2018錫馬、重馬比賽攻略詳細版

2018年

3月24日

比賽前24小時

需完成的準備工作

【賽前飲食】

早餐：正常飽（結合正式比賽時間，提前1小時45分進餐）；

午餐：九成飽（11:30~12:00進行）；

晚餐：八成飽（18:00~18:30進行）；

注意：三餐盡量不要吃海鮮、太油的葷菜以及不易消化的食物，更不能吃冷食品。白天的時候，水果、蜂蜜可多補充一些。晚上20：00後停止一切進食（包括零食）。

【賽前睡眠】

早上——模擬比賽時間起床、就餐；

中午——條件允許的話可小眯一會，30分鐘足夠（不能太長）；

晚上——21:00～21:30，訂好鬧鐘，按時上床休息。

注意：白天不要太興奮，下午可適當聽聽音樂、看看書，晚上睡覺前，喝杯牛奶。

【賽前細節】

首先，晚飯前，仔細檢查第二天要穿的運動裝備，將組委會發的號碼簿、晶元一一系好，然後按照帽子、眼鏡、手套（擦汗帶）、比賽T恤（背心）、短褲、鞋子、襪子、手錶（檢查電量）的順序，整理完畢（統一放置在一起）。

其次，將第二天比賽可能用到的：創可貼、膠布（出發前貼在奶頭、肚臍眼或腳趾等）、凡士林（塗一塗腋下、大腿內側，防止磨破等）和根據個人習慣比賽中需要的運動補劑（能量膠、鹽丸、士力架等）分兩個袋子裝好，和參賽包放在一起。

最後，仔細閱讀比賽規程、參賽須知、研究路線圖，並再次確定比賽起點和終點位置。最後，將比賽過程中又可能會出現的問題，在腦海里梳理幾遍。

2018年

3月25日

無錫馬拉松7:30發槍

重馬、徐馬的跑友延後半小時

【5：10分起床】

1、先喝一杯（250ml）蜂蜜&葡萄糖水；

2、穿戴比賽裝備，進行第一次排便，仔細整理參賽包（務必放一瓶礦泉水、1-2包手紙和零用錢）；

3、進行簡單的洗漱（不可洗澡）。

【5：30分就餐】

1、麵食為主（饅頭、青菜包子、白米飯）、白粥（青菜粥）、小榨菜或小青菜（6～7成包）；

2、盡量不吃雞蛋、麵包、牛奶；

3、拒絕吃油炸食品（油條、大餅、蛋炒飯）、葷菜。

【5：50分出發】

1、出發前進行第二次排便（這時候大便容易一次性排乾淨）；

2、不要再喝帶糖分的飲料（賽前1小時30分喝糖分的水，會導致肌肉發軟、力量下降，人也不容易興奮）；

【6：30分到達】 到達起點

出發路途注意安全，到了起點，儘快找到組織，少說話，再次協商、討論比賽前、後相關事宜，早點進入起跑區域。

2018年

3月25日

比賽過程中

各種詳細注意事項

起跑前需要準備的工作

如果你已經具備一定的水平，想衝擊300或者波馬參賽資格，起碼比賽前1小時就要到達賽場，爭取早點站在起點前列的位置。

雖然，目前大多數馬拉松賽都有了凈成績，但是，如果站的太靠後，起跑後，人擠來擠去，會打亂你的跑步節奏，而一旦節奏亂了，必定會影響到你的最終成績。最後，檢查鞋帶，做好手錶GPS定位工作。

【容易出現的問題與解決策略】

問題：

1、如果站進去太早，無法做熱身；

2、進去太早，想去廁所

策略：

1、原地小範圍進行拉伸，充分做好上、下肢的拉伸運動，腳和膝關節熱了就好，開跑後2km權當熱身，所以不急於加速；

2、到了起點，抓緊再解決一次大小便，然後不進水，只是不斷地潤一潤嗓子就可以。

前5公里需要準備的工作

剛起跑，人容易亢奮會發瘋地往前擁擠，這時候很容易絆倒、摔倒。所以，剛起跑時一定要主動用兩隻手臂適當向外展一下，保護自安全前進。起跑後，要時刻注意腳下（有一些空瓶子和垃圾）。

另外，就是起跑後務必要嚴格地按照賽前預定的配速進行比賽，一般情況下，前5km的配速，比預定配速每公里慢5～10秒左右為佳。

【容易出現的問題與解決策略】

問題：

1、前5km配速，經常控制不住（太快）；

2、第一個5km是否該喝水?

