馬拉松比賽也有「黑科技」？專家：普通人要當心

設樂悠太（左三）率領日本選手在東京馬拉松賽上取得優異成績

近幾年，馬拉松熱席捲全球。雖然愛好者眾多，但是能在世界各大馬拉松上奪冠的和排名前幾名的，似乎總是那麼幾個來自肯亞、衣索比亞等非洲國家的黑人選手。

在不久前結束的東京馬拉松賽上（年度六大滿貫首場比賽），日本選手取得了輝煌戰績，男女組別的前10名中，分別有6名和4名日本選手。25歲的設樂悠太更是戰勝眾多非洲高手，名列第二，並且以2小時6分11秒刷新了亞洲紀錄。在馬拉松這個一直被黑人選手壟斷的項目中，日本選手集體創造奇蹟，這個背後的原因是什麼呢？

這就需要關注一項「黑科技」的功勞，在日本跑圈廣泛使用的「細胞分裂訓練法」！他的提出者鈴木清和，曾經的「箱根驛傳」（日本最古老的校園長跑接力賽）名校駒澤大學接力隊的一員猛將。在他的著作《重塑跑步姿勢：找到你的理想跑法》中，通過物理學、解剖學和生物學原理，他找到了適合亞洲人的跑步訓練模式。一位參加了東京馬拉松的女選手表示，「通過鈴木先生的訓練法，我能夠在5000米的距離上縮短50秒！」此前獲得了日本錦標賽第三名的選手表示，「這種訓練法讓我從傷病中恢復過來。」

這次創造亞洲人馬拉松最好成績的設樂悠太最早引起大家的注意，正是因為他大二那年先在2012年箱根驛傳打破7區區間紀錄；兩個月後，又在紐約半馬以1小時1分48秒絕殺美國名將瑞岑海恩，改寫美國境內日本男子最好成績。他曾經代表東洋大學，在箱根驛傳四度上陣，後三屆均奪得區間賞，為母校在2011至2014年間兩度稱霸箱根立下汗馬功勞；而鈴木清和則在長達15年的時間內為箱根驛傳的大學跑者們提供提高速度的訓練方法。

成都商報記者採訪了國內的運動醫學王煜教授和田徑專家譚澤芹副教授，兩名專家共同的看法是：「細胞分裂訓練法」對於頂尖運動員能夠強化身體的耐受能力，但是普通人不應該輕易嘗試，很有可能會對身體造成不可逆轉的傷害。

「細胞分裂訓練」關鍵在於「原生跑速」

鈴木清和曾效力於駒澤大學接力隊，鈴木在校期間由於長時間訓練跑步導致的身體損傷而備受困擾，於是他開始主動研究跑步給身體帶來傷痛的原意以及科學、理想的跑步方法，在多年研究和教練、康復醫院和醫學中心的幫助下，他終於發明了適合亞洲人種的「細胞分裂訓練法」和「骨骼訓練法」。目前，鈴木清和已是日本跑步圈大神級別的人物，並且著有多本跑步著作，現在幾乎所有的日本馬拉松選手都在他的訓練法指導下訓練。鈴木清和的「細胞分裂訓練」最關鍵的在於「原生跑速」。所謂的原生跑速，就是跑者用鼻子呼吸並開始跑步，慢慢加快速度，直到快要開始喘氣而幾乎必須張開嘴巴時的速度。

鈴木清和認為：只用鼻子呼吸，這時就是低強度的有氧運動，消耗脂肪的比例較高。而如果必須張開嘴巴呼吸則表明此時是高強度的無氧運動，消耗糖類的比例較高。人類沒有辦法長時間持續無氧運動，增加長時間運動時脂肪供能比例，讓我們能夠持續更長時間運動的重點就在於將速度維持在幾乎不需要張開嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，這也就是「細胞分裂法」的關鍵——原生跑速。進行原生速度測試並非讓你憋著氣跑，而是讓你找到只用鼻子、而不張開嘴巴呼吸的最大速度，這個速度通常是最大攝氧量的50%左右，最大攝氧量是評價耐力的經典指標。

