健身大神都是叛徒！你想成神，就早晚要背叛鉗制思想的教科書。
健身
03-22
本文適合中級及以上訓練者
內容標籤：進階彎舉大神彎舉變形
文中有視頻版
如何在杠鈴彎舉動作中恰當地感受肱二頭肌「孤立」收縮？
這裡有很多需要考慮的因素。
尤其是，有經驗的訓練者與初學者相比，動作形式會發生變化。
傳統教科書杠鈴彎舉：
教科書彎舉非常適合初學者，它要求你將上臂（以及肘關節）恰當地固定在身體兩側。（參考上圖）
由於初學者的軀幹肌肉並不怎麼發達（尤指胸大肌外側和腋下背部肌群），所以，你的身體兩側是「平坦」的，你可以很舒服、很自然地把上臂固定夾在身體兩側。
然而，對於軀幹肌肉發達的（胸又大、背又大）老手來說，教科書彎舉並不是最好選擇。
高手是如何彎舉的？
上臂後置型杠鈴彎舉：
將手臂置後，固定在軀幹後面，你解決了「腋下肌肉太擠」的問題。這種彎舉也逐漸在國際上被定義為新的標準杠鈴彎舉。
它的優勢在於你的三角肌前束幾乎沒有活動，可以「完全」孤立收縮肱二頭肌。
缺點在於對手短的人來說，這麼做運動幅度偏小了。
上臂前置型杠鈴彎舉：
將手臂前置，固定在軀幹前面，你同樣解決了「腋下肌肉太擠」的問題。而且這種彎舉可以讓肱二頭肌達到更完整幅度的收縮。
●肘關節並不完全垂直地面，稍微向前傾斜，這樣可以給二頭肌製造更大壓力。
●含胸，低頭，放鬆背部肌群、放鬆斜方肌、放鬆三角肌，讓壓力完全沉在肱二頭肌上。
●在身體不晃動的情況下，採用順滑的動作節奏完成每一個次數。
