她是成龍親選的「龍女郎」，轉行後因為失眠熬成「催眠大師」

時尚 03-23

這個星球上有太多的人睡不好。

隨著城市化的進程，

越來越多的人出現各種睡眠問題。

睡不著、睡不好、睡不夠...

1997年曾經遭遇失眠困擾的人數

不到城市總人口的

，

而到2017年有超過

55%

的人

正在遭受或曾經有過睡眠困擾，

其中最普遍的問題是入睡困難和睡眠質量下降。

「

超過55%的人睡不好？我就是睡不好的那個大多數！

張藍心

」

張藍心，著名演員。曾獲得全國跆拳道冠軍，首部電影即獲華鼎獎最佳新人。先後主演《十二生肖》、《鐵道飛虎》等多部電影，熒幕打女形象深入人心。受邀擔任Under Armour女子系列全球代言人。心理健康倡導者，國內首檔心理學微綜藝《催眠大師》發起人。

「以前沒想過自己有一天會有睡眠問題，

直到我轉行的這幾年。」

最近，張藍心發起了一檔有關心理學的節目《催眠大師》，邀請圈內明星一起來體驗催眠。呼籲大家關注心理健康和睡眠問題。她坦言自己曾經經歷過失眠，並且找過心理醫生。

第一次睡眠出現問題是在轉行之後。

「從一個超級規律的秩序忽然轉換到了自由職業狀態，第一時間遭遇睡眠紊亂的問題現在想來其實一點也不奇怪。」

快人快語的北京姑娘張藍心一見到編輯就開始了滔滔不絕的分享。

從小在運動隊長大，那是一個相對封閉又簡單的環境，每天的生活就是訓練、學習、吃飯、睡覺，今天的日程安排基本上就是昨天的COPY，沒有任何意料之外。每天聽教練的就是了，你需要做的就是專註訓練，別無他想。

那個時候的張藍心，睡得著、吃得香。總是精力滿滿眼神炯炯的元氣少女LOOK。正式進入影視圈，張藍心開始體驗到了生活和身體上的翻天覆地的變化。

「娛樂圈的工作節奏和運動隊的時候簡直是天壤之別。這種工作不需要任何強制性的規律，因為工作有可能在任何時候需要你。而且

做運動員時，因為生活環境比較簡單，其實反倒是心理上可能更脆弱，不太容易適應複雜的人際關係和外界環境。」

張藍心說，睡不好的那段日子裡，即使前一天晚上只睡了三個小時，第二天也必須要精神抖擻地出現在鏡頭前。雖然也能很好地完成工作，但是身體上的那種感覺還是不一樣。

」我覺得必須做點什麼。」

於是，張藍心說干就干。

為失眠的人們做點什麼，

催眠大師 +失眠日記

張藍心先是推出了一檔節目叫做「催眠大師」。

「不僅僅是我自己，身邊有睡眠問題的朋友太多了，我就是想讓大家關注這個事情重視睡眠這個問題。」

張藍心說，很多人長期睡不好就會出現情緒問題，如果不懂得求助或者遇到不夠專業的醫生，就可能造成悲劇。

「

其實有些人因失眠抑鬱而輕生，很重要的一個原因就是沒有人能理解他們，甚至包括醫生。當問題還沒那麼嚴重的時候就應該做點什麼幫助自己的情緒回歸到正常的秩序中，而不是任其發展，直至發生悲劇。」

身邊有因為長期失眠而抑鬱輕生的悲劇發生，也是讓張藍心下定決心做這檔節目的原因。她想讓更多的人知道，失眠沒什麼大不了，很多人都有睡眠問題，比較重要的是積極去尋求專業的幫助，在療愈過程中，我們可以更了解自己，更了解健康這個命題。這個過程就是一種收穫和成長。

張藍心還在網路上分享她的ASMR「失眠日記」，通過視頻和音頻的方式陪伴那些睡不著的小夥伴，通過朗讀詩歌等方式幫助夜未眠的網友們慢慢擁有平靜的狀態。

「我的這個節目就是類似一個哄睡的成年人版花園寶寶，帶高保真耳機聽效果會更好。」

張藍心說。

體驗失眠治療

為了改善睡眠，張藍心看了很多書，也做了很多嘗試。「我覺得一個人如果失眠沒什麼好隱瞞的，更不用不好意思，遇到自己解決不了的問題本來就該去積極求助，這難道不是一種健康積極的態度嗎？」致力於為失眠人群做點什麼的張藍心，接受了時尚健康關於「體驗睡眠治療」的邀請，來到和睦家醫院的睡眠監測中心，體驗專業失眠治療。

