如何有效避免「垃圾睡眠」
——睡眠——
你有沒有這樣的疑問？
為什麼我想睡睡不著，睡著了又睡不醒？
為什麼我明明睡了那麼久還是很困？
這一切都跟垃圾睡眠有關。
1
今天是3月21日——世界睡眠日。
中國醫師協會表示：四分之一中國人有熬夜習慣，垃圾睡眠是主因。調查中還發現，23%以上的中國人有熬夜習慣，他們可能會選擇上網聊天、看影視劇、玩遊戲或者通宵KTV等。國際上把這種因使用電子產品而耽誤睡眠或睡眠過淺的現象稱為"垃圾睡眠"。
垃圾睡眠"(JUNK SLEEP)是英國睡眠委員會使用的一個術語，特指睡眠時間不足、睡眠質量低的問題。主要表現為上網聊天、看電視、聽音樂或者玩遊戲的時候睡著，強迫自己到「點」上床睡覺、按時起床，而且這時間"點"總在調整;自然醒來後，仍想著再"賴會兒床"，強迫延長睡眠時間;晚上不睡，白天補覺，工作日覺少，雙休日補覺;工作壓力大，晚上不停加班，在高強度的工作結束後，不經緩衝，倒頭就睡等，統稱為"垃圾睡眠"。
一份涵蓋全球五個國家、近7000人的睡眠調查結果顯示：92%的人認為，健康睡眠與健康及生活幸福指數直接相關，70%-80%的人認為良好的睡眠是健康幸福生活的關鍵,近50%的人群會在睡眠不足後出現疲累、認知能力下降以及情緒不穩定等現象。在對睡眠情況的調查中發現，僅有58%-62%的人認為自己有良好的睡眠。全世界平均每3人中就有1人入睡困難。
垃圾睡眠不僅會導致疲憊、憂鬱等癥狀，嚴重時還有可能會引發習慣性脫髮、打鼾症、抑鬱症、健忘症。而且垃圾睡眠不僅對人的精神有影響，長期的垃圾睡眠還會引發肥胖，口瘡，消化不良，抵抗力減弱，易感冒等問題，嚴重的時候還會導致心力衰竭，甚至猝死。
既然垃圾睡眠危害這麼大，那麼我們又該如何避免呢？
2
垃圾睡眠的本質是睡眠不深。
一個完整睡眠周期包括5個階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。
而且人的睡眠周期是呈對稱性的：
一個人入睡之後, 先進入一期睡眠, 繼之出現二、三、四期睡眠, 然後由深變淺依次回返。 當返回到二期睡眠之後, 通常便出現快速眼動睡眠。 然後又進入另一個睡眠周期, 由淺入深再由深變淺, 間以快速眼動睡眠, 如此往複。
一個周期大概90分鐘，一個良好的睡覺會睡滿4到5個周期。第一個周期最長，然後依次變短。所以當你自然睡醒以後就不要再睡了，多睡一會兒進入深度睡眠再被吵醒，反倒更痛苦！
垃圾睡眠就是人一直徘徊在淺睡期無法進入深睡期。研究發現人清醒的程度跟睡眠時熟睡的程度也是呈對稱性的，清醒時的高峰有多高，睡眠時的低谷才能有多深。所以白天無所事事，只是做一些不費腦力、不費精力的事，人的一天都處在無精打採的狀態，晚上就很難進入深睡眠狀態。
如果睡眠時能長時間進入深睡期，人就會覺得精力充沛，心情愉悅。相反，如果睡眠狀態一直徘徊在淺睡期，就會無精打采，心情煩躁，甚至可能導致抑鬱的癥狀。
3
睡眠雖然是人類必需的生活狀態，但是很多人仍然仍然不太了解自己的睡眠狀態，存在很多的誤區。
1.睡眠越多越健康。
很多人都喜歡周末補覺，但是卻發現周一的精神反而不是那麼好。專家認為，睡眠的時間長短跟健康的睡眠關係並不大，每個人的睡眠時間是不一樣的。睡眠質量比睡眠時長更重要。保持穩定的作息習慣才是最重要的。
2.必須睡足8小時
每個人的睡眠周期是不同的，而且不同年齡段的睡眠時間也是不一樣的。
10－18歲的人群，每天需要8小時，
18－50歲的人群，每天需要7小時，
50－70歲的人群，每天需要5-6小時。
所以每個人的充足睡眠時間長短都是不一樣的，要根據自己的情況合理安排睡眠時間。只要能睡到自然醒來，就算是一個完美的睡眠狀態了。
3.晚上做夢就表明沒有休息好。
夢是一種普通的生理現象，當人睡眠進入快速眼動期就會做夢，是人正常睡眠周期的一個過程。只不過有的夢人們能感知到，有的感知不到。所以不要把做夢當成評判睡眠質量的標準。
4喝酒能幫助睡眠。
喝酒雖然能幫助我們放鬆身體快速入睡，但是隨著酒精在我們身體里分解，反而會在後半夜影響我們的睡眠質量，反而使整體地睡眠時間減少。影響睡眠質量。
4
下面介紹一些心理學家推薦的方法，可以有效調適心理狀態，避免垃圾睡眠，提高睡眠質量：
1.白天多曬太陽。曬太陽對人的體溫節律有著直接影響，並且光照可以調節褪黑激素分泌。體溫跟褪黑色素是影響人睡眠的兩個重要因素。
2.晚上提前關燈。晚上過多地光照會使睡眠褪黑激素分泌減少，從而影響你的睡眠時間。
3.睡前一小時洗個熱水澡。當人的體溫從高變低時就會消耗能量人就會因此而變得睏倦，洗熱水澡就是利用了這個原理。洗熱水澡人的體溫會升高，洗完之後人的體溫就會降低到普通體溫，這個時候睏倦也會隨之而來。
4.注意飲食習慣。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要暴飲暴食，不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物會影響睡眠質量。睡覺前可以喝一杯牛奶，有助於睡眠。
5.睡前不要玩手機看電視。手機跟電視會在屏幕亮著的時候向人眼裡發射藍光，而藍光也會透過視網膜里的細胞，向大腦發出減少睡眠褪黑激素分泌的信號，從而使你無法入睡。所以你明白為什麼在床上不能玩手機了吧，因為藍光會讓你一直醒著！
6.適當進行體育鍛煉。下午是體育鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規律的身體鍛煉能有效地提高夜間睡眠的質量。
7.減少不費腦筋的智力活動，多從事創造性思維之類的智力活動。少玩手機，少看電視，在你勞累的時候娛樂一下便可，不可沉迷其中無法自拔。
8.睡前放鬆全身肌肉。睡前躺在床上，按照從頭到腳的順序，依次緊繃、放鬆身體的各部位肌肉，保持與呼吸的節奏一致。重複3到5次，有助於更快地入睡和保持更深的睡眠。
最後，感謝你讀完這篇文字，希望你能在了解睡眠相關的知識後，可以對自己的睡眠作息進行優化和調整了，擺脫「垃圾睡眠」，找到一個適合自己的睡眠方式。
●
●
●
●
Mind心研社∣為心靈提供武器和盔甲
簡單、實用、走心的心理學平台
TAG:簡心理PSYCHOLOGY |