那些成功瘦下來的人都知道一件事：要自己做飯。

不知道你們看劇時有沒有這個習慣：

動不動就，暫停看冰箱。

不管什麼劇，只要劇里的人開始「打開冰箱」，食帖君一定秒按暫停，然後把臉貼到屏幕上看個仔細。不（只）是偷窺欲，個人以為影視劇的「冰箱」里放了些什麼東西，也是判斷劇組是否走心的參考之一。

比如最近大熱的韓劇《迷霧》，看到這兩個畫面時果斷暫停：

女主正在開冰箱??

女配也在開冰箱??

雖說並未完全辨識出她們的冰箱里都裝了啥，但有件事可以確認：

無論是工作炒雞忙還要時刻斗天斗地的女主，還是全職主婦的女配，她們的冰箱里都少不了——

「常備菜」

。

女配的冰箱里有常備菜不稀奇，這算是韓國主婦的典型冰箱：

常備的各種韓式泡菜、常備的醬料、常備的米飯、常備的炒好的蔬菜……一盒盒保鮮盒裝好，

肚子餓時直接取出，簡單烹調或者不用烹調，拌一拌也能快速湊出一頓飯。

然而，看起來毫無煙火氣甚至感覺不用吃飯的霸氣女主，

冰箱里為什麼也有常備菜？

注意中間一層的保鮮盒們??

食帖君暫停畫面思考良久，終於猜出兩個答案：

1.她不做飯，但忠犬老公會做啊。

他們夫妻二人一個女主播一個律師，都忙得腳不沾地，冰箱里時常備一些預處理好的菜式，能節約很多備餐和用餐時間。

2.不過轉念一想，他倆又不差錢，可以頓頓外面吃，為啥要自己做？這時，食帖君忽然意識到一件事：睜大眼睛看看女主金南珠和男主池珍熙的身材，

這哪是頓頓隨意外食或外賣能有的肉體啊？一看就是非！常！注！意！飲！食！

所以事實可能是，

人家雖然忙得腳不沾地甚至不吃飯，但只要吃，就認真吃自己（或老公）做的飯。

在這二位的刺激之下，加上已經入了春，身體對囤脂肪禦寒的慾望降低不少，衣衫也越來越薄，

食帖君的減肥鬥志一年一度地（又）高漲起來了。

像我們有本書的書名說的：

理想身材，吃即王道

。

「邁開腿」對於還在春困的自己來說有些艱難，不好堅持，

好在減肥這事兒更關鍵的其實是：管住嘴。

所有減過肥或在減肥的朋友，應該都知道：

自己做飯才是王道

。因為為了增香提味，大部分的外賣或外食都高油高鹽高糖，油的品質還不可靠，會給瘦身過程帶來毀滅性的打擊。

但客觀困難仍然存在：忙，哪有時間做飯。

坦白講，完全不花一點時間，就想每天三餐都吃自己做的健康餐，那是做夢。

但是看到《迷霧》里的冰箱，食帖君想起來了，

可以「提前做」啊！

周末硬擠出幾個小時的時間，一次性將下周的「常備菜」做出來，然後每天只需要將每份常備菜和飯組合加熱，或者進行簡單的二次烹調，

就既能節省工作日的做飯時間，又能在工作日吃到自己做的健康飯菜了！

不過，「提前做常備菜」這件事，真的不是一拍腦門就能做的。

為了周末的幾個小時不會手忙腳亂白白浪費，

你一定要先做計劃。

食帖君在網上搜了很多「周末提前做健康餐」的方法論，最終總結出了 8 個關鍵步驟，

為了測試這 8 步的可行性，上周末特意抽出 3 個小時實踐了一遍

，結果這周，就真的過上了吃自己做的健康便當的幸福生活：

今天帶的工作便當??

今年份的春天減肥大計算是正式啟動了，

這關鍵的 8 步食帖君決定分享出來，你看看要不要一起？

Step 1 

PLAN

計劃菜單

需時：10 min

這一步經常被忽視，卻是整個計劃中最關鍵的一環。

先制定一份好菜單，才能確保接下來一周的飲食營養更均衡，搭配更合理，也才能確定採買清單，避免一時衝動買些用不著的食材，或者某些食材買得過多。

相對健康的一餐，營養搭配很重要。

建議每餐都要包含蔬菜類50%、優質蛋白質類25%、優質碳水類25%。

因此，制定菜單時就要注意，這些類型的菜肴都要有。

一份健康餐盤的構成??