STEP1：身體健康檢查——排除疾病原因導致的睡眠問題

專家透露：至少有40%的睡眠紊亂是因為疾病導致的。

具體來說，心臟病、皮膚病、呼吸系統疾病等等都會導致睡眠質量下降甚至失眠。因此，當你發現自己睡眠出現問題時，第一時間排除疾病風險是很有必要的。除了全面的體檢外，還有相當大比例的人群睡不好是因為

睡眠呼吸暫停綜合征

，臨床發現有

30%

的睡眠紊亂患者是由於嚴重的打鼾（也就是睡眠呼吸暫停症導致的）。和睦家睡眠中心耳鼻喉科專家林忠輝首先檢查了張藍心的鼻腔和氣道，沒有發現任何異常問題。

STEP2：做一個睡眠質量監測——在睡眠中心睡一覺

正常情況下，成人深淺各個睡眠期輪換一遍大約為1.5~2個小時，每夜大約有4~6 個周期。想了解睡眠質量，張藍心需要在實驗室睡一覺，睡眠中的腦電波數據會同時傳輸到檢測室的監測者那裡，通過對於腦電波的分析，可以知道被監測者的有效睡眠時間長短，以評估她的睡眠品質。

和睦家睡眠中心耳鼻喉科專家林忠輝說：一個人的睡眠時間長短其實不完全是上床時間決定的，更重要的指標是深睡時間的長短。這就是一個人雖然好像睡足了八個小時卻依舊覺得沒有休息好的原因，因為TA的有效睡眠時間不夠。相反的，有些人即便只在床上呆了七個小時，如果TA能很快地進入深睡，那麼他醒來後的主觀感受也是精力旺盛的。

醫生說，

「建議有嚴重入睡困難的失眠患者，可以嚴格限制躺在床上的時間，反而能提高睡眠質量。」

STEP3：找到問題所在，對症解決

張藍心的睡眠問題主要是生活節奏被打亂導致的。醫生建議她繼續保持早起早睡的生活作息習慣，盡量每天早八點前起床。白天多曬太陽，尤其是上午曬太陽，能夠更好地調節生物節律，利於入睡；另外，下午運動，臨睡前1小時洗個熱水澡；提高白天工作效率，而晚上不要工作、尤其是不能全負荷工作；晚上如果喜歡閱讀，則可以放鬆讀一些內容貼近大自然的休閑紙質書籍。

時尚健康X張藍心

「失眠沒什麼好隱瞞的，更不用不好意思，遇到自己解決不了的問題就該去積極求助。失眠也類似身體感冒，需要醫生的幫助才能痊癒」。

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當睡眠出現問題的時候你通常會怎麼做？

張藍心

：

自己需要更多的自我管理和控制的能力，如果管理不好自己的作息，就可能會失眠。

一開始遇到失眠，我會選擇自己挺過去，例如昨晚沒睡好，今天又要去工作時，我是能應付過去的，就是感覺疲憊，但是久了就覺得還是很虧欠身體，因為我只要投入工作還是會全力以赴的，這樣下去，會感覺健康和體力都透支得厲害，就覺得應該求助於專業人士了。

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你是如何求助專業人士的？

張藍心

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失眠嚴重的那段時間裡，我找到了一位專業的台灣催眠專家，一方面做心理諮詢，一方面是通過催眠和其他一些自然療法來幫助我睡覺。我發現術業有專攻，遇到身體或者睡眠上的問題一定不要著急胡思亂想更不要亂投醫，要找到真正的專業人士，然後相信他，開放自己的內心，接受治療。失眠也類似身體感冒，需要醫生的幫助才能痊癒。

我覺得在這方面我沒有走彎路，我第一時間就找到專業人士幫助，所以特別想讓更多人知道，

失眠這個事情，一定要大大方方地尋求幫助。它不是個人能力問題它真的是一個健康問題。

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在你看來，運動和睡眠之間的關係如何呢？

張藍心

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我覺得運動絕對是有利於睡眠質量的。但是也要講究時間，我的經驗是，最好是下午四五點種去做運動，這個時間段不僅是最高效，還不會影響睡眠。前一陣子很流行夜跑，其實對於睡眠比較敏感的人來說並不推薦。因為睡前劇烈運動會讓人睡不好覺。我自己晚上六點後一般就不做任何運動了。

