怎樣合理膳食？這11條健康飲食的建議趕緊學起來！
每天選擇食物品種越多越好。
科學依據：
食物可分為五大類：穀類及薯類；動物性食物；奶類、豆類和堅果；蔬菜、水果和菌藻類；油脂等純能量食物。任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。
健康行為：
（1）每天保證穀類及薯類、動物性食物、奶類豆類和堅果、蔬菜水果和菌藻類、純能量食物五大類食物都能吃到。
（2）按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐，同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與麵粉或雜糧互換，瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉等互換，鮮牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉等互換；儘可能選擇品種、形態、顏色、口感多樣的食物，並變換烹調方法。
（3）如果由於條件所限無法採用同類互換時，也可以暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉，不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等堅果代替大豆或肉、魚、奶等動物性食物。
（4）食物選擇時也應考慮自身的身體狀況，如肥胖的人要儘可能少選擇高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首選低乳糖奶及其製品。
每天保證足量的穀類攝入，粗細搭配。
科學依據：
穀類食物是中國傳統膳食的主體，是最好的基礎食物，也是最便宜的能源。以植物性食物為主的膳食可以預防心腦血管疾病、糖尿病和癌症。
健康行為：
（1）保持每天適量的穀類食物攝入，一般成年人每天攝入250克~400克為宜。
（2）經常吃一些粗糧、雜糧和全穀類食物。每天最好能吃50克~100克。
（3）少選擇研磨得太精的稻米和小麥。
（4）合理搭配不同種類的食物。
建議成人每天吃新鮮蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜佔一半。
科學依據：
蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學物質，是提供微量營養素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿蔔素尤其β-胡蘿蔔素。多吃蔬菜對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。
健康行為：
（1）每天盡量選擇多種蔬菜搭配食用。
（2）盡量選擇新鮮和應季蔬菜。
（3）多攝入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、油菜、西蘭花、韭菜、西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅莧菜等。
（4）吃芋頭、蓮藕、山藥等含澱粉較多的蔬菜時，要適當減少主食，避免能量攝入過多。
（5）少吃醬菜和腌菜。
（6）烹調蔬菜時應做到先洗後切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。
每天吃新鮮水果200克~400克。
科學依據：
新鮮水果是膳食中維生素（維生素C、胡蘿蔔素以及B族維生素）、礦物質（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）的重要來源。水果已被公認為是最佳的防癌食物，能夠降低冠心病和2型糖尿病的發病風險。
健康行為：
（1）吃新鮮衛生的水果：清洗水果時，先清洗後浸泡，浸泡時間不少於10分鐘，然後再用清水沖洗1次。
（2）在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的純果汁或乾果製品。果汁和乾果製作過程中會損失營養成分如維生素C、膳食纖維等，因此水果製品不能替代新鮮水果。
（3）成年人為了控制體重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在飯前吃的水果除外），有利於控制進餐總量，避免過飽。
（4）選擇應季成熟的水果。反季節的水果都是通過人工條件生產出來的，或是使用激素，或是溫室培育，有食品安全隱患；成熟水果所含的營養成分一般比未成熟的水果高。
每天堅持飲奶300克或相當量的奶製品（酸奶300克、奶粉40克）。
科學依據：
奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收，含有豐富的優質蛋白質、維生素A、維生素B2和鈣質。兒童青少年飲奶有利於生長發育，增加骨密度，從而推遲其成年後發生骨質疏鬆的年齡；中老年人飲奶可以減少骨質丟失，有利於骨健康。
健康行為：
（1）注意閱讀食品標籤，認清食品名稱，區分奶和含乳飲料。含乳飲料不是奶，配料中除了鮮奶之外，一般還有水、甜味劑和果味劑等。
（2）酸奶更適宜於乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和兒童等食用。
（3）奶油、煉奶營養組成完全不同於其他奶製品，不屬於推薦的奶製品。
（4）肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹瀉患者等人群適合飲用脫脂奶和低脂奶。脫脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和膽固醇的攝入量，同時又保留了牛奶的其他營養成分。
（5）不宜飲用剛擠出來的牛奶。剛擠出來的奶未經消毒，含有很多細菌，包括致病菌。家庭中飲用牛奶最簡單的消毒方法是加熱煮沸。
常吃適量的魚（每天75克~100克）、蛋（25克~50克）、禽和瘦肉（50克~75克）。
科學依據：
魚、禽、蛋和瘦肉是優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源。這些食物脂肪含量一般較低，並且魚類中含有較多的多不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心腦血管疾病有一定作用。
健康行為：
（1）常吃魚類，尤其是海魚。
（2）經常吃適量瘦肉，少吃肥肉。肥肉中以飽和脂肪酸為主，不利於心血管疾病、超重、肥胖等疾病的預防。
（3）蛋黃中膽固醇含量較高，正常成人每日吃一個蛋，高血脂者不宜過多食用。
（4）蛋類食物加工不宜過度加熱，否則會使蛋白質過分凝固，影響口感及消化吸收。
（5）畜、禽肉烹調時可用澱粉或雞蛋上漿掛糊，避免油炸和煙熏。
（6）「毛蛋」、「臭蛋」盡量不吃。
多吃大豆及其製品，每天攝入40克大豆或其製品。
科學依據：
大豆含有豐富的優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，尤其對於貧困地區的人群，是優質蛋白質的良好來源。此外，還含有多種有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等，尤其對老年人和心血管病患者是一類很好的食物。
