阿諾增肌藍圖——6個部位的訓練計劃，帶你練大每一塊肌肉！

上一期，我們為大家分享了阿諾的5個健身小技巧。這一次讓我們走進實戰，學會像冠軍一樣去訓練每一塊肌肉！

胸部

大量的卧推永遠是我的訓練重點

啞鈴卧推、杠鈴卧推

平板的、上斜的

確保你的胸肌得到無死角的刺激

飛鳥是另一個重點動作

使用繩索、啞鈴

最大幅度的拉伸肌肉

對胸肌的寬度塑造有著無與倫比的效果

多嘗試仰卧直臂上拉

擴大你的胸腔尺寸

你的身材才會真正具有震撼效果

訓練計劃

卧推x5

上斜卧推x5

啞鈴飛鳥x5

仰卧上拉x4

背部

用杠鈴划船、T杠划船去打造背部厚度

大量的引體向上、下拉用來打造背部寬度

很多人會忽略掉下背部訓練

直腿硬拉、屈腿硬拉、俯身划船

可以練到那個部位

訓練計劃

引體向上 共50次

俯身划船x5組

硬拉x3組（10、6、4rm遞增）

手臂

對於啞鈴、杠鈴彎舉

我總是喜歡用最大重量先做1次

再讓身邊人幫我減掉部分重量

再做2次、3次

徹底讓二頭肌尖叫起來

肱三頭肌

我會做窄距卧推、碎顱者等動作

以及單臂頸後臂屈伸

訓練計劃

站姿杠鈴彎舉（遞減組）

坐姿啞鈴彎舉x5

窄距卧推x5

站姿杠鈴臂屈伸x5

肩膀

優先進行各種推舉

它們可以上的重量比較大

是發達肩部的最好選擇

啞鈴、杠鈴推舉、阿諾德推舉

站姿側平舉是鍛煉三角肌側邊的最好手段

為了刺激斜方肌、我會選擇高舉過肩

趴在45°凳上進行俯身側平舉

目的是發達三角肌後束

訓練計劃

提鈴上舉x5

啞鈴側平舉x5

直立划船x3（遞增組）

借力推舉x3組（遞增組）

腿部

我認為深蹲是練就大腿最重要的動作

頸後、頸前深蹲、腿屈伸

箭步蹲、直腿硬拉、負重躬身等等

有時為了震撼到肌肉

我們會在深蹲後直接來一組腿舉訓練

訓練計劃

深蹲x5

箭步蹲x5

腿彎舉x5

腿舉x5

腹部

為了鍛煉腹部

我們會做常規的舉腿

仰卧起坐、羅馬椅仰卧起坐

那時我們會做500次反覆

是理所當然必須的

訓練計劃

卷腹x5

反向卷腹x5

舉腿x5

每組25次

END

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