明星們的減肥食譜科學嗎？聽聽營養專家的點評

過去這一個月，微博、微信上被大S、袁姍姍、譚維維、杜江等明星的減肥菜單刷了屏，動輒一個月狂減20斤這些標題，讓這些明星菜單無一例外上了微博熱搜榜，而這些菜單也成為不少人競相模仿的樣板。

那麼明星們的減肥食譜真的靠譜嗎？普通人適合跟著學嗎？

錢報記者帶著前段時間最熱門的三份「明星減肥食譜」（分別出自大S、袁姍姍、譚維維）走訪了浙江大學醫學院附屬第一醫院營養科主管營養師趙衛玉，聽她仔細為你分析這些超熱門的明星菜單。

? 大S其實是餓瘦的

? 袁姍姍的卡路里遠遠不夠

? 趙衛玉非常不建議大S的食譜

根據微博顯示，大S早餐半罐無糖優酪乳，1/4顆火龍果，午餐2片肉片以及2碗燙青菜，不吃飯，同時不吃晚飯，配合運動。經過一個月，她減了20斤。

「其實她差不多可以說是餓瘦的，做運動減重是可以，但她屬於吃得少運動多，這樣下去非常容易導致營養不良，免疫力下降，甚至導致精神性厭食和內臟器官衰竭。」

趙衛玉醫生說，「一個月瘦20斤的量非常不科學！一般1個月瘦5斤左右，四五個月1個療程瘦20斤我們認為是比較正常的。」

趙醫生推薦，判斷一個人的體重是否合理有一個標準，就是BMI指數。這是用體重除以身高的平方得到一個指數，指數在18.5~23.9之間屬於正常。

趙衛玉拿出計算器算了一下，大S身高163厘米，按照她減重後透露的大約40多千克的體重來算，BMI指數肯定不到18.5，已經屬於過輕的狀態。

另一位有著馬甲線女神之稱的袁姍姍的食譜，看上去相當豐富了。

袁姍姍的微博上，詳細記錄了從2月19日開始到3月7日一共16天的食譜和運動量，早餐一碗糙米糊，午餐基本是蔬菜加牛肉，晚餐吃水果和堅果，食譜中偶爾也會出現清湯火鍋、麻辣燙、雞湯、奶茶這些看起來「減肥不宜」的食物。

「其實袁姍姍減重前的體重就已經蠻標準了，」趙衛玉算了一下，減重前她的BMI指數大約是18.7，減重後是17.7，反而是過輕了。

按照食譜來看，「一天攝入的卡路里大約是600大卡，遠遠不夠。」趙衛玉說，「一般成年人正常的卡路里攝入大約在2000大卡左右。」

針對袁姍姍的食譜，趙衛玉建議：「早上可以多補充一些優質蛋白，比如滷蛋、牛奶等，糙米糊這樣的純糖類食物不耐餓。」至於火鍋和麻辣燙、趙衛玉認為，「清湯火鍋，吃一些蔬菜問題不大，火鍋被當作減肥頭號敵人其實是因為坐在那很容易多吃。」

趙衛玉基本沒挑出什麼問題的是譚維維的減肥食譜。這份食譜被網友稱為「最接地氣」的女明星減肥餐。

早餐水果、蔬菜、雞蛋、全麥麵包、雜糧粥都齊全了，午餐搭配了粗糧、蔬菜、豆腐，下午茶時間補充一份堅果，晚餐一大份蔬菜和豆類，隨時補充脫脂牛奶，睡前有飢餓感必須加餐，還會補充一些營養補給。

趙衛玉說，這個食譜里蛋白質、脂肪、維生素等各種營養素都比較齊全了，把食譜里的豆類換成牛肉或白肉一樣靠譜。

不過很多人會有疑問的一點是，經常聽到晚上幾點之後不要吃東西的建議，但譚維維的食譜里卻有這樣一條：睡前有飢餓感必須加餐。趙衛玉證實了這一說法，其實如果睡得很遲，可以吃一些東西，比如脫脂牛奶、全麥麵包片，無糖酸奶等，不會影響減肥效果。

在營養科坐診的時間裡，趙衛玉經常碰到十八九歲的姑娘因為過度節食到她這裡來看病，最嚴重的幾例已經得了精神性厭食。「越瘦越美不可取！每個人每天的熱量攝入要根據年齡、身高、體重、工作量等因素具體分析，盲目減重是不科學的。」