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能否分享一些你自己使用過覺得有效的治療失眠的方法？

張藍心

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很多方法我都試過。為了改善睡眠我看過很多書、嘗試過很多方法，例如，很多失眠是焦慮導致的，為了改善焦慮，我建議嘗試以下方法：

三焦經敲擊法：敲擊兩側耳朵上方靠近太陽穴位置，敲擊右側時告訴自己：「我感覺我特別開心」，敲擊左側告訴自己：「我知道要離開焦慮才能更開心」。配合深呼吸，想像美好畫面並給自己打氣，鼓勵自己。

丟掉那些兩年沒有穿過的舊衣服，那些看著你就覺得是過去式的物品，與過去不好的回憶全部丟掉，去迎接全新的生活。

使用喜歡的精油香薰聞到喜歡的氣味，人的大腦也會愉快平靜下來。另外，當你情緒很LOW 卻無法入眠的時候，可以嘗試

敲擊法（EFT情緒釋放技術）

。這種方法可以迅速有效的在幾分鐘內，釋放掉負面情緒的一些心裡創傷或陰影。

首先我們要找到三個敲擊點的位置：1、位於鎖骨內側末端，稱之為 K27 點。2、膻中穴位於胸部正中線，第四肋骨之間。3、兩側肋骨以下，戳中會有疼痛感的地方。想著開心快樂的事情，雙手五指聚攏，由上而下分別敲擊八次，反覆敲擊，能讓人感覺充滿能量。

時尚健康 × 睡眠中心專家

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作為睡眠中心的專家，您認為哪些因素影響了大家的睡眠？

林忠輝

：

睡眠問題是很多原因導致的。除了壓力焦慮等心理問題外，還有很多問題是身體硬體的問題導致的。例如氣道不通暢導致的睡眠呼吸暫停障礙，讓很多人不自覺地在睡夢中驚醒。所以來睡眠中心治療的失眠者我們通常會從查體開始，看是否存在氣道堵塞，如果有氣道阻塞，則可以根據情況應用藥物或手術處理。

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還有哪些因素影響了睡眠品質？

林忠輝

：

可以嘗試一下（尤其是乾燥的季節），睡前用溫鹽水清洗鼻腔，會幫助入睡並提高睡眠質量。另外枕頭的高低要合適，不要窩著頭睡，這樣氣道阻力會增加，機體會通過多次微覺醒而去保持氣道通暢，這樣則犧牲了睡眠質量。

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哪些人適合服用藥物來改善睡眠？目前有哪些選擇？

原相麗

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治療失眠症的藥物包括第一代巴比妥類、第二代苯二氮卓類及第三代非苯二氮卓類。巴比妥類目前很少用於失眠症的治療。苯二氮卓類是目前使用最廣泛的催眠藥物，此類藥物可以縮短入睡時間、減少覺醒時間和次數、增加總睡眠時間，是安全性和耐受性較好的催眠藥物。缺點是比較容易形成藥物依賴、停葯反跳和記憶力下降等，但短期使用不會出現藥物依賴。

此類藥物又分為三類：

1. 短效類（半衰期<6 小時），常用的有三唑侖、咪達唑侖等，主要用於入睡困難和醒後難以入睡的患者；

2.中效類（半衰期 6-24 小時），長遠的有阿普唑侖、艾司唑侖等，主要用於睡眠淺、易醒和晨起需要保持頭腦清醒者。

3.長效類（半衰期24小時以上）：常用的有地西泮、氯硝西泮、硝基西泮等，主要用於早醒患者，長效類藥物起效慢，有抑制呼吸和次日頭昏、無力等不良反應。新型的非苯二氮卓類催眠藥物包括佐匹克隆、唑吡坦和扎萊普隆等，這類藥物起效快、半衰期短、次晨沒有宿醉癥狀、藥物依賴和停葯反跳少等優點，是目前推薦治療失眠的一線藥物。其他藥物如抗焦慮藥物、抗抑鬱就藥物、褪黑素等一些失眠患者也有很好的效果。

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很多人排斥服用治療失眠類的藥物，您怎麼看待這個問題？

原相麗

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治療失眠的藥物大部分屬於精神類藥物，需要專業醫生的個性化處方，但毋庸置疑的是，藥物治療也是一種可以放心選擇的方式。不要過度擔心安眠藥物會有成癮性、會造成認知功能的損害等而完全拒絕藥物，只要在有經驗的睡眠專科醫生指導下短期、間斷、按需服用和撤退藥物，就是非常安全的。