如何避免跑步延遲性肌肉酸？5個措施可緩解！

跑者完成一次訓練或者比賽之後，肌肉出現酸痛是很正常的事情。但是，如果在運動結束之後的24-48小時內疼痛加劇，就是延遲性肌肉酸痛。它是身體對勞累過度的反應，會引起肌肉緊繃和疼痛，影響到下一步的訓練。

據物理理療師、私人教練戴維·什科爾尼克介紹，主要有兩種原因會導致運動結束之後的延遲性肌肉酸痛。第一個原因是由於血乳酸鹽在體內的積累，它會導致肌肉進入一個疼痛的乳酸環境。

乳酸是由2型肌纖維產生的，而跑步是最容易產生乳酸的運動之一。一般情況下，運動結束之後的5分鐘之內，乳酸就會被移出肌肉，但是乳酸引起的肌肉酸痛要持續12個小時之後才會逐漸平息。

第二個引起延遲性肌肉酸痛的原因是由於正在恢復的肌肉出現腫脹，壓迫到筋膜而出現疼痛。劇烈運動之後，肌肉會出現輕度撕裂而導致腫脹，從而壓迫到其周圍的組織。這本是正常現象，但如果48小時之後仍然感到疼痛，就是延遲性肌肉酸痛了。

那麼，有哪些方法可以預防和緩解延遲性肌肉酸痛呢？

熱身

跑步比賽之前進行熱身是必須要做的事情，熱身運動最合適的是動態拉伸。此前有研究指出，靜態拉伸不僅不利於熱身，而且可能會導致肌肉受傷。動態拉伸能夠肌肉熱起來，提高身體的活動幅度。這在一定程度上能減輕跑後的肌肉酸痛。

跑後冷卻身體

跑步結束之後，不能直接休息，而要進行5分鐘左右的身體冷卻，特別是針對訓練的目標肌肉，這會讓肌肉有一個緩衝的時間，降低出現延遲性肌肉酸痛的可能性。

恢復

跑步之後對肌肉的恢復方法中，有一個最典型的就是冰敷，它可以減輕腫脹和發炎。尤其是長跑之後，肌肉都會受到不同程度的損傷，引起腫脹或者發炎。通過冰敷，就能夠減輕相關癥狀。

按摩

另外一個辦法就是使用泡沫軸自我按摩，它能加快血液流通，將肌肉中的乳酸移走，防止後續的肌肉酸痛。如果跑者經濟條件尚可的話，可以經常做運動按摩，找專業的按摩師。運動按摩同樣是加快血液流通，幫助肌肉快速恢復。

休息

休息是最好的恢復方式，尤其是運動之後的當天晚上要增加睡眠，通過生長激素的作用讓身體自我修復。

以上內容整理自網易跑步 作者：義君

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