肌肉都練到炸開！怎樣用泵感來檢驗訓練？

老司機經常說，訓練要有泵感！那究竟什麼是泵感呢？

毫無疑問，讓你滿意的高強度力量訓練讓你血液湧入肌肉纖維中。這種現象，被稱為細胞腫脹，或者更加普遍的叫法是泵感。

泵感會創造了一種愉悅的感覺，主要是因為它提供了非常顯著的肌肉圍度增加，雖然是臨時性，但也會給人一種成就感。

然而，深入探討這一現象表明，泵感不僅僅可以短期增大肌肉圍度，實際上能夠刺激長期肌肉適應力，促進圍度和力量的大幅提高。因此，更好地了解是什麼原因導致的泵感可用於制定更有效的訓練計劃。

泵感如何產生

當將血液輸出訓練肌肉的靜脈被收縮的肌肉纖維堵塞住的時候，而向肌肉纖維輸送血液的動脈仍保持通暢。這將引起更多血液流入堵塞的靜脈區域。靜脈中堵塞的血液流入靜脈毛細血管，血液從薄毛細血管中滲漏出來進入肌肉細胞，就會產生泵感。

持續的肌肉收縮

最佳的泵感是由持續的肌肉收縮來實現的，足以在相當長的一段時間阻斷靜脈血流。肌肉收縮時間越大，肌肉內將彙集更多的血液以獲得更好的泵感。

能夠增加靜脈處的肌肉張力的訓練能夠最大限度地造成堵塞，促進更好的泵感產生。事實上，增加肌肉在緊張狀態下的時間可以通過更連續、不間斷的鍛煉來實現，最大限度地減少肌肉鬆弛，從而有效地增加肌肉張力，更大程度地抑制靜脈血流量。

這種風格的訓練能夠引起更加顯著的靜脈閉塞。由 Tanimoto等人所進行的一項研究表明：沒有組間歇的低強度膝關節屈伸運動能夠產生顯著的靜脈閉塞，而較高強度且有組間歇的膝關節屈伸則沒有如此高效的效果。

此外，另一項由Burd等人所進行的研究表明：泵感誘導方法也可以增加肌肉蛋白質的合成。在這項研究中，一組男子以30%的1RM來進行腿部伸展，在向心和離心部分分別持續6秒和1秒。

運動後肌肉活檢顯示較慢的腿部伸展運動能夠更加有效地增加肌肉蛋白質合成，連續的六秒能夠增強靜脈閉塞以產生更強烈的泵感，刺激肌肉蛋白質合成。

加壓肌力訓練法

除了通過肌肉收縮來抑制靜脈的血流量，還有一個可以有效阻斷靜脈血流的方式。這個非正統的技術稱為加壓訓練，即在目標肌肉上方的手肘或膝蓋位置纏上帶子來阻斷靜脈血流。

例如，如果你在訓練肱二頭肌，在上臂手肘處綁上帶子。如果你訓練股四頭肌，在大腿膝蓋處綁上帶子。此外，不要綁得太緊，因為這也會減少進入肌肉額的動脈血，減少泵感——-更不用說切斷訓練肌肉的血液供應所帶來的危險。

雖然限制血流量可能聽起來不安全，但是假如你能夠正確使用，這種類型的訓練是非常安全且能夠非常有效地增加泵感。已經有大量的數據表明加壓訓練能夠顯著刺激肌肉和力量的增長。

更高次數、更少休息

重量訓練在很大程度上依賴於肌肉能源生產的無氧糖酵解作用來進一步增強了泵感。這是因為無氧糖酵解，顧名思義，在無氧條件下燃燒肌肉細胞內葡萄糖的能量。

無氧糖酵解能夠在肌肉細胞中產生大量代謝副產物乳酸，這往往會吸引更多的流體進入肌肉，從而提高泵感。

在一般情況下，非常高次數的訓練結短暫的組間歇的效果相當好。例如，同時練兩個練習或練超級組，同一部位練12-15次能夠產生大量乳酸，產生一個巨大的泵感。

另一個眾所周知能夠產生相當大的乳酸積累的訓練方法是遞減組。練到沒力氣然後下降重量，然後繼續以較低的重量來練，也直到力竭。像這樣能夠促使肌肉會產生巨大的能源需求，促進乳酸生產和創造一個強烈的泵感。

用肌酸增強泵感

肌酸是存在於肌肉細胞中的天然滲透調節物質，通過滲透增加保水細胞來防止脫水。它能夠維持水化反應，減少脫水對運動性能的負面影響。

此外，它能夠通過促進更多的流體進入肌肉來產生巨大的泵感。當然，它們能夠通過觸發肌肉蛋白質合成來增加細胞體積，達到肌肉圍度增大的效果。

那麼你已經準備好充滿泵感的訓練了嗎？

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