策略：

1、靜下心，不受他人的速度干擾，心理暗示自己這個速度已經足夠快，時刻查看手錶；

2、要喝水，即使感覺不渴，也要少量喝一點，因為水進入體內需要30多分鐘的吸收，當感覺到口渴時再喝，已經晚了。

而且，喝水要養成跑動中喝，因為後程一旦停下來喝水，跑步的機械性沒了，節奏也亂了，很難再跑起來。另外，飲水站附近路面比較滑，注意安全。

5～20公里需要準備的工作

這個階段身體已完全活動開，也應該是當天比賽自身感覺最好的階段，這時候要學會控制節奏和配速，跑步技術要放鬆、輕盈。

如果身邊有與你配速相近，且觀察了一段距離，感覺他的節奏還比較穩的話，可以跟在他身後（對方的側後方）一起跑。期間盡量不要和熟人說話、聊天（容易消耗體力，岔氣），靜下心，沉住氣、儘可能採用勻速跑。

【容易出現的問題與解決策略】

問題：

人逐漸進入興奮狀態、容易盲目加速，人體會出現競技狀態上的「假現象」。

策略：

時刻保持清醒的頭腦，因為比賽成績和訓練水平基本成對比（比賽會略快一點），如果過多地超過預定的配速，後程降速是肯定的。

對於全馬選手，5～20km這個階段，一般情況下每個人都不會感覺太累，這是一個正常的運動生理現象，千萬別誤解成自己今天的狀態非常好。

20～30公里需要準備的工作

通常，運動員這個階段身體開始首次出現疲勞感，但也不要太恐慌，專業運動員（非洲選手）也經常會有這種感受，這時候需要你適當降低配速，注時補充能量、水分、食物，利用飲水站和下坡路段調整一下身體狀態。

【容易出現的問題與解決策略】

問題：

四肢深重、技術僵硬，配速開始有所下降，開始「懷疑」自己當天的狀態。

策略：

技術上，注意加快擺臂的節奏，不要拖大步子，身體重心再適當往前傾，盡量跟著身邊的選手跑。信念上，靜定自如、保持清醒、鼓勵自己、相信自己。

可以在20公里、30公里、35公里處各吃一個能量膠，15公里、25公里和35公里各吃兩顆鹽丸。

30～35公里需要準備的工作

這個階段是馬拉松最艱難的區域，也是決定運動員本次比賽能否取得優異成績的區域。如果這時候只是出現正常的配速下降，沒有其他身體不適，是需要你咬緊牙關，保持必勝的信念，也是發揮你堅持、拼搏精神的時候。

如果這時候，配速反而沒有明顯的下降，體能狀況和節奏也依然保持的比賽好，說明當天你的競技狀態不錯，會取得一個滿意的成績。

【容易出現的問題與解決策略】

問題：

「極點」「鬼門關」「撞牆」誕生區域。

策略：

其實35km前後的區域，它只是一個正常的人體極限點，專業運動員跑到這個點的身心感受和痛苦程度只會比業餘選手更嚴重。所以，大家不必妖魔化「撞牆」這個詞，更不必過多地恐慌、擔心和害怕。

35～終點需要準備的工作

通常，在這個階段運動員基本闖過「極點」「撞牆」「鬼門關」，運動員的競技狀態也會逐漸好轉。這時候，如果自身感覺良好，就要儘快恢復跑的節奏，加快擺臂頻率，適當提速，力爭最好成績。

【容易出現的問題與解決策略】

問題：

衝過終點，喜歡立刻坐下。

策略：

衝過終點，要隨慣性慢跑200～400米，走也可以，給身體機能和關節有一個緩衝，隨後再快速更衣、補水、拉伸、放鬆、按摩和泡澡（建議放在第二天進行）。

馬拉松全程配速表

本文為98跑原創

文章屬個人觀點，僅供參考。

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