別再拚命運動了 你的手就是變瘦利器

看著腰腹的贅肉呼之欲出，想擋都擋不住了哇。吃多吃少，總不至於我要隨身攜帶一把秤吧。

今天教大家用自己的手掌作為量尺，來判斷每天各種食物到底該吃多少，可以吃出你想要的苗條身材。我們把這稱為「手掌飲食」。

減肥並不是吃得少就會瘦，你「吃了什麼」比「吃了多少」重要得多。

每天三餐都是圍繞碳水化合物、蛋白質、脂肪以及各種維生素纖維素，對應的就是我們每天吃的主食、魚肉蛋、蔬果、零食。

　　1、蛋白質=一個手掌心

一般情況下，一個成年人每天攝入60g-80g蛋白質，相當於一個手掌大小的肉，每餐需要1塊掌心大小的肉;需要與掌心的大小和厚度相當。

三餐的理想總熱量比例是30：40：30，一般難以做到理想狀態，但是請記住：早餐一定要吃夠蛋白質。

優質蛋白質推薦：

肉類：盡量選擇雞肉、魚肉等「白色」的肉，雞肉初了低脂意外，更重要的是富含的是很優質的蛋白質。

不過一定要記得，不要吃太多「雞皮」的部分，因為這是富含脂肪的地方！雞肉也有個小缺點在於它的「鐵」含量非常的少，所以偶爾吃點紅色的肉會更好的。

魚蝦：魚類同樣也是很優質的蛋白質，富含omega-3脂肪酸，這是對身體有益的脂肪。不過，不管是對身體有益還是沒益，只要是脂肪，熱量就不會低，比如三文魚，熱量比較高哦。

蛋奶：牛奶雞蛋是經典的優質蛋白質來源，性價比也很高。就算做不到其他，早餐來個雞蛋牛奶還是基本能做到吧。

豆及豆製品：豆產品算是植物食物裡面蛋白質含量最高的了，蛋白質的質量不低於前面幾樣。含量在20%-36%。當然，高蛋白豆類指的的大豆類。

注意：盡量選擇蒸、燉等烹飪方式的肉、魚。

　　2、蔬菜=一捧的量

每天食用500g-1000g蔬菜就能充分滿足對蔬菜一整天的需求，一般來說兩手能抓住的菜量差不多有500g。蔬菜的話大都是熱量低，西蘭花菠菜胡蘿蔔萵苣……盡情吃你所愛吧。

　3、水果=一個拳頭大小

蔬菜固然是有豐富的膳食纖維，煮熟的蔬菜大部分維生素丟失，需要吃水果來補充了。

水果一天的攝入量則相當於自己一個拳頭大小即可。建議水果種類不要局限於一種，可以多種搭配，營養更全面，或者每天換著吃也行。

在這裡提醒大家，如果是想靠「吃水果來減肥」，當心越減越肥哦，因為水果大都糖份很高，糖的熱量可都不低。所以每天的水果不要超過一個拳頭大小。

　3、碳水化合物：一個拳頭量

一天該攝入多少碳水化合物？太多容易造成熱量囤積變成脂肪，太少又不夠一天的能量消耗。其實一天應該攝入多少碳水化合物全看你的拳頭有多大。一餐只需要攝入相當於自己拳頭大小的澱粉類食物就夠了，不多不少正合適！

如果腸胃沒什麼問題的話，可以將碳水化合物(主食)的一般換成全穀物或者粗糧雜糧。考慮到口感，如果做不到吃粗糧，那就粗細搭配吧，主食的粗細搭配在4：6左右最好。

大家可以多吃點八寶飯，此時粗糧比例可以達到70%~80%。在米飯中加入糙米、燕麥等粗糧或紅豆、綠豆等豆類之外，此外，薯類也可以當做主食，山藥、芝士焗地瓜等都可以佐餐。

再說沒時間做飯的，晚上臨睡前電飯煲定時煲個雜糧粥，總是可以伐，早上起來暖暖喝上一碗。豈不是非常完美嗎？

　　4、脂肪量=拇指尖量

脂肪不僅僅包含食用油，肉類中的脂肪，平時吃的零食堅果中也含有一定量的脂肪，所以要特別注意哦。關於用油這一點，對於外食族來說，比較難控制，那就盡量做到清淡的飲食吧，看起「讓人流口水」的食物盡量少來一點。

吃些堅果類(核桃、夏威夷果)油籽類(花生、南瓜子等)補充「」有益的脂肪。

別忘了，脂肪不管好壞，熱量高的事實都擺在那裡。

總結起來就是一個手掌、一個拳頭、一捧、一個拇指。

胖百分百是吃出來的，所以做好「七分吃」才是變瘦的王道。

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