幾點睡覺，睡多久最好？這幾個睡前錯誤千萬別犯

大城市裡熬夜似乎成為了一種潮流，加班熬夜、狂歡熬夜、聚會熬夜，尤其是近年來互聯網的發展，刷手機、看劇、玩網路遊戲熬夜等等情況屢見不鮮。

在一項大學生的睡眠調研結果中顯示，約90.7%大學生存在各種睡眠問題，其中熬夜最為常見，極少數學生在22點前入睡，且近50%的學生是在24點後才入睡，人們越睡越晚，相應地，越起越晚。

3月21日是世界睡眠日，今年的主題是「規律作息健康睡眠」。

暨南大學附屬第一醫院精神醫學科主任、睡眠醫學中心主任潘集陽教授表示，熬夜，通宵，晚起等作息混亂行為，都是對生物鐘的破壞，不僅會打破人體內精妙的時鐘，同時也會造成大腦功能障礙，誘發各種疾病甚至腫瘤的發生。

潘集陽教授

暨南大學附屬第一醫院

睡眠醫學科中心主任

約九成大學生存在睡眠問題

21歲的小楊是一名大三的學生，就在三天前同樣在廣州上班的姐姐收到老師的電話，說小楊已經連續嚴重曠課2個月了，甚至連前不久的期末考試也缺考，問他什麼原因，他也不回答。

同宿舍的同學反映，小楊最近半年的作息很不規律，經常通宵玩網路遊戲或者看書，白天睡覺，也很少參加他們的集體活動。

姐姐帶著小楊來到醫院，在醫生的幫助下，小楊也說出了自己的情況：以前就喜歡晚上熬夜看書和玩遊戲，都是凌晨1～2點才睡覺。

最近學習壓力大，加上晚睡，白天上課總打瞌睡，沒精神，注意力不能集中，久而久之，不僅白天沒法起床上課，晚上也看不進書，作息根本調整不回來。

通過給小楊做睡眠日記發現，其入睡和起床時間明顯延遲。進一步對進行從22點至次日16點的視頻多導睡眠監測。

結果表明，其睡眠時間幾乎都在白天，且白天的睡眠監測結果與同齡人的睡眠監測結果基本一致，而夜間幾乎沒有進入睡眠期。

小楊最終被診斷患了睡眠覺醒時相延遲障礙，這是一種慢性睡眠紊亂，患者睡眠覺醒時間通常推遲≥2小時。

患者往往不能在期望的時間入睡和覺醒，通常晚睡晚起，生活節奏受到嚴重影響。會出現日間思睡、精神不佳、注意力不集中，學習效率低等癥狀，影響社交，甚至會出現社會退縮行為或抑鬱。

這類障礙的一般人群患病率約為0.17%，青少年中患病率高達7%~16%，尤其越來越多的大學生存在睡眠覺醒時相延遲障礙。

這一疾病治療的總目標是重新調整生物節律，恢復理想的24小時晝夜周期。具體方法包括睡眠健康教育、重新規範睡眠作息時間、定時光照療法和定時褪黑激素治療，多種方法聯合應用效果更好。

至於治療的成功與否依賴於許多因素，包括疾病的嚴重程度、共存的心理障礙、患者對治療的依從性與意願、學校時間表等等。

避免誤區，抓住睡眠「黃金7小時」

晚上睡不著，白天醒不來，精神恍恍惚惚……這些都是「晝夜節律失調性睡眠覺醒障礙」。

除了導致一系列失眠癥狀，如嗜睡或兩者兼有外，這類患者還有可能導致有臨床抑鬱的痛苦或心理、生理、社會、職業、教育和其他重要功能的損害。

從晚上11點到第二天早上6點是睡眠的「黃金7小時」。

一般而言，晚上6點開始人體體溫、血壓達到最高，然後開始下降，9點褪黑素開始分泌，10點半腸蠕動抑制，意味著從褪黑素分泌到腸蠕動抑制這一段時間就是要開始入眠。

凌晨2點到4點屬於最深睡眠，這一段時間也是最易打瞌睡的時間。

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誤區一：睡覺時間越長越好！

很多人認為睡的時間越長越好，其實，評價睡眠質量好壞的標準，不是睡眠時間的長短，而要看第二天的精神狀態。

只要你第二天感覺精力充沛，沒有不舒服，就表明睡眠質量高，是健康的睡眠。過長時間的睡眠也可能給人體帶來損害。

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誤區二：熬夜後補個覺就好！

此外，不少人有睡午覺的習慣，但建議不要超過半個小時，對下午精力的恢復是有所幫助，一旦超過半小時進入完整的深睡眠狀態，對於睡眠本身不好的人，夜間將難以入睡。

還有許多人喜歡熬夜，覺得熬夜完，補個覺就好了，其實也是錯誤。「生物鐘」不規律，會造成神經、內分泌調節的紊亂，對消化系統和呼吸系統也會有影響。

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誤區三：睡覺前泡澡有助於睡眠！

如何提高自己的睡眠質量？建議首先睡前最好不要玩平板電腦或者手機，因為手機和平板電腦所發出的藍光會抑制體褪黑素的分泌，導致想要入眠的時間推遲。

還有很多人習慣睡前泡個澡，認為可以促進血液循環，放鬆身心，幫助入眠，這種做法睡眠正常的人無所謂.

但對於本身就失眠的人來說，會起到反作用，因為熱水會使體溫迅速升高，抑制大腦褪黑激素的分泌。

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到點就睡啦睡啦

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