青少年駝背怎麼辦？這些動作應該練
青少年時期是人生求知探索、培養良好習慣的關鍵階段，但多數家長更為關注的是孩子的學習成績、能不能考上好的學校，以及有沒有良好的道德品質、與老師同學相處的怎麼樣等方面？
而有關青少年身體姿態的教育卻沒有得到應有的重視，其中一些青少年學生駝背的現象在現代社會中是越來越明顯。
這與他們長時間坐姿聽講、寫作業等過程中不良的坐姿習慣，以及長期背雙肩包等方面有著很大關係。
如果駝背現象沒有得到及時的矯正，將有可能伴隨他們一生，給他們造成的影響不僅僅是形體上不好看這麼簡單，還可能帶來心理上的負擔，影響他們的健康成長。
那麼發現個別青少年有駝背現象了，除了平時要求提醒他們坐的時候要坐直以外，還有哪些具體的措施方法來進行改善呢？
駝背體態的特徵
為了理解怎麼樣能夠改善駝背體態，首先我們來看一下與駝背體態相伴的身體骨骼肌肉的變化。駝背體態的主要骨骼特徵是胸椎曲度的變化，胸椎後凸增加；肌肉的變化特徵主要是肌肉張力的不平衡。
為了解釋肌力張力不平衡，這裡介紹一下「上交叉綜合征」的概念。駝背常常伴隨圓肩、頭向前伸等不良姿態，圓肩的意思是雙肩向前向內、上背部呈圓弧形，這種駝背圓肩頭前伸的姿態其內在的肌肉變化是：一部分肌肉過緊，緊張縮短（胸部和頸部後面肌肉）；一部分肌肉過松，無力被拉長（上背部和頸部前面肌肉），這種縮短緊張的肌肉和無力拉長的肌肉連成線從側面看的話，形成了一個「X」形，叫做上交叉綜合征。所以，與駝背體態相關的肌肉變化主要是一部分肌肉太緊了，另一部分肌肉太松（肌肉力量過弱）了，肌肉張力失去了平衡。
駝背體態的矯正思路
根據駝背體態內在的骨骼肌肉變化特徵，我們可以形成這樣簡單的矯正思路：第一，根據駝背體態的骨骼特徵，我們應該改善胸椎的曲度，讓增加的胸椎後凸幅度回到正常水平；第二，根據駝背體態的肌肉張力失衡情況，採取兩個方面的措施，一方面讓太緊部分的肌肉放鬆，另一方面讓太松部分的肌肉緊起來；第三，更為重要的是，前面矯正練習的效果要保持住，平時要養成良好的體態行為習慣。比如，我們常說的「坐如鐘、站如松」，以及課間休息時及時走出教室放鬆活動、適當增加身體鍛煉時間等。
駝背體態的矯正動作
改善胸椎曲度的練習
仰卧泡沫軸胸椎伸展
動作要點：雙腿屈膝仰卧於墊子上，將泡沫軸放在上背位置，雙臂屈肘、雙手抱於頭後；雙腳支撐，稍微抬起臀部，雙肘向後向外打開，胸椎向後伸展，保持住，然後慢慢還原。
動作要求：每組靜力保持30～40秒；進行2～3組。
跪姿肘撐俯身胸椎伸展
動作要點：雙膝跪姿，雙臂屈肘放於長凳/床邊等，背部保持正直，頭部與背部在一條直線上；然後，身體重心後移，雙膝屈曲、臀部靠近雙腳，肩部打開，胸部下沉，使胸椎被動伸展，靜力保持，然後慢慢還原。
動作要求：每組靜力保持30～40秒；進行2～3組。
松解過緊肌肉的練習
站姿胸部肌肉拉伸
動作要點：靠牆弓步站立，將要拉伸側相同一側的腿在前，手臂屈肘、貼牆放置；然後，身體重心慢慢前移，靜力保持拉伸胸部肌肉（胸大肌等）。
動作要求：每組每側靜力保持15～20秒；進行2～3組。
仰卧位胸部肌肉拉伸
動作要點：雙腳著地，仰卧於長凳上，雙臂伸直向外打開，自然垂放於身體兩側；依靠手臂的重力，拉伸胸部肌肉；然後，雙臂向上變換不同的角度，分別進行拉伸；注意手臂在頭上位置時，背部保持貼緊長凳。
動作要求：每組每個角度靜力保持15～20秒；進行2～3組。
坐姿頸部後面肌肉拉伸
動作要點：坐姿，將要拉伸側的手抓住凳子，以使肩部保持固定；頭向另一側側屈，使耳朵靠向肩膀；然後，頭部稍向前下方低頭，另一側的手部放在頭部輕輕施加拉力，感覺肩部上面和頸部後面拉緊，主要為肩胛提肌的拉伸（左）；頭部還原，然後側屈，使耳朵靠向肩膀，然後轉向拉伸側，另一側的手部放在頭部輕輕施加拉力，感覺肩部上面和頸部側面拉緊，主要為上斜方肌的拉伸（右）。
動作要求：每組每側靜力保持15～20秒×2；進行2～3組。
增強過弱肌肉的練習
站姿肩背部肌肉增強練習
動作要點：站姿屈膝俯身，雙腳與肩同寬；根據雙臂位於身體兩側的位置，分別形象地稱為字母「Y」、「T」、「L」、「W」型練習，其中「Y」字型，雙臂伸直、斜上45度左右；「T」字型，雙臂伸直、與地面平行；「L」字型，雙臂屈肘、與地面平行；「W」字型，雙臂屈肘、手臂靠近身體45度左右。數字1為起始位置，數字2為結束位置，主要活動是手臂上抬、兩側肩胛骨向內互相靠攏，鍛煉肩部後面以及上背部肩胛周圍小肌肉的肌肉力量。
動作要求：每組每字型10～12次，進行3～4組。
靠牆雙臂上舉
動作要點：雙腿稍微下蹲靠牆，背部貼牆，雙臂屈肘抬起；然後，保持雙肘、手臂、手背貼牆，向上抬起手臂；然後，向下慢慢還原。注意雙臂上舉的過程中，背部、肘關節、手臂，手背盡量貼緊牆面。主要鍛煉背部下斜方肌、菱形肌等肌肉。
動作要求：每組10～15次，進行3～4組。
靠牆頭部後縮
動作要點：站姿靠牆，頭部保持正直，目視前方；然後，收下巴，頭部向後移動靠近牆面，保持2～3秒，感覺頸部前面深層肌肉收緊，主要鍛煉頸深屈肌。然後，慢慢還原，重複進行。
動作要求：每組15～20次，進行3～4組。
以上駝背體態的矯正練習動作，可以根據周圍場地環境等條件，選擇合適的動作在教室、宿舍或家中來進行，每周進行3～5次的練習。最後，還是要強調平時就要養成良好的姿態習慣，不應該只在進行矯正練習時才注意自己的身體姿態，要經常提醒自己保持良好的坐姿、站姿等，適當增加體育鍛煉的時間，這樣才能從根本上防治不良體態。
TAG:樂動族 |