天生瘦怎麼增肌-增肌訓練計劃及增肌食譜

身材比較瘦的人練肌肉還是比較好練的，只是一些壇天生瘦的人需要多從飲食上下點功夫。

消瘦原因主要可能是遺傳和生活習慣，現在人大多不缺吃喝，如果從小在家吃好喝好也沒胖過，家人也偏瘦，那主要就是基因問題了。天生瘦的的身體，基礎代謝率極高， 增肌速度很慢， 當然這種體型也有它的優點，那就是脂肪增長的也很慢，體脂很低，所以瘦子通常「天生有腹肌」，因為沒有多餘脂 肪蓋在你的腹部上；低體脂意味著你不需要嚴格控制飲食，對於油脂較多的食物可以稍微隨意一些，這個優勢在你 健身有一定成果的時候，非常有意義——你不用太虧待自己的嘴，也可以保持較高分離度的優美肌肉線條。

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可以嘗試著多攝入一下蛋白。遵循少食多餐的原則。每頓的量可以不變或者略減，在一天三頓的基礎上再加餐一到三頓。這裡的加餐不是指正兒八經的吃飯，而是指在剛起床，健身完，睡前或者雖然沒到吃飯時間的點適量吃一點碳水高的或者蛋白高的食物就可以了。

對於天生瘦的人，飲食比訓練更重要， 三分練七分吃這個說法是正確的，而大多數人卻想著怎麼訓練才能有效增肌，忽略了飲食，導致效果始終不佳。 為什麼要吃？ 人的身體需要攝入熱量，也需要代謝熱量。宏觀來說，當你攝入的熱量大於你代謝的熱量時，你的體重就會增加，反之則減少。 也就是說，只要你吃的真的足夠多，即使你不去健身，也能夠增重——只不過增加的可能更多是脂肪，身材不會這麼好，也沒那麼健康。怎麼吃？ 攝入的熱量，基本來源於食物；而代謝的熱量分為兩方面：基礎代謝量和運動、日常活動產生的代謝。 首先你要學會粗略計算上基礎代謝，當然也可以用機器測量。重視蛋白質，因為蛋白質是增長肌肉的基礎，但對於需要增重的人來說，更重要的是碳水化合物，足夠的碳水化 合物才能提供足夠的熱量去增重，同時提供足夠的能源讓你有力氣去訓練，所以要盡量多吃飯；脂肪可以隨意些，不用嚴格控制，但也別比前兩樣還多；比例大概是：蛋白質30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝 些，一天八杯。 按這個比例去吃進足夠的熱量，就能夠比較合理健康地增重。 吃什麼？ 理論都懂了，實踐中應該怎麼吃呢。 少食多餐是王道——當然我們增重可能需要多食多餐。 多餐的意思是，一日三餐可以分為5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。 這樣你可以更均勻地攝入你的熱量，攝入更多的熱量。 結合食物熱量查詢，食物卡路里大全 這個，粗略估算一下就好，不用太精準。 會不會吃太多吃壞胃？ 所以我建議每一頓都別吃撐，6頓7分飽，吃下去的熱量遠遠大於原來的三餐吃飽了。

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蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？ 最多新手關心這個問題，其實蛋白粉/增肌粉是補劑 。什麼叫補劑？基礎飲食再努力也達不到目標的時候，做補充用的。 例如你一天需要攝入140g蛋白質，結果你吃牛肉吃到吐了，也只攝入了120g，那剩下的20g蛋白質怎麼辦？一杯蛋 白粉搞定。 如果你基礎飲食沒合理計劃好，上來就問能不能吃兩勺蛋白粉就有效果了，沒門。 另外有些在校學生會覺得蛋白粉貴，平時省著吃，這樣其實也沒啥效果，吃蛋白質就是為了讓攝入量達標，你省著 吃，總量不達標，沒效果的，不要捨不得。實在經濟上困難，就多吃幾個雞蛋代替唄。 你們看我說明白了么？關鍵是營養的攝入總量要達標，粉和雞蛋只是手段而已。 蛋白粉：主要是提供大量蛋白質，低脂低碳水；增肌粉：提供大量蛋白質和碳水，也容易長脂肪，增重的同學可 以先考慮從增肌粉入門。其他補劑不玩健美沒必要用，需要的話像谷氨醯胺、肌酸這些可以嘗試，激素類的千萬別碰就是。 等你煉成一個肌肉男再考慮這些花樣補劑吧。 飲食計劃大概就這麼多，合理的飲食計劃，嚴格的執行，再堅持訓練，你很快就胖起來。

訓練計劃

訓練哪裡容易快速顯壯？ 對健身來說，可以將需要訓練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個部分。 其中大肌群有：胸、肩、背、腿 小肌群有：手臂、小腿、腰腹 要壯起來，當然是優先把大肌群練起來。先把胸練大了，身板馬上變厚，把肩練起來了，人馬上變寬，胸和肩有點 型之後，馬上就會看起來大了一兩號。背和腿長遠來說更重要，但較難入門；而胸肌是最容 易入門的，所以前期可以在優先訓練胸肩背腿的同時，讓胸肌更優先一些，感受控制阻力和肌肉增長的過程，方便 運用到其他肌群中。 有人會比較關注手臂，肱二頭肌通常都被認為是健身的象徵，而實際上，這是一塊很小的肌肉，健身前期，特別是 增重前期，投入過多的精力在手臂上，對你整體的發展幫助並不大。 而一身肌肉，不可能一天全套練完，需要分幾天時間練完。 計劃不是一成不變的，你應該根據你身體的實際情況，去調整訓練的強度。訓練還是按照一般的訓練方法，掌握動作要領，遵循較多次數多組數中重量的原則，有了一定訓練基礎之後，就可以使用更高訓練水平的訓練方法了

休息恢復

普及下肌肉生長的原理。 肌肉由眾多肌纖維組成，訓練是為了撕裂這些肌纖維，然後吸收你攝入的蛋白質，進行「超額恢復」，你的肌肉就會變大。 所以休息時間很重要，肌肉練完了，必須給足夠的時間去修復，它才能生長；如果還沒修復好，你就再次訓練撕裂 它，顯然就不會有好效果了。 所以說，同一塊肌肉不要每天都訓練，一般來說，一塊肌肉的修復需要48小時，也就是一周訓練不要超過兩次。下背部，也就是腰，修復時間需要72小時；而腹肌修復速度快，每天訓練也無妨，但還是建議隔天。 安排訓練計劃的時候，也要考慮休息恢復這點。肌肉的修復主要是在睡眠時間進行，所以每天要睡夠7~8小時較好。

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