你不了解的益生元

最新 03-22

益生菌的重要性我們介紹過很多，活性益生菌已被證明有利於解決胃腸道問題，保持消化系統的功能和穩態，同時益生菌可以增強免疫系統。最近幾年，益生菌也開始應用於神經精神疾病的預防和治療中。然而，作為益生菌的「表親」——益生元，其知名度卻較低。

益生元最先被定義為：通過選擇性的刺激一種或少數種菌落中的細菌的生長與活性而對宿主產生有益的影響從而改善宿主健康的不可被消化的食品成分。最基本的益生元為碳水化合物，但定義並不排除被用作益生元的非碳水化合物物質。2016年12月，國際益生菌與益生元科學協會（ISAPP）發布共識，更新了益生元的定義和範圍。益生元的新定義是：能夠被宿主的菌群選擇性利用並轉化為有益於宿主健康的物質。新的定義擴展了益生元的概念，包括可能的非碳水化合物物質，可應用於胃腸道外的身體其它部位，並且益生元的類型不再僅限於食物。在這次的修訂中原有的益生元家庭又增加了共軛亞油酸、多不飽和脂肪酸、母乳低聚糖、多酚類物質和植物化合物。

儘管益生元作為我們日常飲食的一部分已經有數千年的歷史，但是我們對其在人類健康中的重要作用才剛剛開始了解。益生元是不易消化的基質，它可以促進有益的細菌，特別是在遠端結腸的細菌的增長，最終發揮對健康有益的作用。益生元中很大一部分是碳水化合物，這些益生元化合物也被稱為「不易消化的低聚糖」或「微生物群可利用的碳水化合物」。對我們許多人來說，我們最先接觸的益生元是母乳，它有助於促進嬰兒腸胃內有益細菌的生長，幫助消化和構建免疫力。

現在我們看到的建議一般是每日膳食纖維攝入量，很少有關於每日益生元纖維攝入量的推薦。這個量取決於所需的益生元的類型和其發揮療效的劑量，專家建議每人每天攝入量在5到20克之間。國際益生菌和益生元科學協會建議，每日益生元的攝入量不少於5克。就是說至少5克/天的益生元才能發揮對健康有益的作用。很顯然，僅僅靠攝入含益生元的食物很難到達這個量。比如說，菊粉（inulin/FOS）發揮作用的劑量是15克/天，那麼一個人每天需要消耗約600克的小麥/穀物產品（比如，一整條麵包），400克的洋蔥，約100克洋姜，600克的蘆筍。如果想實現益生元的益生效果，那麼配方食品和飲料及膳食補充劑是個不錯的選擇。

膳食纖維和益生元的差別

膳食纖維是一種在植物中發現的、複雜的碳水化合物。在歷史上，它被公認為不溶性「粗糧」，因為它通過結腸完好無損，沒有被消化。最近，那些可以被部分消化的可溶性纖維的功效也被認可。不溶性膳食纖維通常被假定為益生元，因為只有當他們能夠促進有益細菌的生長，發揮健康作用是才能被歸類為真正的益生元。

儘管在不同的國家，監管制度可能會根據碳水化合物類益生元的聚合程度來限制這種分類，但是益生元中有一大部分可以歸類為膳食纖維。例如，美國食品藥物管理局最近的法規中指出只有包括3 - 10個碳水化合物組成單元的低聚物才是膳食纖維。這樣的話有些益生元符合這個要求；而那些含有二聚體較高的商品就不能叫膳食纖維了。

益生菌和益生元有什麼關係？

首先，益生菌和益生元都為促進人類腸道的健康發揮著重要的作用。益生菌是活的微生物，生活在你的胃腸道。這些活細菌已被證明有利於解決胃腸道問題，保持消化系統的功能和穩態，同時還可以增強免疫系統。從本質上說，益生菌幫助消化，清理腸道，保持腸道功能。像所有的生物一樣，要保證人類獲益最大，就要養好腸道內的益生菌，保證它們活躍、健康地發揮作用。益生元就是益生菌的食物。換句話說，益生菌吃益生元。