4個超常見減肥誤區

? 節食能減肥？錯！

黃小姐來到體重管理門診就診的時候萬分沮喪，因為這已經是她反反覆復N次減肥失敗了。而她的減肥方式就是——節食。米飯只有小半碗，肉也少吃，主要吃菜，加餐都是水果，晚上都不吃飯了，可為什麼節食減肥瘦不下來？

解析：節食減肥一定不是科學且持久的減肥方式。廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科體重管理門診主管曾青山解釋，節食帶來的基礎代謝率降低，讓節食人群在恢復正常飲食後，陷入吸收高、消耗低的狀況，反彈就是必然的了。

一方面，節食會導致營養失衡，短期減下來的不是脂肪，而是肌肉和水分的流失。而節食因為蛋白質攝入嚴重不足，導致基礎代謝率（指人靜止不動的時候，人體所要消耗的能量）低，那麼人體消耗熱量變少，熱量就很容易堆積在體內；另一方面，人體的細胞具有記憶功能，節食會讓細胞在一段時間內處於飢餓狀態，而一旦恢復飲食，細胞就會瘋狂地攝取熱量，導致吸收過多。

? 只吃水果和蔬菜？錯！

今年30多歲的李女士做夢都想瘦，她看到網上明星只吃水果和蔬菜，便效仿，可實施了一個多月，不僅沒瘦下來，反而餓得不行，還總生病。

解析：「光吃素不能瘦，反而會讓身體抵抗力下降。」曾青山稱，「有些水果和蔬菜比肉類的碳水化合物含量更高。」比如攝入100克的瘦肉中，碳水化合物的含量為0%-1%，而米面類的碳水化合物含量高達70%-80%，甚至連水果、蔬菜和奶類的碳水化合物都比瘦肉高。吃肉會長胖這樣的說法其實是個誤區。

這也是為什麼很多素食者並不瘦，因為大多數素食者所攝入的碳水化合物並不少，總能量也不少。此外，缺少肉類的飲食方式，會讓人體蛋白質缺失，長此以往不僅肌肉嚴重丟失，還會影響人體的免疫力。當然也不是隨便亂吃肉，腌制的肉類、午餐肉、內臟等就盡量少吃了。

對於有些選擇用水果沙拉來做晚餐的人，她建議組合是：1、增加高蛋白質的肉類如雞胸肉、鴨胸肉、雞蛋、魚等；2、減少含糖高水果的比例，特別是類似香蕉、蘋果、荔枝、龍眼等高糖的水果；3、減少土豆等碳水化合物的攝入。

? 用粗雜糧代替所有飲食？錯！

古小姐來到醫院時已經堅持了一段時間粗糧飲食，剛開始瘦了，而且腸胃好像也好了，可一旦恢復正常飲食，還是發胖了。這是為什麼？

解析：粗雜糧不止有纖維，還有碳水化合物、蛋白質，代替部分米飯是不錯的選擇，如果完全代替一日三餐就不好了，過多攝入無益於減肥。

曾青山解釋，大多數的粗糧不僅含有纖維，同樣也含有碳水化合物。單一吃粗糧營養的攝入，一方面會導致碳水化合物攝入多；另一方面不吃肉類和奶蛋類食物，蛋白質的匱乏會讓肌肉流失，基礎代謝率降低。因此恢復正常飲食後，都容易反彈。營養攝入不能過於單一，均衡的飲食才是硬道理。

? 運動後喝飲料解渴？錯！

二十齣頭的小梁堅持運動減肥，每周保證兩到三次以上的持續一小時的高強度運動，堅持好幾個月了，可為什麼還是瘦得不明顯？一問之下，小梁每次運動後都來一瓶或兩瓶運動飲料和碳酸飲料。

解析：曾青山介紹，一瓶運動飲料的能量相當於小半碗米飯！這也是大多數人運動無效的原因，關鍵就在於運動後的飲食「吃錯了」。

如果運動後馬上進食、喝碳酸飲料及運動飲料、吃宵夜啤酒等，這些都是導致運動減重失敗的做法。因為運動後人體的細胞活躍度高，進食慾望增強，吸收更多，運動後馬上進食不僅不能減肥，還可能攝入過多。

運動後正確的飲食建議是：喝白水、淡茶水等不含熱量的液體；運動後半小時內盡量不要進食（水除外）；運動後大概30~40分鐘，進食的慾望降低後，適當補充富含蛋白質的食物作為加餐，如雞蛋、牛肉棒、牛奶等。

她提醒，慢走一個小時或散步對於想要通過運動來減重的朋友可能收效微弱，運動減肥要以一周超過兩次，每次一小時，有出汗的運動方式才能消耗掉脂肪。

（人民健康網綜合羊城晚報、錢江晚報）

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