健康行為：
（1）多吃大豆（包括黃豆、黑豆和青豆）及其製品，可經常變換品種，如豆腐、豆腐腦、素雞、千張、豆腐絲等。
（2）常喝豆漿，特別是對乳糖不耐受或牛奶過敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一大杯豆漿。
（3）可以選擇一些豆製品作為零食，如豆腐乾。
（4）熬粥時可以加入一把大豆，以增加豆製品攝入。
（5）40克干黃豆換算成其他豆製品的重量：40克干黃豆=120克北豆腐=240克南豆腐=80克豆腐乾=30克腐竹=700克豆腐腦=800克豆漿。
（6）如果不能每天吃大豆或其製品，也可改成每周3-4次，每次70-90克黃豆（其他豆製品按照第5條中的量換算）。
（7）要注意，生豆漿必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右才能喝。
控制烹調用油，每人每天烹調用油攝入量不宜超過25克或30克。
科學依據：
高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調油和動物脂肪）是高脂血症的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。高脂肪膳食也是發生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。
健康行為：
（1）選擇有利於健康的烹調方法，烹調食物時儘可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。
（2）用煎的方法代替炸也可減少烹調油的攝入。
（3）使用控油壺，把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅持家庭定量用油，控制總量。
（4）少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。
（5）在外就餐時，少點油炸類食物，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、軟炸裡脊等。
（6）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。
（7）不同植物油的營養特點不同，應經常更換烹調油的種類，食用多種植物油。
（8）由於一部分炒菜的油會留在菜湯里，所以不要喝菜湯。
限制鹽攝入，健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過6克。
科學依據：
食鹽攝入過多可使血壓升高，發生心血管疾病的風險顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏鬆、肥胖等疾病的患病風險。
健康行為：
（1）自覺糾正口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習慣，可以在烹制菜肴時放點醋等調味品，提高菜肴鮮味，幫助自己適應少鹽食物。
（2）對每天食鹽攝入採取總量控制，每餐都使用限鹽勺等量具，按量放入菜肴。
（3）烹制菜肴時如果加糖會掩蓋鹹味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，應該使用限鹽勺等量具。
（4）使用低鈉鹽。
（5）少放醬油，或者使用低鈉醬油或限鹽醬油。
（6）少放味精，因為味精中含一定量的鈉。
（7）如果要使用醬油、黃醬、甜麵醬等醬製品，應按比例減少食鹽用量。一般20毫升醬油中含有3克鹽，10克黃醬中含有1.5克鹽。
（8）盡量少吃醬菜、腌制食品以及其他過鹹食品。
（9）查看食物標籤，盡量選擇含鈉（Na）低的包裝食品（鈉的含量乘以2.5可以折算成食鹽的量）。
（10）盡量不要喝菜湯，鹽溶於水，菜湯中鹽含量高。
（11）菜肴9成熟時或者出鍋前再放鹽，這樣鹽放得少菜也會有味道。
堅持一日三餐，進餐定時定量，切忌暴飲暴食；早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量。
科學依據：
混合食物一般胃排空時間為4小時~5小時，因此，一日三餐中的兩餐間隔以4小時~6小時為宜。一日三餐應將食物進行合理分配，一般情況下，早餐提供的能量應佔全天總能量的25%~30%，午餐佔30%~40%、晚餐佔30%~40%為宜。
健康行為：
（1）三餐定時定量，一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00—20:00。早餐所用時間以15分鐘~20分鐘，午、晚餐以30分鐘左右為宜。
（2）進餐時細嚼慢咽，不宜狼吞虎咽，不宜飢一頓飽一頓。
（3）天天吃早餐，吃好早餐。早餐的食物應包括穀類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶製品、蔬菜和水果等4類食物。
（4）午餐要吃飽。主食的量應在3兩左右，另外可選擇動物性食物、豆製品、蔬菜、水果等多種食物進行搭配。
（5）晚餐要適量。以脂肪少、易消化的食物為宜。晚餐的主食多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物。另外，可適量選擇大豆或相當量的製品、蔬菜、水果。
（6）盡量在家就餐。在外就餐時應注意：點菜時要注意食物多樣，葷素搭配；盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調的菜肴。
（7）在安靜、整潔、溫馨、輕鬆、愉快的環境中就餐。避免在餐桌上談論不愉快的事及爭吵；避免在進餐時批評、訓斥和指責孩子。
（8）零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但不能代替正餐。
（9）不吃早餐不但不能達到減肥的目的，還可影響上午的工作效率，長此以往，還可能引起營養不良。
足量飲水，合理選擇飲料。
科學依據：
水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。在溫和氣候條件下，輕體力勞動的成年人每日最少飲水1200ml。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。
健康行為：
（1）在周圍環境溫度大約為溫和氣候條件下，一般成年人每天應喝夠1200毫升水（約6杯）。
（2）飲水應少量多次，每次1杯，在半小時內喝完，勿急飲。
（3）養成主動喝水的習慣，不要感到口渴時再喝。
（4）飲水最好選擇白開水，少喝含糖飲料。
（5）在晨起空腹、睡前2小時可喝一杯溫開水。
（6）熱天戶外活動和運動後，及時補充足量的飲水，注意補充淡鹽水，或適量飲用含礦物質和維生素的運動型飲料。
（7）不宜喝生水和反覆加熱的水。
（8）可以適量飲茶，對人體健康有益。但不宜長期大量飲用濃茶，一般空腹和睡前也不應飲濃茶。
（9）飲用飲料後應用清水漱口，避免高糖和高酸度飲料對牙齒的損害。