通常被認為是益生元的化合物包括：

果寡糖（fructo-oligosaccharides，FOS）：可溶性纖維，促進腸道內雙歧桿菌的生長，調節血脂，免疫調節，抗齲齒。果寡糖廣泛存在於香蕉、大麥、大蒜、洋蔥、黑麥、馬鈴薯、洋姜、小麥、等植物但提取較為困難，且難以批量生產，商品果寡糖製劑主要是利用微生物和植物中具有果糖基轉移活性酶作用於蔗糖得到的。

低聚果糖（oligofructose）：也主要是由果糖亞基組成，聚合度更高，即包含更多的果糖亞基。通常以菊粉為原料，通過水解作用可產生果寡糖。以菊苣為原料的果寡糖可能含有果糖鏈，並且鏈末端是葡萄糖基

菊粉（inulin）：主要來源於植物，菊粉是由直接從富含菊粉的植物如菊苣根或洋姜中提取的。人們日常食用的植物如：洋蔥、大蒜、香蕉、小麥等都含有菊粉。菊粉可以控制血脂，降低血糖，促進Ca2+、Mg2+等的吸收，調節腸道微生物菌群，改善腸道環境，防止便秘發生

低聚木糖（xylooligosaccharides，XOS)：選擇性地促進腸道雙歧桿菌的增殖活性。其雙歧因子功能是其它聚合糖類的10-20倍。其他功能性低聚糖，每日攝取的有效劑量：低聚果糖 5.0-20.0g，低聚半乳糖 8.0-10.0g，大豆低聚糖 3.0-10.0g，異麥芽低聚糖15.0-20.0g；而低聚木糖每日攝取的有效劑量：0.7-1.4克/天，低聚木糖可以有效的調節腸道菌群，降低血清膽固醇，降血壓，防便秘，增強免疫力。

低聚半乳糖（galactooligosaccharides，GOS)：在自然界中，動物的乳汁中存在微量的GOS，而人母乳中含量較多，嬰兒體內的雙歧桿菌菌群的建立很大程度上依賴母乳中的GOS 成分。GOS是腸道內雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、乾酪乳桿菌等有益菌的營養源和增殖因子，對調節腸道菌群，改善腸道健康發揮著作用。

阿拉伯低木聚糖（arabinoxylanoligosaccharides，AXOS)：腸道內雙歧桿菌等益生菌的增值效果要優於低聚果糖，可以進入腸道後段進行發酵並且一直蛋白質發酵，減少有毒物質（苯酚，氨等）的產生，調節結腸和盲腸的健康。

低聚異麥芽糖（isomalto-oligosaccharides，imo)：低聚異麥芽糖在自然界中其作為支鏈澱粉或多糖的組成部分。在某些發酵食品如醬油，黃酒中僅有少量存在。它可促使人體內的雙歧桿菌顯著增殖，具水溶性膳食纖維功能，熱值低、防齲齒等特性。

抗性澱粉（ resistant starch）：抗性澱粉不能被人體的胃和小腸所消化，但是可以被大腸內的有益菌利用。抗性澱粉能促進很多產丁酸鹽細菌的生長，促進腸道健康，降低血糖，改善胰島素抵抗，改善過敏。抗性澱粉存在於某些天然食品中，如馬鈴薯、香蕉、大米等都含有抗性澱粉。

人乳低聚糖（human milk oligosaccharides，HMO）：人乳中有200多種低聚糖，牛乳中有50多種低聚糖。HMO促進嬰兒腸道內雙歧桿菌增殖，抑制有害菌生長，預防嬰幼兒腹瀉等。

多不飽和脂肪酸（polyunsaturated fatty acid，PUFA）：含多不飽和脂肪酸的食物主要有乳製品、食用植物油、葵花籽油、堅果類食物、魚油、以及螺旋藻、綠藻等食物都含有大量的不飽和脂肪酸。一般來講，豬油、奶油、牛油等動物性脂肪含飽和脂肪酸為主，植物性油脂則主要含不飽和脂肪酸為主。ω-3和ω-6系列包括亞麻酸(LA)、花生四稀酸(AA)、二士碳五稀酸(EPA)、二十二碳六稀酸(DHA)、二十二碳五稀酸(DPA)等，他們對嬰兒腦、神經發育產生重要影響。降低血中膽固醇和甘油三酯。PUFADUI 降低血液粘稠度，改善血液微循環，提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力有好處。

