3個動作，不僅拯救臀部下垂，55歲照樣練出「少女腰」

文 ：Tree | 畫：豆子

2018是滾滾遇見

大眼妹的第三個年頭

每年春天

（其實也就第2個春天）

他們都會相約聚會

為新的一年

祈願

春日宴

綠酒一杯歌一遍

再拜陳三願望

陳年舊願

越久越難實現

到時候故人遇見你

就會感慨

人面不知何處去

脂肪依舊笑春風

能管理好身材的女生，一定也能過好未來的生活！希望這個夏天你能把這張圖甩到你男朋友的臉上！

「我」要用盡「我」的萬種風情，讓你在任何不和我在一起的時候，內心無法安寧！

這個時候大眼妹該出場

分享幾個暴瘦的體式了

動態橋式

1.仰卧墊子上，曲雙膝，雙手放置於體側，掌心朝下。雙腳分開約與髖同寬，雙腳掌平行踩於墊面上，盡量靠近臀部方向。

2.吸氣，雙腳踩實墊面，注意腳掌內側下壓，抬臀背部離地，胸腔上提；呼氣，將背臀部落回地面。

3.配合自然均勻的呼吸，進行20組動態練習。感受大小腿內側以及臀肌的靈活用力。

單腿動態橋式

1.以上體式結束後，回到臀部落於地面的狀態，抬一條腿伸直懸空，腿部發力向上挺起，停留2—3秒，感受臀部肌群的收縮。

2.控制臀部發力，緩慢向下還原。再重複上抬動作。

3.左右腿各進行10次，配合呼吸進行練習。

橋式

1.調整呼吸。仰卧墊子上，彎曲雙膝，雙手放於體側，掌心朝下，雙腳分開與髖同寬，雙腳掌平行踩在地面上，盡量靠近臀部方向。

2.吸氣，雙腳踩實墊面，感受腳掌內側下壓，雙臂壓地，緩慢的抬臀背部離地，胸腔上提的同時肩胛骨內收，雙手於體後十指交扣，伸直手臂貼緊地面。雙腿力量往中間走，保持提示時，想像兩膝間用力夾緊瑜伽磚。

3.停留5次呼吸。呼氣時，緩慢解開雙手，將背臀部落回地面。

Tips:

1.動態體式練習中盡量保持臀部單獨用力，並注意髖關節不超伸，下背部保持放鬆。

2.靜態橋式練習中，感受大小腿內側用力，可夾一塊瑜伽磚輔助感受。

3.練習時緩慢感受肌群收縮用力，動作越緩慢，效果越好。

4.3個體式為一組，根據自身狀況每天進行3—5組練習。中間可用深呼吸調整放鬆肌肉。

5.生理期的伽人慎做。

去吧皮卡丘們！你們才是最美最瘦的現任！

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