、縫匠肌等。連接小腿主要的肌肉有脛骨前肌、腓腸肌、比目魚肌等。

那麼，瑜伽中，有哪些體式可以加強膝蓋周圍這些肌肉的呢？事實上，大部分瑜伽站立體式，都有加強膝蓋周圍肌肉的作用，同時也可以加強膝關節，比如：幻椅式、樹式、鷹式、三角式、戰士系列等

1、幻椅式

山式，吸氣，雙手經體前向上舉過頭頂

大臂靠近耳朵，呼氣，臀部向後向下

重心均勻分布在雙腳上，大腿肌肉收緊

腹股溝向後，背部伸展，收肋骨

保持3-5次緩慢的呼吸

2、樹式

山式右腳點地，右膝向外側打開

抬右腳，將腳掌放在左大腿內側

右腳腳跟靠近會陰，腳尖指向正下方

左腳內側踩實，左腿垂直於地面

雙腿肌肉收緊，右腳與左大腿互抵用力

髖部中正，雙手臂向上舉過頭頂

保持3-5次呼吸，換另一側練習

3、鷹式

山式站立，屈雙膝，身體重心移向左腿

抬右腿向上，纏繞左大腿

右腳纏繞在左小腿後側

雙手側平舉，左手臂在上，右手臂在下

相互纏繞，掌心相對，大臂平行於地面

小臂垂直於地面，支撐腿膝蓋朝向腳尖

雙腿收緊，髖部朝前，延展背部向上

保持3-5次呼吸，換另一側練習

4、戰士1式

山式，雙腳分開一腿長，轉右腳朝向正右邊

左腳跟抬高將髖部也轉向右側，兩腳內側一條線

吸氣，雙臂從體前上舉過頭頂

呼氣，蹬左腿屈右膝，讓右小腿垂直地面

膝蓋對準腳尖，骨盆中正，脊柱向上伸展

手肘伸直，雙肩下沉

保持3-5次呼吸，換另一側練習

但是，日常是生活中，膝蓋受傷或者膝蓋不舒服，膝蓋存在疼痛的伽人，就不太適合練習站立體式來加強膝蓋了，因為膝蓋在站立伸直的狀態下，所承受的壓力最大。

這個時候，可以採用一些非站立體位的體式，減少膝蓋的壓力，同時又能加強膝蓋的練習，比如仰卧上身腿、船式、倒箭式、蝗蟲式等。此外，也可以通過按摩膝蓋，藉助瑜伽泡沫軸等輔具來緩解膝蓋疼痛，同時促進膝蓋的康復。

瑜伽解剖學

1、仰卧上升腿

仰卧在墊面上，雙腳併攏

呼氣，收緊腹部和雙腿，將兩腿向上抬起

與地面垂直90度，腳掌向上蹬

盡量讓腰部後側放鬆，雙肩下沉

保持5-8個呼吸

2、倒箭式

仰卧在墊面上，或者臀部靠牆

雙腳打開與肩同寬，抬雙腿向上與身體90度

雙手放在身體的兩側，掌心朝下

保持5-8個呼吸

3、船式

坐立在墊面上，雙腿併攏

屈雙膝，雙腳靠近臀部

身體向後傾斜，抬起雙腿向上

待身體穩定後，慢慢的伸直雙膝

吸氣延展脊柱，雙手前平舉

呼氣放鬆雙肩，收肋骨，保持5-8個呼吸

4、半蝗蟲式&蝗蟲式

俯卧在墊面上，雙腿併攏伸直，腳背貼地

雙手掌心朝下放在身體的兩側，前額點地

吸氣，雙腿肌肉收緊，腳背下壓

尾骨找向腳跟，呼氣，抬右腿向上，

右腿伸直，右髖在地面上

保持3-5個呼吸，放下右腿，換另一側

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