快穿T恤衫了，你的胳膊能把袖口撐滿嗎？
到夏天時男人最有魅力的部位是哪裡？
什麼腹肌，胸肌全被覆蓋了好嗎，難不成要撩起衣服故意讓人看嗎？
這時焦點全被露在外面的胳膊搶佔了，不經意舉手間肱二頭肌怒髮衝冠，把袖口撐個渾圓。
結實的小臂肌肉線條清晰可見，或短或密的汗毛在陽光下不是在流汗就是在外泄荷爾蒙。
說好給你的安全感，此刻正躍然眼前。
想到這些畫面你覺得很自豪對不對？
可此刻你先擼起袖子看一眼，它達標了嗎？
如果達標了，那麼恭喜你，萬事俱備，只欠一個26度的艷陽天和一件整潔合體的T恤衫。
不幸沒達標，也別灰心，離夏天正式到來還有一段時日。
胳膊上的脂肪含量相比軀幹和大腿要低很多，所以只要肯下苦功，待夏天來臨之際，你也能亮出剛打造好的麒麟臂。
胳膊上的肌肉可分為肱二頭肌，肱三頭肌，肱橈肌等三大塊。
在這三大塊之中，肱二頭和肱三頭扮演的角色更為重要。
肱橈肌也就是前臂肌肉群會在鍛煉二頭和三頭時參與其中，所以一般不用額外去單獨鍛煉。
下面分享些轟炸麒麟臂的秘籍出來。
以下重點分為肱二頭肌和肱三頭肌的鍛煉。
杠鈴彎舉：肱二頭肌
杠鈴又分直杠和曲杠，區別在於對前臂的刺激大小不同。直杠對小臂的刺激較大，而曲杠的設計更加服帖手臂的彎曲狀態，對小臂的刺激會大大減小。
如果你的目的只是練肱二頭，那麼曲杠更加適合，若想上下齊抓，那麼選用直杠會更加有利。
做此動作時，注意保持核心收緊，身體不要搖晃，抬頭挺胸，選用合適的重量很關鍵。
每組10-12次，做3-4組為佳。
啞鈴彎舉：肱二頭肌
可用小重量的啞鈴做兩組熱身，隨後依次增加重量，每組練15次為佳，練到力竭更好。
做此動作時注意肘關節末梢抵緊大腿，手腕全程保持鎖死狀態，以免將重量分散到小臂，造成後面的大重量無法舉起。
如果過程中感到小臂酸脹，那一定是動作變形了，請調整好姿勢再練。
每組做10次-15次（力竭），做3-4組。
托臂彎舉：肱二頭肌
此動作所注意的要點和杠鈴彎舉類似，托臂彎舉是杠鈴彎舉的入門版，可固定雙臂，防止身體搖晃。
做此動作時肘關節末端鎖死，胳膊始終不要完全放平，讓肌肉保持緊張狀態。
每組做8-12次，做3組。
雙杠臂屈伸：肱三頭肌
練習肱三頭肌的王牌動作，中學時期雙杠玩的溜的人胳膊上的肌肉都會比較發達。
此動作作為收尾動作更合適，對上肢力量要求較高，可量力而行。
做3組，每組8次。
拉力器下壓：肱三頭肌
做此動作時兩側肘關節向內夾緊，挺胸，手腕保持綳直鎖死狀態。
感受發力點，然後再進行動作，以免動作不到位。
做3組，每組10-12次。
頭上啞鈴臂屈伸：肱三頭肌
此動作主要鍛煉三頭肌的長頭，長頭必須手舉過頭頂才會完全伸展。
鍛煉時可以平躺或坐直身體。
每組8-10次，做3組。
做完以上動作後不要忘記拉伸，拉伸真的很關鍵。
鍛煉肌肉的黃金法則：不要偷工減料，因為這不是為別人，是為你自己。
選取以上3-5個動作進行訓練，堅持一個月就會有很大的變化。
夏天轉眼即到，還不快練起來！
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