減脂減肥中幾個關鍵節點

減肥不難，大方向上做到多睡少吃多運動多喝白開水，細節上安排好下面說的1-6點就會擁有比較完美的身材。

體脂比：衡量是否肥胖的相對客觀的量值

體脂比=體內脂肪重量/體重，要無氧運動增加瘦體重，有氧運動減少脂肪重量，讓體脂率更低

女性體脂比>30%，男性體脂比>20%為肥胖

腰臀比：腰圍越大腹部脂肪越多，越不好。臀圍大，肌肉發達，對人有一定好處。

腰臀比=腰圍/臀圍，腰臀比過大或過小就會造成蘋果或梨形身材，都是不夠理想的。蘋果型身材要多做有氧運動配合無氧運動，梨形身材要多做核心力量訓練和拉伸同時配合無氧運動

女性標準腰臀比為0.75-0.8，男性標準腰臀比為0.85~0.9

影響基礎代謝的因素

a.身體表面積：越大基礎代謝越高

b.年齡：越小基礎代謝越高

c.肌肉含量：越多基礎代謝越高

d.天氣：環境為20~30度時代謝最低

消耗熱量的因素

a.基礎代謝

b.體力活動強度與時間

c.食物熱效應：消化飲食需要消耗一定的熱量，所以多選擇消化慢的，不容易讓血糖快速提高的食物更好

減脂飲食

a.攝入量比例早餐：午餐：晚餐=40%：40%：20%

b.控制油鹽糖的攝入量

c.營養均衡比例主食：肉類：蔬菜=20%：20%：60%

減脂運動

a.減脂最快的有氧運動強度：心率控制在（220-年齡）*60%~80%

b.減脂最有效的有氧運動時間：40分鐘~120分鐘

c.無氧運動必不可少

有氧運動可以跑步、走路、游泳、爬山、單車等，每次持續40分鐘~1小時左右，最多不超過2小時。

減脂塑形問題隨時找我交流。

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