7式瑜伽！讓你腰窄、腿美、皮膚變白嫩！太厲害了！

提臀瑜伽第一式：後傾姿勢

3、呼氣的同時將胯骨向上頂，頭部向後仰，肩膀打開，胸部展開。

提臀瑜伽第二式：貓咪變形姿勢

2、然後左腿不動，撐好，抬起右腿並且打直，右腳尖如圖接觸到地面。

3、接著呼氣，同時將右腿抬起，向後方伸展，腿盡量抬高，頭也跟著同時仰起。注意右腿要向正後方抬起，不要向外側打開，不然效果就不好了。兩指撐在地上的手受力要均勻，不要把力量壓在其中一個胳膊上，這樣很容易兩個手臂不一樣粗哦~

提臀瑜伽第三式：橋型姿勢

1、首先如圖屈膝躺在瑜伽墊上，腳掌貼近並且撐住地面，臀部不要懸空，兩隻腳分開的距離大概與跨同寬，雙手自然放在身體兩側。

2、然後吸氣的同時，將臀部慢慢抬起，肩部貼緊地面不要動。

3、用胸部盡量去夠下巴，腹部和臀部用力，不要把身體的重量都放在雙手和腳上，感覺到胸部靠近下巴的方向，適應動作之後腳不動，將兩個膝蓋慢慢靠攏，靠的越近效果越棒！保持30秒。注意動作過程中腳尖指向正前方，不能歪，不然屁股的形狀就不好看啦！

提臀瑜伽第四式：鴿子準備姿勢

2、然後呼氣的同時，上半身保持挺直，慢慢向下傾，雙臂如圖放在地上。兩手心和左腿的膝蓋右腿膝蓋和腳背都要緊貼地面，保持20秒。

3、吸氣的同時將上半身提起，再次呼氣的時候上半身向上挺，感覺自己很挺拔，是背部腰部和臀部都有拉伸的感覺。

好啦，4個動作，去試試吧，

有姑娘說動作太柔和了要一點運動的，

好的~~

給大家推薦7組運動，

每天10分鐘就好，增強新陳代謝，

燃燒脂肪的效果杠杠的！

推薦鍛煉時間：

早上7點-8點

中午午休：1點-2點

晚上：7點-8點

註：每個時間段都練習效果更佳哦

1、

跳繩一分鐘

注意：

肩膀放鬆，膝蓋要微微彎曲不然很容易受傷。

2、

弓步向前1分鐘

注意：

膝蓋不要超過腳尖哦這類的動作七七強調過很多次了，

不然很容易受傷的。對膝關節也有一定的損害。

3、

側身轉體站立一分鐘

注意：

讓你的胳膊肘和背部還有屁股保持在同一個平面上，

膝蓋和腳尖打開的方向一致，

腹部要用力。

4、

俯卧撐觸肩一分鐘

5、

超人一分鐘

注意：

雙腿夾緊，兩臂推送的方向要在水平面上。

6、

Forearm plank一分鐘

注意：

小臂貼緊地面，大臂小臂垂直，

雙腳慢慢分開後，

腿、臀部和後背保持在同一平面上。

7、

高抬腿一分鐘

版權歸原創者所有，如有侵權請及時聯繫！

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