第七大營養素：水溶性與非水溶性膳食纖維，區別竟然這麼大……

膳食纖維，被現代營養學家稱為第七大營養素，前六大營養元素分別是蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水。今天普唯爾益生菌就帶您了解更多膳食纖維的健康養生「腸」識。

作為第七大營養素，膳食纖維是指具有3個或以上單體鏈節的碳水化合物，不能夠被人體小腸內源酶水解，且屬於以下範疇：天然存在於消費食物中的可食用的碳水化合物；由食物原料經物理、酶或化學法獲得的碳水化合物，對健康表現出有益的生理作用的人造碳水化合物的聚合物。

普唯爾益生菌總結一下，膳食纖維是一種不能被人體消化的食物成分。很特別的是，它們其實是碳水化合物的一種。

分類

按照溶解性分類：可分為水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。

水溶性膳食纖維可在水中溶解，吸水會膨脹，並且可以被大腸中微生物酵解的一類纖維，易形成溶膠或凝膠，具有很強的離子吸附性，能吸附膽酸、膽固醇及有害物質，並可以清除自由基，還有益生元的作用，能降血糖、血脂。這種纖維素在一些常見的食物比如大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物中含量豐富。可溶性膳食纖維生理作用比不溶性膳食纖維更廣泛。

不溶性膳食纖維不能溶於水，主要對食物在腸胃運行和停留的時間、排便過程等有很大的影響。纖維素、半纖維素和木質素是3種常見的非水溶性纖維，主要存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。

按照來源分類，又可分為植物性來源膳食纖維（纖維素、木質素、甘露聚糖、果膠、阿拉伯膠等）、動物性來源膳食纖維（甲殼質、殼聚糖、膠原等）、微生物性來源纖維素（黃原膠等）、海藻多糖類膳食纖維（海藻酸鹽、卡拉膠、瓊脂等）、人工合成膳食纖維（羧甲基纖維素、甲基纖維素等）。

功效

膳食纖維可以提供一個營養吸收的緩衝媒介。把膳食纖維想像成海綿：洗碗的時候直接在碗上撒洗潔精，很難塗抹均勻。但是先用海綿吸收後效果就不同了。同理，膳食纖維可以幫助減緩營養成分吸收，特別是糖、固醇類等。降低身體由於突然攝入大量養分引起的過度（不良）反應。

此外，膳食纖維還可以形成膠體形式吸收水份幫助潤滑腸道，以及吸附一些無法被人吸收的（有害）物質，避免它們因為相互粘連而引起關鍵部位交通堵塞。而被分解的膳食纖維，會幫助腸道菌群發酵，故而可以減緩由於菌落平衡造成的腹瀉，以及輔助消化。然而，膳纖不會對所有情況的腹瀉都會產生效果，比如病毒引起的，或者是吃多了…

具體來講，膳食纖維的功能可以分為以下幾類：

1. 控制體質量，預防肥胖

在大腸內以發酵的方式代謝，提供的能量低於普通碳水化合物；在食物中形成高黏度的溶膠和凝膠，容易產生飽腹感；與蛋白質、脂肪等物質形成複合物，降低人體對澱粉、蛋白質和脂肪的吸收；促使體內貯存的脂肪消耗。

2.緩解便秘，預防痔瘡

具有水化作用，使糞便濕潤、鬆軟、量多、表面光滑，促進排便，從而起到防治痔瘡的作用；膳食纖維酵解產生氣體和短鏈脂肪酸，可以增加糞便體積，並促進排便。

3.改善腸道菌群，預防腸道疾病

在大腸內相當一部分是有益菌；不能被菌群發酵的膳食纖維吸水、膨脹、增加質量後排出體外，加快腸蠕動，稀釋並加快有毒物質的排泄速度，從而減少一系列疾病的發生；清除外源有害物質，可使它們的濃度由中毒水平達到安全水平。研究發現多攝入膳食纖維尤其是穀物、水果中的膳食纖維可以減少結腸癌的發生。

4.降低血糖，防治糖尿病

增加腸道內容物的黏性，降低腸道中葡萄糖進入腸黏膜細胞的速度；束縛葡萄糖，降低腸液中葡萄糖的有效濃度；通過吸附酶影響澱粉酶對澱粉的降解作用；降低腸液中葡萄糖的釋放速率；改善末梢神經組織對胰島素的需求量，使胰島素的分泌下降

5.降低膽固醇，預防心血管疾病

吸附膽汁酸、膽固醇及變異原等有機分子，降低血清膽固醇；限制膽酸的肝腸循環，加快脂肪物的排泄；降低膽酸及其鹽類的合成和吸收，阻礙中性脂肪和膽固醇的再吸收；抑制脂肪分解酶降解攝入的脂肪，使脂肪在體內消化受阻，並與脂肪形成複合物隨糞便排出體外，從而防治心血管疾病和膽結石。

6.促進生長發育，提高機體免疫力

抑制腸道細菌的生長，刺激腸黏液分泌從而防止細菌的附著，增強機體免疫功能；經細菌多糖酶分解生成短鏈脂肪酸，刺激黏膜細胞增殖、黏液產生和黏膜血供，為腸道菌群提供良好的生存環境和必要的代謝底物；具有抗氧化能力，增強機體的免疫功能，延緩人體衰老；可顯著提高機體巨噬細胞率和巨噬細胞吞食指數，並可刺激抗體的產生。

7.

防治高血壓

對陽離子的強結合力，使無機鹽在腸道中的吸收受阻，在離子交換時改變了陽離子瞬間濃度，起到稀釋作用，使血壓降低。

食用

那麼應該要怎麼吃呢？

既然膳食纖維那麼好，是不是吃得越多越好呢？「脫離劑量談毒性都是耍流氓」，水溶性和不溶性膳食纖維的功能有些不一致，但在食品營養學中，普唯爾生命科技建議這兩種都是要適量食用，才能達到它們對於我們身體健康的促進作用。國際相關組織推薦的膳食纖維素日攝入量為：美國防癌協會推薦標準為每人每天30-40克，歐洲共同體食品科學委員會推薦標準為每人每天30克。目前我國平均攝入量是10-15克/天。我國的營養學會推薦，每天最好是攝入25-30克膳食纖維。聽起來很多？其實按照中國膳食指南的每日攝入要求就差不多達標了。

為什麼不是越多越好？

膳食纖維不被人體吸收，攝入過多，容易造成鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質難被身體吸收，而且可能會造成部分人群脹氣、腹脹等情況。另外一些膳食纖維會吸水，食用後應多補充水分，如果少喝水，可能會造成便秘哦！

小夥伴可以先慢慢嘗試，待身體逐漸適應後，可增加分量；腸胃功能不佳的小夥伴不適宜攝入大部分膳食纖維，例如長者、做過腸胃手術、化療等生病的小夥伴等，因為腸胃蠕動功能或消化功能會下降，即使是便便困難也不適宜大量攝入膳食纖維，這有可能會增加腸胃不適。

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