降壓？降脂？降糖？這個降三高的「寶貝」，吃對才算寶！

本文指導專家/王興國(遼寧省營養學會副會長， 大連市中心醫院營養科主任)

在養生的熱浪下，不少人喜歡上了吃粗糧，尤其是三高群體，更是將其奉為降壓、降脂、降糖寶。

而事實上，粗糧是不是真的有如此大的功效呢？

吃粗糧能降三高？

——不能降，但能控制

嚴格來說，粗糧本身並沒有降三高的功效，但相對細糧而言，吃粗糧對控制三高確實更有幫助。

1、吃粗糧，糖尿病患者獲益最大

這是因為粗糧中含有更多膳食纖維，攝入後，血糖的升高沒那麼迅猛。因此，吃粗糧與吃白米飯、白饅頭等精緻穀物相比，餐後血糖更低。

餐後血糖更低，意味著胰島不用分泌很多的胰島素來降血糖，可以避免胰島處於疲勞狀態，從而利於血糖的控制。

2、多吃粗糧能降血脂，對高血壓有幫助

而許多研究證明，粗糧含有的不可溶性纖維素，能增加體內膽固醇的排泄，而膽固醇是血脂的主要成分。

對於高血壓患者，吃粗糧的影響，不像糖尿病那樣直接，但仍是有幫助的。

粗糧不是越多越好

——至少佔主食的二分之一，別過量

三高患者如何吃粗糧呢？

答：粗糧應佔主食的一半，或者更多；應該吃兩餐或者更多。

從總量上看，粗糧的每日攝入量可控制在四五兩。身體消瘦、干體力活多的人，可以吃多點，但肥胖、幹活少的人，要少吃。

但並非粗糧，就能多吃。糖尿病患者正確的吃法應該是，用同等數量的粗糧替代白米白面，最好能比此前所吃的糧食總量略有減少。

比如，原來每天吃250克大米（兩碗半白米飯），應該改成150~200克雜糧。

吃錯品種，別怪效果差

——糖友吃玉米雜豆，高血脂吃燕麥

有些糖友還可能選錯了粗糧。

比如糯米、黃黏米等，雖常被視為雜糧，但它們升糖指數較高，與大米相比有過之而無不及，因此並不推薦。

糖友適宜吃的粗糧是玉米、燕麥、蕎麥、小米等常見品種，或紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆、豇豆、扁豆等雜豆類，這些粗糧升糖指數均較低。其中，最值得推薦的是玉米。

注意：

這裡的玉米，指的是玉米粒、玉米渣、玉米面、玉米粉，而非鮮玉米。鮮嫩玉米不管甜的還是糯的，升糖指數都較高。爆玉米花、速食玉米等的升糖指數也較高，同樣不推薦。

由於雜豆類升糖指數更低，因此用雜豆配合玉米一起吃，會比單獨吃玉米的血糖反應低。

而高血脂患者應該多吃燕麥，可有效降低膽固醇。

不是雜糧粉就好

——升糖指數高，不如吃粒狀雜糧

有些人貪方便，直接買五穀雜糧粉來吃。

但實驗發現，紅小豆和燕麥在常壓煮熟後的血糖指數分別只有25和61，而在焙烤打粉並沸水沖糊之後，可以分別上升到75和82。

所以，建議三高患者，不要用雜糧粉沖糊來替代主食。

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