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遠離傷病!4個拉伸動作讓你遠離跟腱炎!

跟腱是跳、跑等動作的動力來源

行走時跟腱所承受的負荷可達體重的3倍

跑步時則可達體重的7倍

7倍的負荷

如果再加上運動不當

跟腱炎就會悄悄找上我們

跟腱從腳後跟一直延伸至小腿下部

是人體最粗大但同時也是最脆弱的肌腱

它將腓腸肌(小腿肚)和

小腿下部的比目魚肌與足跟

連接成一個整體

儘管跟腱非常強壯

但是柔韌性卻很差

如果運動過度會造成其

發炎、撕裂或斷裂等嚴重後果

如果你已經患有跟腱炎

那你必須停止跑步好好治療

如果你還沒有跟腱問題

那更要未雨綢繆

不僅要注意控制運動量

還要在跑前跑後做好跟腱護理

下面,小編介紹4個跟腱拉伸動作

跑前跑後做一點這些動作

可以有效舒展跟腱

讓你遠離跟腱炎

坐式思考者姿勢

拉伸對象:跟腱、比目魚肌

單膝跪地,然後坐回到腳後跟上。將另一隻腳放在膝蓋旁邊,注意保持腳後跟著地。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

用另一條腿重複上述拉伸運動。

呼吸:呼吸移向拉伸運動的最遠點時深呼氣;然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

屈膝腳跟落步

拉伸對象:跟腱、比目魚肌

用前腳掌踩在台階或其他物體的邊緣。向下踩腳後跟,注意保持膝蓋彎曲。另一隻腳略微向前。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

用另一隻腳重複上述拉伸運動。

呼吸:移向拉伸運動的最遠點時深呼氣;然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

動態坐式屈膝彎曲和伸直

拉伸對象:跟腱、比目魚肌

坐在地板上,然後向前伸直雙腿,雙膝略彎,腳尖綳直。

向著身體最大限度地彎曲雙腳,姿勢無不適感,注意保持雙膝彎曲。

恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。

每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。

呼吸:向著身體彎曲雙腳時呼氣;每次釋放拉伸時吸氣。

屈膝腳跟按壓

拉伸對象:跟腱、比目魚肌

一隻腳在前一隻腳在後站立,兩腳矢狀面上的距離與髖部同寬,雙腳朝前。彎曲雙膝,然後在後腳跟上增加重量。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

用另一條腿重複上述拉伸運動。

呼吸:移向拉伸運動的最遠點時深呼氣;然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

-END-

以上內容來自

《整體拉伸 3步提升全身柔韌性、靈活性和力量(全彩圖解第2版)》

人民郵電出版社出版

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