上周食帖君定的菜單是：

主菜

檸檬薄荷煎雞胸

番茄肉醬

日式燉土豆

配菜

薄荷厚蛋燒

水煮蛋

水煮西蘭苔

醋漬小蘿蔔

油浸烤甜椒

主食

蠶豆蝦干糙米飯

義大利面

這份菜單其實還不完善，只是測試版，如果真正要準備一周的量，

主菜、配菜、主食的種類都可以再多1~2種，每天才能變著花樣組合著吃。

通常，簡單腌漬後的肉類和蔬菜保存時間更長，可以注意在菜單里加入這類菜式。海鮮類尤其需要注意，腌漬或用較重的調味烹調後才能多保存幾天，如果是偏清鮮的烹調方式，最好不要做成常備菜，容易變質，味道體驗也不好。

厚蛋燒

Step 2 ORGANIZE

準備道具 & 空間

需時：15 min

道具主要是指：

保鮮盒、密封罐、保鮮袋、保鮮膜

等。

這四種最好都要有，靈活使用。

比如

保鮮盒

適合保存各種類型的菜式，也可用來腌漬；

密封罐

可以用來保存醬汁類，或用來腌漬；

保鮮袋

可以用來保存不怕變形的菜式，和提前切分好的食材，或用來腌漬；

保鮮膜

則可以用來保鮮食材，比如提前切分好的蔬菜、肉類，先去除水分後，再用保鮮膜緊緊包起來，再放入保鮮袋或保鮮盒裡，就可以妥妥地送入冰箱了。

用保鮮袋腌漬雞肉??

用保鮮盒腌漬雞肉??

空間，指的是冰箱里的儲存空間。

如果你的冰箱亂七八糟，還有很多「陳年老料」，那麼該做的第一件事，就是清理冰箱，不然哪有空間放常備菜？更何況亂糟糟的冰箱恐怕氣味也不會特別好，「陳年老料」還會帶來細菌問題，低溫並不等於完全無菌！

如果想真正吃得健康，先清理冰箱！！！

食帖君周末也把冰箱清理了一遍，才擺上了這些??

Step 3 Shop & Wash & Chop

買菜 & 洗菜 & 切菜

需時：2 h

和前兩步比，

這一步雖然需時較長，其實是更輕鬆的。

因為已經定好了菜單，等於定好了採買清單，要買什麼也已心裡有數。

清洗，就是正常的洗菜過程。

切菜，就是將食材根據每道菜的不同需要，切成不同大小。這些切好的食材，可以用廚房紙吸干表面水分，再用保鮮膜包起來，放入冰箱冷藏或冷凍保存。新鮮蔬菜類通常可以冷藏3~4天，鮮肉類冷藏1~2天，冷凍2周~1個月。但無論蔬菜還是肉類，

