春練瑜伽量力而行不要霸蠻！四招防運動損傷

長沙晚報記者 楊蔚然 通訊員 劉永紅 何穰 李朵朵

養生專家認為，春天最適合做伸展類的運動，瑜伽是其中之一。瑜伽一般要求練習者在安靜的環境中進行，通過冥想、唿吸吐納、特定動作的練習，達到修身養性的目的。

同時，瑜伽是因人而異的養生保健運動方式，講究循序漸進，不可盲目跟風，應量力而行。

A 春練瑜伽容光煥發

春季新陳代謝開始旺盛，且肝主疏血、肝主疏泄的功能也逐漸增強，此時練習瑜伽，其體式和唿吸，能讓人體更具活力，皮膚更顯年輕。

練習瑜伽，還能使人氣質優雅、體態輕盈，增強身體力量和肌體彈性，防治相關身心疾病，對背痛、肩痛、頸痛等有改善作用，還能促進內分泌平衡，使身體充滿正能量。

尤其對於女性而言，練習瑜伽不僅能更好地恢復身體活力、消除關節僵硬、改善睡眠質量，還能提升專註力，使人更自信、更樂觀，心境更淡然，對減肥也有一定效果。

B 勤練瑜伽不可「霸蠻」

24歲的凌芳（化名）是湖南某外企職員，最近一下班就唿朋喚友去養生會所練習瑜伽。前幾天，她還在朋友圈興緻勃勃發「倒立照」。可兩周下來，她卻因頸椎疼痛難忍進了醫院。醫生診斷她是因練習「頭倒立」動作導致的頸椎受傷，幸虧及時治療。

湖南省中醫藥大學附屬第二醫院（湖南省中醫院）骨傷五科主任、主任醫師孫紹衛提醒，瑜伽大多數動作平緩，但要注意，瑜伽中常見的「頭倒立」對頸椎的壓力特別大，稍不留神會造成頸椎及其周圍韌帶肌肉的拉傷。

此外，有些練習是反方向對關節用力，難免造成身體損傷。比如向後彎曲嵴柱的體式，難免造成嵴椎骨對椎間盤的過度擠壓，易致關節損傷、老化。「達到身體的極限」「感到疼痛就不要再做下去」，練習者應客觀對待這些練習中的提法，因為當人感到疼痛時，其實已經受傷。因此，練習瑜伽不可一味追求動作到位、挑戰高難度動作。

每個人身體條件不同，練習的程度也應有所不同。有些人身體柔韌度較好，有些人平衡感很強，有些人則力量強一些，練習時應因人而異。

C 中醫建議對「型」練習

中醫認為，不同體質的人，對環境的適應能力和對疾病的抵抗能力都不盡相同，運動方式的選擇也應不同。孫紹衛提醒，對於瑜伽養生愛好者，可根據各自的體質類型，選擇更合適的鍛煉方式。

火性體質：消瘦；手心、足心熱；心火大、燥熱時煩悶，易失眠，大便乾燥，尿黃；不耐春夏，多喜冷飲。應選擇以安靜為背景的練習，如經行、內觀靜坐、內靜力量的體式練習法等，調養肝腎。多吃清淡食物，如糯米、芝麻、蜂蜜、乳品、豆腐、魚、蔬菜等，少吃辛辣燥烈之品。

水性體質：白胖，手足涼；小便多清長，大便時稀，怕冷、怕寒，喜歡暖。比較適宜戶外瑜伽練習，可選擇身體全面調整體式組合，多進行深唿吸練習，根據體力承受範圍，逐步適當加大運動量。可多食壯陽食品，如牛羊肉、五穀粥等。

地性體質：面色、口唇晦暗，肌膚乾燥，眼眶黑，多為血淤體質之人。可多做有益於心臟血脈的動態練習，如氣血推動受力下的體式運動。常吃有活血化淤功效的食品，如桃仁、黑豆、油菜等，常食山楂粥和花生粥等。

風性體質：肥胖，肌肉鬆弛，喜食肥甘之品，神倦身重。此種體質者，瑜伽練習應逐漸增強運動量，讓鬆弛的皮膚逐漸轉變成結實、緻密的肌肉，長期堅持散步、慢跑等活動。多吃健脾利濕的食物，如白蘿蔔、扁豆、包菜、蠶豆、洋蔥、紫菜、白果、赤豆等。

相關閱讀

練習瑜伽前先了解自己的身體

長沙晚報記者 楊蔚然 通訊員 何新群 肖斐

【典型案例】開福區26歲的陽小姐，每天面對電腦辦公，平時運動較少，在同事的帶動下，去健身會所報了瑜伽班。一段時間後，她感覺身體柔軟不少，一些高難度動作，她都能出色完成，成為同事中的「瑜伽女王」。

但近期她總覺得肩膀難受，稍微活動就疼痛難忍。她以為鍛煉不夠，於是延長練習時間，癥狀卻越來越嚴重，這才到醫院就診。經醫生詳細問診檢查後才知曉，原來陽小姐為練瑜伽，過度「委屈」身體，出現肩袖損傷。

【保健提示】長沙市第一醫院康復醫學科主任肖樂表示，瑜伽練習，對於初學者來說，很多高難度動作若無正規教練指導自行練習，容易造成身體傷害。上述陽小姐在診斷為肩袖損傷後，在康復門診做了一段時間針灸和康復訓練，才恢復正常。肖樂提醒，防瑜伽之傷，有四大注意事項：

首先要熟悉自己身體的各部位，尤其是雙腳、尾骨、坐骨、恥骨、骶骨、肋骨、鎖骨、肩胛骨等，才能在練習過程中正確著力和發力；其次了解自己有無高血壓、心臟病等，或頸椎、腰椎是否有傷，或身體其他部位受傷史等，避開做可能對身體造成損傷的動作。

初學者應避免獨自練瑜伽，應選具有專業資格證的瑜伽老師指導，並選合適的課程。練習時穿著柔軟舒適瑜伽服，配備專業道具如瑜伽毯、瑜伽磚等，以便有更好的保護和支撐；練習前應充分熱身，做時量力而行，感到不適應馬上停止。

練習瑜伽，需意念配合唿吸，動靜結合，循序漸進。用唿吸帶動身體運動，唿吸越深身體越伸展。有些練習者，勉強自己在一些體位上把身體韌帶拉到極致，而無唿吸運動配合，這種不得要領的練習，達不到健身目的。

值得提醒的是，每個人的身體狀態都不相同，不要盲目與其他練習者攀比，只需根據自己身體狀況練習即可。中年人、骨質疏鬆症者、有頸及腰椎病患者、心血管疾病或肥胖者不宜練習。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！