游騎跑三大關鍵姿勢，掌握熟練運動效率翻翻！

所有運動的動作都是由一連串不斷重複的姿勢組成，想連串做出一個完美姿勢，最重要的是必須了解每種動作模式里必定存在的某些特定姿勢，這些特定姿勢對動作的流暢度相當重要，此一「關鍵姿勢」指身體最容易失去平衡與運用體重的姿勢，也正是技巧優劣的關鍵。它可以運用在任何運動上，當然，鐵人三項的游泳、騎車、跑步基本原則亦然。

關鍵跑姿

跑步時，我們通過「關鍵跑姿落下拉起」的順序來運用重力。「關鍵跑姿」是跑者支撐體重的最佳姿勢，接著「落下」是跑者運用重力向前移動的主要動力，最後把腳掌從地面「拉起」以快速回到下一個關鍵跑姿。

當跑者騰空腳在膝蓋附近，支撐腳以前腳掌的跖球部支撐在地面上時，正是所謂「關鍵跑姿」。此時，支撐腿的膝蓋微彎，身體呈S形，腳上正承擔著一步之中最大的體重；此刻跑者的身體也正處在準備向前落下的關鍵時期，只要一股微小的力量就能使它向前失去平衡，而這股微小力量可以來自外部的重力，或藉由內部肌肉張力的釋放，使身體改變姿勢而向前落下，跑步動作就此發生。

關鍵跑姿的入門練習

1. 先進行「彈性站姿」，雙腳站立，膝蓋微彎，手臂放鬆略為彎曲，體重落在前足跖球部（腳掌中最多肉的地方，位置在腳趾下、腳心凹槽上），以這個姿勢上下彈跳但腳掌不離地。您可透過上下彈跳動作辨別最舒服的膝蓋彎曲角度。

Tips：不刻意踮腳，彈跳時腳跟會反覆地輕輕觸碰地面。

2：初練關鍵跑姿時可藉助牆面或請夥伴協助保持平衡，訓練重點是單腳支撐時的平衡感。練習時膝蓋保持彎曲，軀幹保持直立，腳跟盡量壓低；騰空腳盡量靠近支撐腿，但雙腿不要接觸；臀部必須保持在前足跖球部的正上方，從側面看下肢呈現「4」字形。當您感覺舒服自在就可靠自己保持平衡，就不用藉助牆面。

Tips：如果騰空腳的股四頭肌覺得太緊繃就代表膝蓋過彎，支撐膝蓋附近肌肉有緊繃感代表大腿肌肉太過用力。

3. 每練完一個動作，以您感覺輕鬆的配速跑15-20米，想像每步都以最省力的方式一再重現關鍵跑姿。

【圖】左:以彈性站姿保持平衡，若進階可閉上眼 ／右:以關鍵跑姿的姿勢扶牆站好，若進階可面對牆略前傾後以單手撐牆

關鍵騎姿

騎行技術關鍵是要用人車一體的角度看待，跟跑步不同，騎行是：快速反覆地把體重從該踏板轉移到另一個踏板上，由此不斷在車上取得平衡與失衡的動作。關鍵騎姿是雙腳在鎖踏上，一隻腳在三點、另一隻腳在九點鐘方向，站在踏板上保持平衡不動，這在自行車界叫做「定桿」（track stand）。此時定桿的您保持完美平衡，體重平均分擔在兩個踏板；但為了前進，您必須創造失衡，把九點鐘方向踏板上的體重轉移到三點鐘方向，才使鏈條轉動、車子前進。

關鍵騎姿平衡訓練

手撐在握把、臀部坐在坐墊上，即是「關鍵騎姿」。所有踩踏技術訓練動作都與關鍵騎姿的兩隻腳起始位置一樣，分別站在踏板三點與九點鐘的位置上（簡稱：3/9位置），不一樣的是手掌與臀部的位置。而關鍵騎姿也是踩踏技術訓練中的基本功。

起手式：平衡訓練

學習目標：利用不同的體位開發在踏板上的平衡知覺。

起始騎姿：腳掌在踏板3/9的位置，手撐在握把（也可以握下把）、臀部坐在坐墊上，這即是「關鍵騎姿」。

技術動作：最基本的平衡訓練。先維持關鍵騎姿，接著略微抬起臀部，使它輕觸坐墊，維持10秒鐘後坐下休息，重複5-10次。

訓練目的：開發您在踏板上使體重保持平衡的「動覺意識」（kinesthetic awareness），同時取代用力下踩的意識。因為踩踏的效率來自踏板間的體重轉移，你轉移到踏板上的體重越多，自然就能騎出更快的速度。

【圖】左:在固定式訓練台上以關鍵騎姿為起始姿勢 ／ 右:自行車傳奇選手蘭斯·阿姆斯特朗騎行姿勢

關鍵泳姿

每一次劃手都會出現一個關鍵姿勢，以自由泳的關鍵泳姿來說，手掌在頭前延伸且剛好位於水面下方，此時從手掌、手臂、肩膀到臀部的這條支撐鏈處在繫緊狀態，手掌上支撐著部分體重同時，為了提供穩固的浮力支撐，同側的臀部「側轉」向下。在前伸手（移動支撐）與臀部（浮力支撐）的雙重支撐下，身體處於快要失衡的平衡狀態，此時全身的體重平均分布，這正是完美的關鍵泳姿。

關鍵泳姿提醒

要達到完美的關鍵泳姿，最重要的因素，是手掌的位置以及從手掌到臀部這條支撐鏈的穩定性。因為在關鍵泳姿時前伸臂正支撐著身體的部分重量，這條從手掌、手肘一直延伸到肩膀和臀部的支撐鏈必須繫緊，它們必須一起接住身體的重量，再運用它來產生向前的推進力。此外，當體重轉移到支撐點的動作越有效率，以及支撐鏈越加緊密時，你的划水能力和游泳速度才會跟著一起提升。

把注意力放在以下3個原則，每趟100米的平均時間必會縮短，且速度與效率將超乎想像：

專註在手掌到臂部之間的力量連結

儘快轉移體重

消除任何與維持身體流線形無關的動作

【圖】每一次劃手都會出現一個關鍵姿勢，此時手臂必須像跳水選手腳下的跳板一樣穩固

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