經過腌漬後都能冷藏更長時間，因為鹽、醋、油等都有抑制細菌滋生的作用。

Step 4 ROAST

提前烘烤食材

需時：30 min

如果有烤箱，可以將一些蔬菜和肉類提前簡單調味烘烤，既好做好吃，又能延長它們的保鮮時間。而且，

在烤它們的同時，你大可以去準備別的，又節約了時間。

什麼食材適合烤：

土豆、紅薯、南瓜、西蘭花、花椰菜、茄子、絲瓜、甜椒、肉禽類、豆腐等。

Step 5 GRAINS

提前烹調粗糧穀物類

需時：1h（與3同步）

這一步雖然也要花點時間，卻可以和「買菜」同步進行。

出門前，把下周要吃的粗糧穀物放入電飯煲開始自動燜煮，買菜回來剛好煮好。

保存方法也很簡單：先開蓋晾涼，使飯的熱氣和水汽基本去除。然後將其按一頓的量分裝入保鮮盒或保鮮袋，

冷凍保存，一個月都沒問題。

吃之前用微波爐解凍加熱即可。

為什麼是粗糧穀物呢？當然是為了健康和好身材，

單純的精米白面飲食就盡量避免吧。

比如家中可以常備糙米、燕麥、蕎麥、大麥等。

Step 6 PROTEINS

準備優質蛋白質類

需時：30 min

什麼是優質蛋白質？

是指某種食物蛋白質的氨基酸模式更接近人體蛋白質的氨基酸模式，更容易被人體吸收利用。魚蝦肉蛋奶和很多豆類通常都含有優質蛋白質，但魚蝦類菜肴容易變質，

因此做常備菜時建議多使用肉、蛋、豆類。

比如雞胸肉、牛肉、雞蛋、豆腐、鷹嘴豆、芸豆等。

這些食材也都是可以提前烹飪的，比如

雞胸

，可以提前用鹽水煮好，吸干表面水分，冷藏或冷凍保存；

牛肉

，可以提前切條或切塊用調料腌好，想吃的時候快速炒炒或者烤箱烤烤即可；如果是

肥牛

就更好說，不用提前腌，直接用加了醬油或鹽的沸水快速燙熟，瀝干水分冷藏或冷凍保存；或者直接和雜菇、洋蔥絲一起下鍋翻炒熟，冷藏或冷凍保存。

雞蛋

，可以變出好多種花樣，水煮蛋、溏心蛋、厚蛋燒、炒蛋，都適合提前做和冷藏保存。

豆腐

，可以烤可以煎，稍許加點喜歡的調味料，就好吃極了，烤和煎的烹飪方式也更適合做常備菜，因為水分較少，易於保存。

鷹嘴豆、芸豆

等豆類也很簡單，直接加點鹽煮熟再用香料拌一拌就好吃，既能直接當小菜吃，也能加到蔬菜沙拉里增加口感。或者打成豆泥，蘸蔬菜吃特別香。

Step 7 SAUCES

醬汁

需時：15 min

醬汁，也是很容易被忽視但又極其重要的角色。

醬汁可不只是法餐的靈魂、沙拉的靈魂，它可以成為你每一頓飯的靈魂，不論中式西式。

比如上周末食帖君做的

番茄肉醬

，別看它只佔據菜單中的一道，其實卻能變化出很多道主食或配菜來。搭配意麵，是番茄肉醬意麵；搭配麵包，變成肉醬三明治；搭配土豆和乳酪烤一烤，就是肉醬乳酪焗土豆；哦還可以把甜椒掏空成碗狀，肉醬填進去，放進烤箱里一烤，成了烤甜椒釀肉。

photo | table for two

除了這種濃厚肉醬，還可以提前調一些清爽的沙拉汁，比如檸檬油醋汁、芥末油醋汁、泰式酸辣汁……寡淡的水煮蔬菜，只要加點好吃的醬汁就能大變身。

並且，

醬汁因水分蒸發較多，餘下的多是油、鹽、醋、香草香料等，更不易變質。

正因為此，更推薦使用優質的橄欖油、海鹽、葡萄酒醋和品質好的香料。

Step 8

FREEZE & REFRIGERATE

冷凍 & 冷藏

需時：10 min

冰箱的這兩大主要功能，冷藏和冷凍，是常備菜的利器，一定好好利用起來。不過，可能還是有很多廚房新手不太確定，

什麼樣的食物適合冷藏？什麼樣的食物適合冷凍？

這些適合冷藏：

冷藏可以保存3~5天的常備菜，如調味較重湯汁較少的肉菜類；應盡量在3天內吃掉的湯汁少的蔬菜菜品、水煮蛋、厚蛋燒等；腌漬食物類；預計一周內會吃完的醬料類等。

這些適合冷凍：

烹調熟的粗糧穀物主食；麵包；湯品；打算1個月內吃完的醬料類；打算1個月內吃完且烹調好的肉菜類和根莖類菜品。

敲黑板！無論冷藏冷凍，所有保存容器都需要是密封的。

簡而言之，為了食品安全，

你提前做好的一周常備菜，並非都要放在冷藏室，而是能冷凍的盡量冷凍

，實在不適合冷凍的，也要分清楚哪些菜品冷藏可以保存3天，哪些可以保存一周，哪些只能保存1天，可以的話，

給它們分別貼個標籤，寫上保鮮期限

，提醒自己在那天之前吃掉它。

這 8 步看著有點小麻煩，其實只需要找個周末，耐心地嘗試一次，

接下來的一整周你就會體會到，這幾個小時的付出太值得了。

而且，一次摸清步驟，下個周末再做時，會更得心應手，漸漸地，它就會成為你日常生活的一部分。

離這周末還有2天，

不如，開始想想菜單？

edit. 拉里｜photos. 食帖 cookien.com pinterest

商務合作｜職位應募：witheating@foxmail.com

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