背部練了這麼久，動作你都會嗎？教你4個高效率的練背動作

在健身中很多人對於自己的背部練習總是存在疏忽的狀況，經常是不把鍛煉背作為自己的重點去鍛煉，認為背部的肌肉不容易看到，所以在練習中總是不願意去鍛煉它。

如果總是抱有這樣的健身態度，會讓你的身材變得越來越不好看，會讓自己的身體上的肌肉變得很不協調。

我們在健身中要端正自己的心態，不能只想著去鍛煉容易被人看到的部位，而對於不能很直觀看到的部位就忽略。這樣的孤立鍛煉方式會讓你的身材始終達不到另一個高度，我們在自己的計劃中，應該全面的設計鍛煉部位，對於身體的整體肌群都要鍛煉到，這樣的練習才可以讓你的身材變得更協調。

在針對背部的鍛煉中，我們就要更加的走心的練習，這樣才可以收穫到高效的鍛煉成效。在這裡，會給大家介紹4組高效率的練背動作，這些動作只要你學會了，我相信你的背部鍛煉會得到飛速的提升。

第一組、引體向上練習

第一組介紹的動作應該是很多人都知道的，都感覺自己應該能完成。然而不是，引體向上這個動作雖然很多人都了解，都知道怎麼去做，但是在鍛煉時，總是不會去鍛煉，因為很多人不能去做到很多次數，就決定放棄它。

其實，你不能高效的完成引體向上的鍛煉是有原因的，就是因為你沒有走心的去進行鍛煉，沒有讓自己去學習和接收這個動作。

這個動作是一個非常好的練背動作，在練習中對於你的背部會有深度的刺激成效，所以不要輕易的去放棄它，要讓自己堅持的去完成每次的鍛煉組數。

第二組、硬拉

第二組動作是硬拉，這個動作在我們練背中絕對是一個王牌動作，很多的健身大神在後期的鍛煉中還都會使用它進行背部鍛煉。

這個動作的綜合鍛煉效果很強，它除了可以高效的刺激鍛煉到背部，還可以鍛煉到身體的多處肌肉，是一個綜合性很強的動作。

第三組動作、器械下拉

這個動作相信很多人在健身房裡應該會看到，使用這個器械進行鍛煉，可以讓我們背部的肌肉得到充分的伸縮，在鍛煉時讓我們得到最棒的鍛煉體驗。

在練習前調節好坐姿做到凳子上，雙手放到把手上去，然後下壓，在下壓式要讓杠子到你的下巴位置，鍛煉中感覺自己的背部伸縮，保持自己的專註。

第四組動作、划船機

最後一組動作是划船機，這個動作也是我們背部練習中的經典動作，它可以讓我們的背得到深入的收縮。

在練習時注意肩部不要特意的聳起，保持自然的下放，雙手握住把手進行後屈伸。

在雙手後屈時要仔細感覺背部的收縮，要讓背肌得到高效的刺激感覺。

鍛煉量；每個動作4組，每組8~12次。

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