堅持運動卻一直瘦不下來？你需要提高基礎代謝了

第一：什麼是基礎代謝、基礎代謝率？

1、基礎代謝（BM）：是人體能量消耗的3個主要途徑中最重要的一個，其能量消耗約佔人體總能量消耗的60~70%。世界衛生組織和世界糧農組織給出的BM定義是：經過10~12h空腹喝良好的睡眠、清醒仰卧、恆溫條件下（一般為22~26攝氏度），無任何身體活動和緊張的思維活動，全身肌肉放鬆時所需要的能量消耗。此時機體處於維持最基本的生命活動狀態，能量消耗僅用於維持體溫、心跳、呼吸、各器官組織和細胞功能等最基本的生命活動。

2、基礎代謝率（BMR）：指人體處於基礎代謝狀態下，每小時每千克體重（或每1平方米體表面積）的能量消耗。其常用單位為kJ/(kg.h)或kcal/(kg.h)、kJ/(m2.h)或kcal/(m2.h)。

3、補充說明：靜息代謝（REE）：是指溫度適宜和安靜休息狀態下的能量消耗，但並非在基礎狀態下，只需禁食3～4小時，可能包括了前一餐殘餘食物熱效應在內，故比基礎代謝消耗稍大，但二者的差距小於10%，故在實際中常常與基礎代謝通用。

第二：為什麼說提高基礎代謝可以減肥？

基礎代謝率隨著性別、年齡等不同而有生理變動。男子的基礎代謝率平均比女子高，幼年比成年高，年齡越大，代謝率越低。基礎代謝率高說明能量消耗大，反之，則能量消耗減少。基礎代謝率除了受疾病的影響外，其他諸如年齡、性別、人種都有一定關係。

之所以說「想要減肥，必須要提高基礎代謝」，因為減肥就是製造熱量差，每天消耗熱量比攝入熱量建議至少多300～500大卡。基礎代謝占人體總熱量消耗的60～70%，所以決定了每天基本熱量消耗的多少。就算同樣的飲食和運動，基礎代謝高的人就能不長肉、而且瘦得快，因為他們用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝高，消耗多。所以對於需要減肥的朋友來說，先排除病理因素，然後通過運動增加消耗，同時在營養均衡的情況下減少熱量攝入，還需要想辦法增加基礎代謝率。

第三：提高基礎代謝的4點建議

1、進行力量訓練

隨著年齡的增長，肌體基礎新陳代謝率會下降，但是力量訓練能使肌肉重獲新生一樣，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行肌力訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%。也就是說，如果你體重是120磅，你每天就會多燃燒約100千卡熱量，即使你在睡覺也在燃燒脂肪。

2、不能節食

無論是長期還是短期節食，體內一種激素「腦腸肽（GH）」會增加，讓你食慾大增，各種想吃，越餓越想吃。外加因為節食，使機體一直處於缺乏能量的狀態下，為了維持生命的正常生理活動，基礎代謝會一直降低到一定水平，所以短期節食體重下降很快就會遇到減肥平台期。此時，如果再次暴飲暴食，脂肪將如雨後春筍般堆積起來，根本停不下來。

3、保障蛋白質的供給量

新陳代謝離不開蛋白質，只有保障了蛋白質的供給量，基礎代謝率才不會降低。同時蛋白質也能帶來更高的飽腹感，並且防止暴飲暴食。許多人利用節食減肥，往往不能保證蛋白質的供給量，結果導致基礎代謝率下降，甚至影響到身體的健康。此外，膳食纖維的攝入量也不能忽視，要注意飲食的平衡。

4、充足的睡眠時間

睡眠時代謝率降低10%～15%，經常賴在床上容易胖。但每天睡得太少也影響代謝，睡眠時間同樣是身體器官休息排毒的時間，沒休息好代謝能力會減弱。保證每天晚上23點到次日凌晨5點這段時間的睡眠，器官才有更好的代謝能力。

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