手臂——肱二頭肌

又到了露肉的季節了

男性朋友是時候露出你們的麒麟臂

撐起你們的袖口

展示下自己健身的成果

但很多男性同胞還是不夠滿意自己的手臂

不夠大、飽滿

今天就給大家來點助攻

給大家推薦幾個二頭經典實用動作

（單身20年或以上的大神請忽略）

1.杠鈴彎舉

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兩臂伸直反握杠鈴垂於體前

兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。

肘關節固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮

前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏

6-8每組12-15個

注意細節：手指盡量放鬆

頂峰注意停頓收縮、緩慢下放

2.牧師凳彎舉

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坐在牧師椅上，胸靠斜板，上臂放在斜板上

兩手反握杠鈴

保持身體穩定

用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停

然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢

在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈

用力控制住杠鈴，但不要完全伸展

6-8每組12-15個

注意細節：手指盡量放鬆

頂峰收縮時吸氣吐氣

下放時控制住杠鈴慣性往下

3.啞鈴交替彎舉

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肘關節固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮

前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏

身體保持挺直

頂峰保持靜止3秒鐘

再緩慢放下

6-8組每組12-15個

注意細節：頂峰時停頓.尾指盡量往內旋

4.啞鈴坐姿彎舉

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坐在板凳上，雙腳分開，身體前傾

單臂抓住啞鈴

另一手托在膝蓋上以穩定身體

三頭肌貼近大腿固定

頂峰保持靜止3秒鐘

再緩慢放下

6-8組每組到力竭

注意細節：頂峰時停頓.尾指盡量往內旋

5.坐姿錘式彎舉

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坐在板凳上，雙腳分開，身體前傾

單臂抓住啞鈴

另一手托在膝蓋上以穩定身體

頂峰保持靜止3秒鐘

再緩慢放下

4組每組力竭

注意細節：頂峰手腕內扣更刺激肱肌

ok練完記得拉伸下..

然後穿上短T撐起袖口裝13去

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嫌棄自己家男人手臂小不夠安全感的小姐姐們趕緊

什麼？小姐姐單身？

自己練壯點還需要什麼男朋友

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