世界睡眠日：孕婦難以入眠怎麼辦？改善睡眠有妙招

來源：澎湃新聞

孕媽媽身體上的變化與睡眠息息相關。睡眠障礙在成年人中的發生率約為5-15%，而在妊娠期的發生率則為20-40%。上海兒童醫學中心發育行為兒科江帆教授課題組的研究顯示，孕晚期母親睡眠問題具有產後延續性，從孕晚期到產後42天、3個月、6個月、9個月、12個月、18個月和24個月母親睡眠問題發生率分別是43.2%、75.1%、48.8%、49.2%、41.6%、34.6%、 37.3%和31.7%，呈現「倒U」趨勢，並在產後42天發生率到達高峰，隨後逐漸回落至孕晚期水平，但直到產後24個月母親睡眠問題發生的比例仍高達31.7%。該研究還發現，母親孕晚期和產後睡眠問題與產後抑鬱、焦慮等情緒紊亂密切相關。

孕媽究竟為何難以安眠

1、雌激素變化。孕媽雌二醇、孕酮這兩種激素含量明顯提高，孕激素會影響神經系統的工作，從而間接影響睡眠，導致孕期准媽入睡難、睡不安、睡眠質量差。

2、呼吸壓力大。雌激素水平升高會導致鼻黏膜充血，鼻腔開放程度降低、吸氣阻力增大，使得吸氣時呼吸道負壓增大，變形程度增加；另外隨著子宮不斷增大，膈肌上抬，肺通氣壓力增大。

3、心率增加。孕期准媽心率會增加，以便為寶寶和自己的身體增加供血，心率變化本身會影響睡眠。同時血容量和心排血量的增加可導致上呼吸道黏膜充血甚至水腫，影響呼吸，進而影響睡眠。

4、如廁頻繁。流經身體的血容量增加（比孕前增加30-50%）使腎臟過濾的壓力增大，結果便是尿量增加。隨著胎兒成長，膀胱受壓也增加。所以，無論白天、夜晚，如廁的頻率都會增加。

5、消化出問題。很多媽媽經歷過胃容物向食道反流造成的燒灼感。懷孕期間，消化系統會變慢，食物留存在胃腸里的時間變長，甚至反流入食道，造成燒灼感或便秘。懷孕後期當子宮不斷長大並壓迫胃和大腸時，這種現象會更嚴重。

6、心理壓力高。預期准媽會擔心寶寶健康，擔心自己不能勝任好媽媽，或為分娩而緊張。

這些感受多數正常，但可能讓孕媽夜晚難以入睡。大量科學研究證實，孕媽睡眠問題不僅會影響自身身體健康、情緒狀態和認知功能，也會對分娩過程和寶寶產生影響。比如孕期睡眠差更容易發生妊娠高血壓、先兆子癇、糖尿病，使分娩產程延長，剖腹產率增高等。

一項在美國的研究發現，失眠會導致早產風險增加30%，而睡眠呼吸暫停會增加40%的早產風險。5.3%的有睡眠問題的婦女在不到34周的懷孕期分娩，而睡眠正常的婦女只有2.9%早產。

孕媽睡眠改善有妙招

1、注意飲食。盡量遠離含咖啡因的飲品，包括蘇打水、咖啡、茶等；即使需要，也盡量在早上或中午飲用。 白天要攝入足夠營養和水分，但晚上入睡前不要喝很多水或吃得過飽。很多人發現早餐、午餐多吃點，晚餐少吃點，對睡眠很有幫助。但如果感覺噁心，睡不著，就寢前可吃小點，如餅乾。

2、睡眠規律。每天在同一時間入睡和起床，形成規律。如果晚上睡眠不足，可白天適當小睡30-60分鐘。但是如果夜間入睡困難，可白天適當減少小睡或者將白天小睡時間提前。

3、睡前習慣。睡前不要劇烈活動。睡前15分鐘做一些輕鬆愉快的事，如泡腳，喝一杯溫牛奶，可以促進睡眠。如果對你可行，練習瑜伽或學習一些其他放鬆方法對睡眠也會有幫助。電子屏幕暴露會對您的睡眠造成損害，睡前1小時盡量避免使用。

4、孕期課堂。如果恐懼或焦慮的情緒讓你睡不著，可以考慮參加孕期課堂。學習一些知識，與其他准媽交流，有助於你改善情緒。孕期學習寶寶睡眠的知識能夠幫助你產後有效預防和管理寶寶的睡眠問題，避免或降低產後抑鬱和睡眠剝奪。必要時，可尋找專業幫助。

5、睡眠姿勢。左側卧睡很重要，側躺並彎起膝蓋可能是孕媽最舒適的睡眠姿勢。這個姿勢可以減輕心臟負擔，因為側睡避免了寶寶壓迫大靜脈（下腔靜脈），不會影響腿腳的血液流回心臟，可以避免子宮壓迫肝臟，同時向左側睡還可以促進血液循環，讓最好的血液流向胎兒、子宮和腎臟。

6、睡不著怎麼辦？當然你有時會睡不著，與其輾轉反側擔心失眠，不如起來做點輕鬆愉快的事：讀書、聽音樂、冥想。等困了，再去睡。

認知行為治療（CBT）是干預失眠較為有效的方法，包括睡眠安排和刺激控制等行為管理技術，但這需要專業的心理與睡眠諮詢才可進行。

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