共軛亞油酸（conjugated linoleic acid，CLA）是一種自然產生的不飽和脂肪酸，可以在許多食品中找到。可以在奶製品，牛肉，小牛肉等食物中發現大量共軛亞油酸，大多數人可以從每日正常飲食中獲得至少1克。例如，乳酪里的脂肪每克含有3至7毫克共軛亞油酸。每天需要4克才可以發揮出共軛亞油酸的良好作用。

多酚（Phenolics）：是在植物性食物中發現的、具有潛在促進健康作用的化合物。它存在於一些常見的植物性食物，如可可豆，茶（綠茶、紅茶、花茶、青茶（烏龍茶）、白茶、黃茶和黑茶（普洱茶）等各類茶葉中，而綠茶中含量最多），大豆，紅酒，蔬菜（洋蔥，豇豆）和水果（葡萄，主要在皮和籽中，葡萄柚的皮，蘋果）。多酚有抗炎作用，其抗氧化功能可以對一些慢性病起到預防作用，此外多酚可以防止高脂飲食引起的危害。

纖維占益生元很大比例，以下是目前研究比較多的食物中含纖維的量及攝入建議，希望能給您一些參考：

菊苣根

菊苣根的纖維含量佔了自身重量的近65%的，是最好的益生元食物來源之一。菊苣根也是歐洲主要的菊粉原料。它的味道類似於咖啡，但是不含咖啡因。通常在美國的南部地區，菊苣根用作咖啡代替品，尤其對那些喝咖啡後感到緊張或睡眠困難的人群。

洋姜

洋姜是一個很好的營養來源，對健康益處多多。除了是一個不錯的益生元，它本身也富含鐵和鉀。洋姜可以做成沙拉或煮、炒、烤,等方法烹飪。因為洋姜血糖指數較低，它能是糖尿病患者的替代品土豆不錯選擇。

蒲公英

蒲公英的營養元素包括維生素K、維生素A、鈣和鐵。事實上，160克蒲公英就含有的維生素K的量相當於每日推薦攝入量的53.5%，維生素K可以幫助血液凝結和維護老年人強壯的骨骼。可以把蒲公英添加到你的沙拉、三明治、燉湯、砂鍋菜、湯或草藥茶中一起食用。你可以在沸水中燙洗約20秒減少蒲公英生吃時的刺鼻味道。

大蒜

大蒜還含有大量的營養物質，包括錳、維生素B6、維生素C和硒。生活中有許多食用大蒜的方法，只是要記得漱口。

大蔥

大蔥的特別之處在於除了是益生元，他們還可以被納入任何菜。但一旦煮熟，他們的益生元組分會發生改變。160克的生大蔥包含維生素K每日推薦量的52%和維生素C每日推薦量的18%。

洋蔥

洋蔥是百合科的一員，大蒜也是。吃洋蔥原料提供了有機硫化合物，這是身體內一種重要的礦物質。當你把洋蔥煮了，這些東西就被破壞了。洋蔥含有能促進胰島素產生的鉻、能對抗自由基的槲皮素，及維生素C。因為大多數的類黃酮是包含在洋蔥的外皮中，所以在切之前應該儘可能地少剝皮。換句話說，別過度剝皮！某些人覺得生洋蔥會引起胃痛和消化不良，那麼就可以考慮煮熟它，同樣熟洋蔥也是益生元。

蘆筍

蘆筍是益生元的另一個重要來源，因為它重量的5%是纖維。對許多人來說，蘆筍生吃味道不好而且難以下咽。但是發酵不會改變蘆筍的益生元屬性，但是會改善其口感和味道。或者，你可以試試混合原料蘆筍奶昔。

麥麩

麥麩是益生元的另一種食物來源，而且像生的蘆筍和煮熟的洋蔥，它還提供了益生元纖維重量也是自身重量的5%。你可以把麥麩添加你的早餐麥片，混合進你的酸奶。