「長距離跑步的重點就在於將速度維持在幾乎不需要張開嘴巴呼吸。」在鈴木看來，跑者能逐漸延長穩健維持原生跑速的最長距離，跑步的能力就會越來越強，而這種訓練就被稱為細胞分裂訓練法。

欲速則不達 馬拉松跑得慢反而跑得久

細胞分裂訓練法是一種訓練心肺耐力的方法，而「骨骼訓練法」則是一種針對跑姿的訓練方法，二者相得益彰，可以說，正式藉助它，日本選手得以在2018年東京馬拉松賽場上突飛猛進、打破黑人運動員對於馬拉松的壟斷。

鈴木認為，通過關閉口腔，只用鼻子呼吸，相對地減少通氣量增加通氣阻力，讓跑者被迫慢下來，從而實現了低強度慢跑，這樣就把基礎耐力打得非常紮實，才能發展所謂的跑步專項耐力，專項耐力一定要建立在紮實的基礎耐力基礎之上。其背後的邏輯其實很有意思，「更輕鬆時間更長的訓練」比「更痛苦時間較短的訓練」，在帶來更好體驗的同時，反而促進成績的提升。

那麼如何進行10公里的「細胞分裂訓練法」，鈴木清和也教了我們方法：

第一周，先測試用原生跑速能連續跑多遠；

第二周，先跑短一點的距離，例如500米休息一次，直到跑完10公里為止。休息時不要走動，務必站在原地休息。

第三周，逐漸拉長每次休息之間的時間和距離，一樣只能用鼻子呼吸，最終的目標是連續跑完10公里不休息。

原生速度時呼吸的節奏：跑四步鼻子吸氣，也即「吸、吸、吸、吸」，跑四步鼻子吐氣，再「吐、吐、吐、吐」。

專家觀點

普通人不應輕易嘗試

鈴木清和的「細胞分裂訓練法」能不能適用於普通的馬拉松愛好者呢？記者專門採訪了成都體育學院運動醫學系王煜教授以及田徑教研室譚澤芹副教授，兩名專家共同的看法是，「細胞分裂訓練法」的原理，其實就是讓有氧運動與無氧運動的臨界點持續得更久，這樣能夠幫助運動員在保持相對更快的速度下跑得更遠。對於頂尖運動員來說，這樣的方式或許能夠強化身體的耐受能力，「閉著嘴訓練」的說法，普通人不應該輕易嘗試，很有可能會對身體造成不可逆轉的傷害。

王煜教授表示，一般來說，真正無氧運動能夠持續的時間很短，糖分所能提供能量只能維持一分鐘左右，也就是大概跑完400米的樣子。後面的階段依舊需要氧氣燃燒糖、脂肪和蛋白質來生產熱能物質，供應後段運動所需的熱量，這其中很大一部分，接近一半，是燃燒的脂肪。「在這樣的情況下，通氧量決定了能量產生的多少，所以我們看長跑過程中，幾乎所有運動員都會張嘴大口吸氣。如果閉著嘴，僅依靠鼻子來呼吸，在馬拉松這樣持數小時運動的情況下，很難有好的成績。」

長期從事長跑專項訓練的譚澤芹副教授則認為，「從專業訓練的角度來說，如果不安排足夠的無氧運動，是無法提高機體承受劇烈運動的能力，也無助於提高成績。一般意義上，有氧運動是心率在120到150之間的運動。超過150了之後，心臟供血能力就會下降，呼吸就急促，就會過渡到一個有氧和無氧的臨界點。但超過180，就屬於無氧了。能夠更加接近這個臨界點，將這個點保持得越久，就能在保持相對更快的速度下跑得更遠。」譚澤芹副教授表示，每個人的臨界點差異很大，「比如說我，心率150-160的時候，都還屬於有氧狀態。」對於普通人來說，這樣的訓練方法並不合適，「在無法掌握足夠專業知識的情況下，如果普通人貿然在跑步訓練中只用鼻子來呼吸的話，可能會導致大腦缺氧，心臟供血不足，對人體造成不可逆的傷害。」

成都商報記者 何鵬楠 紅星新聞記者 胡敏娟 綜合採訪報道

原標題：專家：閉著嘴跑步，普通人要當心

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