為什麼有些跑友能突破自我？原來他們都學會了這幾點！
本周末，重慶馬拉松，無錫馬拉松，鄭開馬拉松，徐州馬拉松就要名槍開跑啦。很多嚴肅跑者認真備戰了一個冬天，都摩拳擦掌等著開花結果，跑出PB。
然而，比賽日當天，你需要一些特別的策略，才能跑出更好的比賽。下面這五點建議，能讓你跑得更穩，更快，並順利PB。
想像
什麼是想像？跟表演綵排類似。無論你此前有沒有跑過比賽，想像一下你在比賽當天的感受，比如氣溫，天氣，觀眾氛圍等等。最好提前探訪一下比賽時的線路，坐車或者開車走一段，想像一下比賽當天跑在這天線路上的感受。
比賽前你想像的細節越多，你就對自己越有信心，就越能發揮出自己的實力，創造好的成績。
配速計劃
關於比賽配速，要根據自己平時訓練的配速來確定。比如你平時跑長距離（30公里，80%的發力程度）的平均配速是5分30秒左右，那麼比賽時的平均配速可以快20秒左右。
比賽時的配速安排：
1，起跑一定要慢，前5公里配速比目標配速慢10-15秒左右。有經驗的跑者肯定有過這樣的體驗，比賽當天出發後速度很容易被帶起來，然後心率就一直居高不下，後面想維持配速根本不現實。
馬拉松距離很長，不能亂了節奏。比如你是3小時水平，前半程跑了1小時20分鐘，那後半程肯定會跑不動，還特別難受。
2，比賽中間階段慢慢提速至目標配速，然後穩定這個配速跑25公里左右。這個階段考驗的是你平時節奏跑的訓練水平。
3，比賽最後10公里，更多比拼的是意志力，為了不給自己留遺憾，不讓整個冬天的汗水白流，你需要咬牙堅持，再堅持。你要給自己一個概念，PB從來都不是一次舒服的過程。
跑馬最擔心的是撞牆，因為一旦撞牆，配速就顯得無意義了。出現這種情況，並不是因為平時訓練不到位，這是正常的一個身體反應，黑人選手其實跑到30多公里也很難受。
全馬比賽跟半馬比賽完全是兩個兩個概念，半馬比賽感覺一會就到了，但是全馬比賽一過30公里，體力會下降，腿邁不動，身體難受，到了極限。咬牙堅持，頂過這幾公里，到了37、38公里，身體就會緩過來。所以到了這個階段，不要放棄，這是考驗你意志力的時候。你想想，自己冬天練得那麼辛苦，這個時候放棄了實在是對不起自己的付出。
怎麼才能避免撞牆呢？記住前半程的時候壓一些速度，跑出自己的節奏，跟著配速員是一個不錯的選擇，到30公里不會感覺那麼難受。
比賽當天的配速計劃安排的越合理，你就越可能跑出更好的成績。切記不要臨時改變配速計劃。
明確的，能夠完成的目標
不管你的比賽目標是什麼，你都需要給自己制定一個明確的，能夠完成的目標。比如你想跑進4小時，那麼平均配速需要達到5分41秒，這是一個普通跑友稍微認真努力訓練就能夠完成的目標，前提是你得認真努力訓練。
而對於那些整個冬天都在艱苦訓練的跑者來說，更需要有一個明確的目標，比如跑進3個半小時，甚至3小時。你的目標越具體，你就越能跑出好成績。
當然這個目標不是隨便說說的，是你真的要想完成的，而且有能力完成的目標。
克服緊張情緒
緊張而導致的壓力大，往往會阻礙你跑出好成績。當你在比賽中感覺緊張時，為何不想想這一句話：緊張是暫停時的興奮。你需要改變對緊張的認識。記得看過一場TED演講，對於改善緊張狀態是這樣建議的：當你把緊張視為一種幫助時，你會產生一種生物勇氣。
什麼是生物勇氣，就是把緊張狀態轉化為動力。那麼怎麼才能獲得生物勇氣呢？
人體因為壓力緊張時，身體會心跳加速，出汗，呼吸急促。出現在這些情況時，不要慌張，你可以把這些情況視為你的身體在為比賽做準備。
比如出汗是為了給身體降溫，心跳加速是為了促進血液流動，呼吸急促是為了獲得更多的氧氣。
積極的去看待這些情況的發生，比如：我的身體已經準備好挑戰了。我的身體告訴我它準備好接下來的42.195公里的里程。
當你這樣想的時候，你身體就慢慢開始相信你，然後壓力就會逐漸減少甚至消失。總之，以積極的心態來對待比賽，相信自己平時的訓練，相信自己的身體。
不過，起跑前還是要注意保暖和熱身。比賽當天，氣溫會相對較低，如果下雨的話，體感溫度會更低，而起跑區人特別多，根本沒有地方讓你做熱身，所以一定要注意不能站住不動，在原地可以做做高抬腿、拉伸、壓壓腿等動作，讓身體保持熱度。
因為距離開跑至少有半個小時，如果站在那不動，起跑的時候身體會是僵硬的。一定記得穿上雨衣，能有效地保暖，起跑後也方便扔掉。
做好補給
補給對於PB的重要性不言而喻。對於長跑來說，距離越長，補給越重要。平時長距離訓練的時候，多試試幾種能量膠，看看自己的胃適合哪一種。
馬拉松比賽沒有一個統一的補給標準，每個人都不一樣，你需要多嘗試，直到找到合適自己的。有的人跑全馬，不吃不喝可以跑到終點，而有的人可能因為出汗多，消耗大，每次都要進站補給。
賽前注意查看賽事組委會提供了哪些能量補給，如果有合適你的能量補給，你就可以少攜帶一些。不過，你最好帶自己信賴的補給。
內容轉自馬拉松助手
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