跑步知識匯總，看看你跑對了嗎？

跑步現在非常流行，不光是體力活，還是個技木活。不光要能跑，還要會跑。才能起到強身健體的作用，如果不能科學跑步，不僅不能鍛煉身體，而且還會跑壞關節，對身體起反作用。如果你想用跑步強身健體，下面這些經驗你可不能錯過。

1、一周四次，5公里到10公里，每次30-60分鐘是比較合適的。如果你堅持每天都要跑，或是每周要跑上六七次，那麼應該制定不同的時間、距離和強度等，不要讓自己的身體一直處於高負荷狀態。

2、光跑不練假把式，一周訓練三次，深蹲、單腿蹲、健身球俯卧撐、仰卧起坐等等，都要嘗試一下。這些盡量在專業教練的指導下進行，確保動作規範，及其效率。

3、跑前多做做熱身運動，盡量在五分鐘以上，待身體發熱之後開跑。所有的運動都需要做準備活動，跑步當然也不例外。跑前壓壓腿，做做下蹲，可以讓肌肉更快進入運動狀態。

4、跑步的姿勢很重要。跑步時候要做到挺胸收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側擺動。

5、追速、過量、熬夜、跑姿不科學……是導致傷病出現的罪魁禍首。盡量控制好配速，跑在自己的節奏里。如何輕鬆如何跑，適合自己的才是最好的。

6、跑步時要選擇合適的場地。最基本就是人流少、車流少，如果是通風空氣好的公園小徑、學校操場等地方那就更好了。

7、跑步需要保暖。有的人想著跑步會出汗，就穿得很少。或許你跑的時候可能並不冷，但是在跑完步，身體放鬆下來的時候，就容易著涼了，所以注意做好保暖工作還是很必要的。

8、跑步鞋不能隨便。鞋要合腳、軟底，最好換上專門的跑鞋，這樣能更好地緩衝壓力，減少膝關節受傷的可能。跑步鞋要注意更換，不能一穿就穿個兩三年。

9、跑馬之後不要立馬休息。很多人習慣性地跑完了就停下來，此時有節奏的運動忽然靜止，儲存在肌肉里的血液不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花等癥狀。因此，跑步過後絕不能立即停下來，正確的做法是先冷身。比如劇烈奔跑後再以較慢的速度慢跑5分鐘～10分鐘，然後進行拉伸。

10、不喝水或一口氣喝太多。飲水要結合天氣、跑步時間、跑量來綜合考慮。運動前、中、後都要適時補水。一般在跑前半小時可以補水200毫升～300毫升。而如果是半小時以內的慢跑，可不用補水。運動中也要積極補水，否則運動量過大、時間過長容易出現身體脫水。

11、忽視肌肉鍛煉。跑步需要強壯的下肢力量（臀部、大腿、小腿）和核心肌肉（腰背部肌肉）力量。前者大家還會注意，後者是大家比較容易忽視的。較好的核心肌群力量能幫助跑友們控制身體姿態，跑起來更輕鬆，同時大大減少受傷的風險。

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