仲春時節跑起來！這七大跑步壞習慣你有嗎？

健康 03-22

天越來越暖和了，

親們，趕緊跑起來吧！

不管是健身房裡的跑步機、學校的大操場，還是公園裡，都可以見到跑步的人。無論你是為了減肥還是健身而選擇跑步，都不要以為跑步就是簡單的跑起來。

跑步七大

壞習慣

你有沒有

不重視「熱身」

如果你不熱身就跑起來，心血管系統和呼吸系統會來不及進入「狀態」，肌肉血液供應和柔韌性不好。如果是冬天，體溫也比較低，就很容易造成韌帶和肌肉等軟組織損傷。所以要先抻抻筋、壓壓腿，慢跑熱身再運動起來。

跑完馬上歇著

很多人習慣性地跑完了就停下來，此時有節奏的運動忽然靜止，儲存在肌肉里的血液不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。因此，跑步過後絕不能立即停下來，正確的做法是先冷身。比如劇烈奔跑後再以較慢的速度慢跑5分鐘～10分鐘，然後進行拉伸。

跑太快或太多

跑步是會「上癮」的。如果你剛剛開始跑，切忌不要一時興起瘋狂地跑起來，速度快、時間長，會叫身體吃不消。建議根據自己的體能狀況（心率、肌肉力量、運動習慣等指標）合理安排運動時間和運動量，遵循「每周訓練量最多增幅10%」的原則。另外也不要每天跑，要適當休息，比如跑一休一，跑二休一。

不喝水或一口氣喝太多水

飲水要結合天氣、跑步時間、跑量來綜合考慮。運動前、中、後都要適時補水。一般在跑前半小時可以補水200毫升～300毫升。而如果是半小時以內的慢跑，可不用補水。運動中也要積極補水，否則運動量過大、時間過長容易出現身體脫水。

需要注意的是，運動中補水要注意小口喝、多次喝的原則。而長跑後切忌一口氣喝太多，這樣會給血液循環系統、消化系統增加負擔，嚴重者甚至會水中毒。如果一次跑步活動超過1個小時，運動過程中建議適當飲用一些運動功能飲料。

忽視核心肌的鍛煉

跑步需要強壯的下肢力量（臀部、大腿、小腿）和核心肌肉（腰背部肌肉）力量。前者大家還會注意，後者是大家比較容易忽視的。較好的核心肌群力量能幫助跑友們控制身體姿態，跑起來更輕鬆，同時大大減少受傷的風險。

隨便穿起來就跑

跑步不是隨隨便便就跑起來的。比如跑步時不建議穿棉質內衣、外衣，應該選擇輕質、透氣、速乾的服裝。如果夜跑，衣服上還要有明顯的反光條。要選擇鞋底柔軟同時又有好的支撐性、包裹性和舒適性的專業跑鞋，但絕不是越貴越好。又比如跑步專用的襪子、壓縮衣您都要適當考慮。

跳過拉伸

跑前做靜態拉伸並不好——事實上，當肌肉還冷著時，不能這麼干。但跑後用來放鬆肌肉能防止受傷，如果總是不注意跑後拉伸，那麼很容易跑著跑著跑出來很多「毛病」，甚至讓身體受傷。

前腳掌

後腳跟

誰先著地

跑步是一個協調性非常強的運動項目，而有關到底是前腳掌先著地，還是足跟或是足中部相結合先著地，並沒有絕對定論。不論足跟還是前腳掌著地，二者都不能迴避地面反作用力（簡稱GRF）的衝擊。

足跟觸地即刻產生第一次GRF衝擊峰值，為身體觸地被動產生，接著腳準備蹬離地面時產生第二次GRF峰值（肌肉主動收縮推動和緩衝）且明顯高於第一次，在整個著地過程中膝關節因股四頭肌強大的離心收縮對抗緩衝GRF，這也意味著髕股關節面（大腿和髕骨之間）和脛股關節面（大腿和小腿之間）的壓力增加，同時預示膝關節損傷的風險增加。由此來看足跟著地似乎不太妙。

而前足著地時只會產生一個GRF峰值（大小近似足跟著地），只是曲線比較平滑，相較足跟著地的陡然增加壓力。讀到這裡大家似乎看到了前足著地的曙光。事實上，當我們用前足著地奔跑時，小腿的肌肉、跟腱、足底腱膜發揮了較大的緩衝作用，同時也增加了小腿三頭肌、跟腱、足底腱膜的拉應力，損傷風險大增。

有沒有一種折中的方式，將這兩種著地方式產生的不良反應降到最低？答案是有的。有專家研究發現，無論足跟著地還是前足著地，只要當我們著地點位於臀部正下方時，在整個緩衝過程中髖、膝、踝都處於略微屈曲的狀態，從而會形成有效緩衝。

由此看來，足跟或前足著地時著地點和身體重心的位置關係才是有效緩衝的關鍵，所以也從另一個側面反映出，我們跑步既不能過分前傾（著地點落在重心後面），也不能過分後傾（著地點落在重心前面）。有的研究還指出，較小的步幅、較快的步頻有助於保持重心和著地點的良好關係，一般推薦的最佳步頻是每分鐘180步～190步。

——跑步時這樣呼吸——

在跑步時掌握有效率的呼吸方法，會幫助你跑得更持久。跑步時應該用嘴還是用鼻子呼吸？可能很多人會有同樣的疑問。

答案是用嘴。首先，用嘴呼吸比用鼻呼吸能接收更多的空氣，給身體提供更多的能量；另外，相比與用鼻呼吸，用嘴呼吸會讓臉部肌肉得到放鬆，使你保持一個放鬆和冷靜的狀態。所以跑步時，嘴巴微張，呼吸應短而淺，但很舒服。呼吸不要深而長，不要有種刻意呼吸的感覺。

細細說來，如果是放鬆跑，因為需氧量不高，那麼鼻子呼吸完全可以應付。但隨著跑步距離和強度加大，需氧量增加，改用口鼻結合的呼吸方法就顯得非常重要。有些人會採用鼻吸口呼。跑步時如果呼吸急促，感覺氣憋不暢時，可能是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼出的氣體量和呼出時間。期間也可以適當加入用口吸氣進行輔助，但應避免同時用口鼻吸氣，這樣用力大口呼吸很可能會導致腹痛和岔氣。

總的來說，要想充分利用你的呼吸，應避免「胸式呼吸」的方式，而是採用「橫膈膜呼吸」（或者稱「腹式呼吸」）的方式。