30分鐘啞鈴肩部訓練，3個動作分4組完成，打造寬闊的肩膀！

肩膀訓練是一個比較講究技術的一個訓練，不能像一些其它肌肉塊一樣隨便訓練一下，就有效果的肌肉。肩膀訓練好與不好就看這個運動員有沒有學到專業的知識和對健身的了解。肩膀位於身體的上半身，肩膀的打造是一個男性在健身過程中一定要做的事情，好看的肩膀可以為你提升不少的分數。

特別是一些比賽的選手，肩膀練的好的朋友一般其它肌肉也做的很好，打造男性寬大的肩膀我們需要了解肩膀的組織結構，需要對肩膀有一個初步的了解，肩膀俗稱虎頭三角肌，他由前、中、後束三個分塊組成，每一個肌肉塊在訓練動作時都有一定的講究。好看的三角肌應該是肩膀外翻的感覺。

三角肌的分部，如圖所示，前中後三個部位平時我們最要練的是中後束三角肌，也是最難練的一個部位，如何訓練三角肌在家裡或是健身房裡我們可以用較輕的啞鈴來做，太重的啞鈴或是其它器械容易造成肩部的損傷，在訓練肩膀時我們熱身5分鐘，充分打開肌肉的緊張感。

動作一：啞鈴肩膀推舉

目標動作主要訓練三角肌前束肌肉，如圖所示，雙手各舉一隻啞鈴，屈肘提升到肩膀高度，然後同時向上舉起啞鈴。選擇合適重量，確保每組能最多做12到15次。分四組完成，組間休息90S後做下一個動作！

動作二：啞鈴垂直划船

目標肌肉群主要練習三角肌外側肌肉，雙手各握一隻啞鈴，掌心朝向身體，屈肘將啞鈴向上拉起到胸部位置，注意，啞鈴距離稍大於肩膀寬度，選擇合適重量，確保每組最多能做12到15次。分四組完成，組間休息90S後做下一個動作！

動作三：啞鈴背雙飛

此動作主要訓練三角肌的後束及外側邊緣肌肉，雙腳雙腳分開與肩膀同寬，上半身前傾，保持背部挺直，雙手各持一隻啞鈴，位於胸部正下方，手腕稍微轉動，確保小指位置高於拇指。慢慢將雙臂向兩側舉起，選擇合適重量，確保每次最多能做15次。分四組完成，組間休息90S後做下一個動作！

三個動作下來大概用了30分鐘的時間，就可以很好的打造我們的肩膀練出3D的虎頭肌，下面去自己嘗試一下在家訓練效果如何。

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