晚上睡眠好不好，就要看這些小小的改變啦！

來源中國軍網

3月21日是國際睡眠日，隨著大家對睡眠質量的重視，越來越多人會去醫院做睡眠監測。究竟一個人睡多長時間是合適的？如何判斷自己的睡眠質量呢？為此，記者專門向解放軍第100醫院神經內科黃平主任進行了了解。

據黃主任介紹，發生在睡眠期的疾病大約有90多種，最常見的是失眠和睡眠呼吸暫停綜合征。在我國，睡眠呼吸暫停綜合征也就是人們平時說的打呼嚕，人群患病率為2-4%，是高血壓、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病以及糖尿病的獨立危險因素。我國成年人失眠患病率為57%，長期失眠不僅會讓人焦慮、抑鬱、狂躁，還會讓人得高血壓、糖尿病等多種疾病，慢性失眠患者中有40%存在生理性高覺醒特徵，患高血壓的風險是正常人的3-4倍。

值得注意的是，最新研究發現睡眠呼吸暫停所導致的間歇低氧等會使人群患惡性腫瘤的風險增加。睡眠障礙還增加了交通事故的發生風險。八成重大交通事故與司機睡眠不足有關，連續17個小時不睡覺再駕車，肇事風險「等同於醉酒駕車」。

睡眠是人體的一種主動過程，可以恢復精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的三項健康標準。為喚起全民對睡眠重要性的認識，2001年，國際精神衛生和神經科學基金會主辦的全球睡眠和健康計劃發起了一項全球性的活動，此項活動的重點在於引起人們對睡眠重要性和睡眠質量的關注。2003年中國睡眠研究會把每年3月21日「世界睡眠日」正式引入中國。

黃主任介紹說，良好的睡眠應該符合下面幾大特徵，簡單地說，入睡方面大概是半個小時左右能夠自然入睡；睡的過程也要符合生理特性，也就是說遵循睡眠周期；第三是睡眠的總時間要夠，具體多長目前還沒有固定說法，但大概是7小時左右，7個小時到7個半小時是比較良好的睡眠。

很多人喜歡在睡覺前玩手機，刷微博聊微信，或者用平板電腦看視頻追劇，雖然很愜意，但是對睡眠和健康的影響卻很大。

實際上，睡覺前玩電子產品的習慣，這就讓床從一個睡眠場所變成了娛樂場所，導致很多人看見床就興奮而無法產生睡意，睡眠的時間被機械性地推遲並縮短了。手機、電腦、ipad的人造藍光會刺激視神經，作用於大腦中樞從而抑制褪黑素的分泌，科學證明，在床上使用發光的電子產品1小時以上會大大減少人體生成褪黑素的總量，進而干擾睡眠質量。

研究顯示，睡覺前半個小時，一部分人看電子產品手機，一部分看紙質的東西，內容是一模一樣的，看電子產品的人的睡眠質量是明顯下降的，深睡眠會減少，睡眠節律會破壞，對老年人或者是睡眠有問題的人，不建議睡眠前看電子產品，包括手機電腦，甚至電視也不建議看。

另外，睡前玩電子產品還會對人體造成其他傷害，比如頸部處於慢性充血狀態，時間久了會壓迫頸動脈誘發頸椎病，長期側卧玩電子產品會造成左右眼視力偏差等。

小改變解決睡眠大問題

黃主任提示，大部分睡眠障礙其實可以依靠自我調節來緩解，一些生活上的小改變也許可以幫助你更快入睡。

1、把你的卧室變成睡眠天堂

你的卧室必須安靜、黑且暗，因為黑暗的環境會促進松果體產生褪黑激素，這種激素正是控制晝夜循環的。用厚重的窗帘隔絕外界光源，藉助風扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。

2、要順從自己的天性

晚上你會比較容易切換到睡眠狀態，因為你的身體知道到點了。可以隨便做點什麼以使在心理上做好入睡的準備。讀幾頁書、花5到10分鐘打理個人衛生，或者冥想一會。每天按時上床和起床也很重要—即使是在周末。

3、保證你的床只是用來睡覺

避免在床上工作，付賬單、讀書或者看電視。如果你希望只把睡覺這件事和你的床聯繫起來，那麼在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚「翻烙餅」。

4、馴服你的胃

無論太飽或者太餓都會干擾睡眠。別在臨睡前吃大餐，或者飢腸轆轆不得入眠。如果真的很餓，吃些富含碳水化合物的小點心，可以觸發大腦血清素的釋放，有助放鬆身心。試試看全麥餅乾或者一碗麥片。搭配牛奶或一小份火雞肉，這些食物富含氨基酸，同樣促進睡眠。

5、警惕咖啡因

每天過量的咖啡因，即使不在睡眠時間發揮影響，也會導致睡眠不規律。當你50歲時，新陳代謝會變慢，於是咖啡因滯留人體的時間就更長—甚至可以達到10個小時。

6、沖個澡

臨睡前1到2小時來個熱水澡。當你離開浴盆體溫會逐漸下降，令你感到疲倦。不過，別臨睡才洗，那會使人興奮，反而睡不著。

7、不要勉強入睡

如果半個小時還不能入睡，不必躺在床上暗自神傷。乾脆做點別的什麼輕鬆一下，諸如聽點舒緩的音樂或者瀏覽雜誌。或者來杯溫牛奶。

8、買張好床

一張床不能太軟，那會導致睡姿不正，還會導致肌肉僵硬和背部問題。如果你起床的時候床墊凹下去一塊，那麼這張床就太軟了。如果你的床墊的服役年齡高於10年，那該換啦，換張硬度舒適的吧。

總之，人的一生中，有三分之一的時間是在睡眠當中度過的。伊曼紐爾?康德曾說，有三樣東西有助於緩解生命的辛勞：希望、睡眠和微笑。

如果長時間失眠，難以入睡，要及時就醫，睡眠不是小事，要重視自己的身體！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！