高效減脂？自重訓練能夠幫你

編輯_Melody

撰文/動作演示_唐克明

唐克明

A+運動學院培訓導師

ACE-CPT

澳洲FTI功能訓練原理認證

KBC壺鈴國際認證教練

TRX-STC國際認證教練

有氧能力評估與訓練

泡沫軸Trigger Pint

產前產後訓練與矯正

麥克斯韋靈活性訓練工作坊

MovnatL1L2認證教練

減肥的本質是什麼？

能量負平衡永遠是減肥的根本，如果你曾經減肥成功，無論你用的什麼方式，都只是剛好符合了這個原理而已。無論你為何而減肥，健康是根本，如果你執意犧牲健康，只想一味變瘦，請隨意。健康的成功減肥需要滿足三個條件：合理的飲食，充足的睡眠，科學的運動。

作為健身教練的我，希望為你們的健康與美麗盡綿薄之力。那，今天就談談如何用自重訓練來實現高效減脂。

何為高效？

很多人會偏向於強度越大越累，出汗多。在我看來，高效首先是安全，也就是說動作等級和訓練者水平相當。其次是能讓訓練者長期堅持下去，並從中不斷獲益。再者是不受時間地點的約束，只要合理安排就能實現我們想要的。每次完整的訓練都應包括三個部分：熱身、訓練、冷身。

下面為大家介紹一些針對不同部位的常用的熱身動作。

一、上下左右頸椎活動

動作目的：活動頸椎

動作要領：身體直立，頸椎分別上下活動和左右活動

注意事項：動作要慢，幅度在沒有疼痛範圍之內

二、360°站姿繞肩

動作目的：活動肩關節

動作要領：身體直立，兩臂自然伸直在身體兩側交替環繞

注意事項：保持收腹挺胸，大臂盡量外旋，動作緩慢無疼痛

三、站姿肩內外旋

動作目的：活動肩關節，提升肩關節內旋和外旋功能

動作要領：上身挺直，兩臂打開，一隻手成內旋狀態，一隻手外旋，然後交替內旋外旋運動

注意事項：雙手高度低於肩關節，在無疼痛活動範圍之內

四、站姿交替摸肩

動作目的：活動肩關節，改善肩關節內外旋功能

動作要領：軀幹保持直立，兩手分別上下交替摸對側肩胛

注意事項：保持軀幹穩定，動作無疼痛

五、蹲起

動作目的：拉伸身體後鏈

動作要領：蹲姿雙腿分開，雙手在雙腿之間抓住腳尖，臀部往上盡量抬起

注意事項：軀幹盡量保持挺直

訓練原則：漸進性、超負荷

採用方式：

1.每次可選擇一個或多個動作練習

2.多個動作分組練習，例：每個動作15次/30秒，做三組

3.多個動作循環練習，例：每個動作15次/30秒，然後下一個動作，三個循環

4.選擇訓練動作規定時間完成最多，例：20分鐘俯卧撐+引體向上

5.規定時間內完成動作，例：一分鐘完成規定動作等待下一分鐘任務，直到不能完成時結束

6.給定總任務然後完成，例：200個引體向上+200個俯卧撐

7.自己喜歡的任意方式

-THE END-

身姿在 青春在

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