你到底應該運動前拉伸，還是運動後拉伸？

最新 03-24

關於拉伸的誤區，我被問到的最多的問題就是：

「我該運動前拉伸，還是運動後拉伸？」

因為他可能有時候聽到有運動達人跟他說，「你運動前一定要拉伸哦！」，然後另外一個運動達人又跟他說，「你運動後一定要拉伸哦！」

然後如果那人得到的回答是都要，那麼，ta可能會……

在運動前就想去地上劈個腿……

然後喀嚓……然後……回家休息……

「我該聽誰的，我好像懵逼了！」

輸12

問題在於，我覺得「拉伸」和「伸展」這兩個字，普通人想都沒想過原來拉伸還有子分類，不同的子分類效果還不同。對他們來說，運動前的「拉伸」和運動後的「拉伸」，看字面是一樣的，聽起來是一樣的，做起來也是一樣的。

即使現在一些有一些有健身經驗的人知道有好幾種健身，也不太知道這些所謂的不同的伸展的本質。比如有些人把伸展分為靜態伸展和動態伸展，其實動態伸展本質上根本不是在伸展，看下去，我解釋給你聽為什麼。

伸展只分為三類，這三類的伸展包括你可以做的所有的伸展，以及從這種分類當中你能完全明白練習的目的和效果如何。

這三種伸展分為：

1. 主動伸展

2. 被動伸展

3. 主被動伸展

這三個分類是以重力參照物來分類的。而不是你動還是不動，做的時候看起來是什麼樣子，用不用什麼輔具。分類非常科學。

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「從來沒人告訴我這個……」

主動伸展，主動的意思是需要你自己去用力。

比如，當你抬一條腿往上的時候，你會拉伸到你的腿後側的肌肉。像很多人跑步前，會做一下兩條腿交替高抬腿或者腿交替往後下蹲的熱身動作，他們把這一類的動作當成是在跑步前必須先做的伸展。但是這一類的伸展，是因為你需要去用力才能伸展到的，所以它其實是一個對肌肉的強化。什麼意思呢？比如說剛才的那個抬高腿的動作，你需要用你大腿前側的肌肉把腿抬起來，然後才能夠伸展到你的後側肌肉。也就是說你必須一側的肌肉縮短，然後才能拉長另外一側的肌肉。所以從本質上來說，這個類別的伸展，它其實是一個強化肌肉的運動。另外一側的肌肉得到伸展，只是這個強化肌肉運動的一個附帶作用。

而被動伸展呢，顧名思義，就是你自己不需要動，然後那一條肌肉他自己去拉長。

幫助你把這條肌肉拉長的那個力呢，不是來源於你自身的力，而是重力的影響。比如說剛才那個同樣的抬腿角度，你的腿不是往天上抬的，而是你的身體往下趴，這個時候你自己可以不需要用力重力就幫助你在不斷的拉長的腿後側的肌肉。

所以主動伸展它是通過抵抗重力來起作用的，還被動伸展呢，正好相反，通過順應重力來起作用。

「練了半天伸展結果是在練強化？？？！！！」

輸12

這就是造成很多健身的人覺得很困惑。

其實運動前的伸展無非就是主動伸展，運動後的伸展是被動伸展。為什麼運動前的伸展要做主動伸展呢？剛才說了，主動伸展它的本質上是運用你自己的肌肉，然後去達到一個伸展的效果，所以在你的肌肉主動去用力的時候，你的身體的血液會主動地快速地去走向你用力的那個肌肉的部位，當你把身體上主要的一些肌肉群都做這種運動的時候，所以你的身體會漸漸地發熱。其實就是暖身。這種伸展並沒有在你本身已擁有的柔韌度上提高你的柔韌能力。

而運動後的伸展呢，你要做被動伸展，因為你在你做運動之後，尤其是你在做完器械的訓練，抗阻力訓練和核心訓練等等之後，你需要去放鬆那一塊已經被你無數次縮短強化的肌肉群。所以這個時候你不需要再作任何的強化肌肉運動，你需要完全伸展和放鬆。所以這個時候你選擇的應當是，你通過重力的作用，幫助你做到一個肌肉的放鬆拉長。

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「喂，妖妖鈴嘛，有刁民害朕……」

而主被動伸展呢，就是主動伸展跟被動伸展的一個結合，比如說還是剛才那個高抬腿的動作，如果你只是高抬腿的話，你需要完全用到大腿前側的肌肉，但如果你用雙手抱住膝蓋的話，你就會有另外一個力量幫你減少你大腿前側所需要用的力量。伸直腿的話同樣是如此，如果你用手抓住你的大腳趾的時候，你的大腿的力量就會用的少一點點，就好像有一根繩子幫你拉了一點點力。

再舉個例子，比如說，瑜伽中的蝗蟲式，腿向後飛高，高手也向後飛高，在這裡的時候，你是通過你背部肌肉、唇部肌肉以及大腿後側的力量幫你抬高，然後順便產生了一個附帶的身體前側的微微伸展。在這裡就是主動伸展，它本質是一個強化背部力量，臀部力量跟腿部後側力量的體式。如果你彎曲膝蓋，雙手抓住你的腳踝，來到弓式的時候呢，你就有一個類似把自己吊起來的一個感覺幫自己分擔背部、臀部跟腿部需要用的力。但是你在這裡還是需要用力的，不然你就會趴在地上。所以在這裡的弓式呢，它就變成了對於身體前側的一個主被動的伸展。但如果變成你倒在一個弧形的物件上的時候呢，你就變成了被動的去伸展你的身體前側，你自己完全不需要用力，完全是依靠重力的影響。

「我和你無冤無仇，為什麼要在我面前裝逼……」

輸12

我們把主動伸展稱為無效的伸展，為什麼？因為如果你說你想要做伸展，也就是說，你是想要獲得柔韌性的，想要有效地獲得柔韌性，必須長時間停留，也就是靜態的被動伸展最有效。主動伸展，本質上來說不能稱為伸展，只能說是暖身。如果「健身教練」和「運動達人」都不要再告訴其他人，「你運動前要伸展」，而告訴他們「你運動前要暖身」，還會有什麼誤解？不就沒有了嗎？說一些別人會誤解的話再讓別人來再次問你，除了裝逼和浪費時間，沒什麼作用。

空白

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