12組拉伸練習,讓你跑步更靈活
合理的拉伸練習可以提高身體柔軟度、增加肌肉和肌腱的彈性打下基礎,而富有彈性的肌肉與肌腱是防止運動損傷、增強運動機能的首要因素。
這些拉伸練習,將為你高效、無損傷地掌握正確的跑步技術打下基礎。
在做準備活動之前,首先提示一些準則:
1、常規的準備活動要在每節課和每次練習之前完成
2、整個準備活動要在8~10分鐘內完成
3、隨著動作的熟練,可嘗試著動作之間的動態連接,將各個獨立的動作變成一套連續的動作
1
手/腕伸展
1、右手臂成托托盤狀——屈肘,掌心向上,手指向前。
2、用左手拉右手手指的同時,慢慢伸直右臂,直到完全伸展,然後向身體的方向拉伸右手手指。伸展動作和拉伸動作要同時進行。
3、換另一隻手重複上述動作。
2
十指相扣手臂旋轉
1、雙臂伸直置於體前,左手置於右手之上交叉雙手,掌心相對,五指交叉,肩部保持水平,挺胸。
2、曲臂向胸口方向旋轉手臂,直至雙臂外翻後重新完全伸直。
3、將右手置於左手之上重新交叉後重複上述動作。
3
雙手跨肩背後相扣
1、將左手放在背後,抬右臂屈肘,把右手置於背後。
2、注意,不要挺胸也不要含胸,保持背部自然狀態,將雙手手指相互勾連。如果兩手不能接觸,就讓它們儘可能地相互靠近。
3、雙手互換,重複上述動作。
4
背後祈禱式拉伸
1、將雙手置於背後。
2、手掌相對貼緊,指尖向上,形成祈禱手型,避免駝背和挺胸,不要彎腰。如果形成祈禱手型有困難,可將雙手手掌儘可能相互靠近。
3、這個動作對肩關節的活動範圍要求很高,有一定難度,要有耐心。
5
站姿屈體股四拉伸
1、右手在身後握緊右腳,用左腿站立保持身體平衡。動作要輕柔,不要強拉腳後跟觸碰臀部。
2、向前慢慢屈體,左臂向前擺出,超過肩關節。這時你會感到維持平衡的支撐腿負荷加大,在前屈的過程中眼看地面,直到左手在左腳前 10厘米左右的位置觸地。
3、換另一條腿重複上述動作。
6
前弓步拉伸
1、站立,雙腳與肩同寬。
2、右腿向前跨出一大步,後腳腳跟離開地面。
3、曲前腿,降低身體重心,右腿大腿與小腿之間的夾角成90°時停止。如果大腿與小腿之間的夾角暫時達不到90°,也不要在意。只要堅持,肢體的活動範圍會隨著時間逐漸加大。
4、換另一條腿重複上述動作。
7
動態側弓步拉伸
1、成右腿伸直的直臂側壓腿姿勢。
2、轉體,將胸部移向右膝上方的同時伸右手觸碰右腳。
3、伸展左臂使其在左腿內側伸到體前,保持正常呼吸。必要時,可將左手觸地以維持平衡。
4、換另一條腿重複上述動作。
8
單腳勾腳雙手觸地
1、站立,雙腳與肩同寬。右腳向前邁一小步,使雙腳前後間距為15厘米。右腳腳尖抬離地面,讓體重均勻分布在雙腳上。
2、保持雙腿伸直,前屈體,雙手觸地。
3、雙腿互換位置後重複上述動作。
9
雙腳勾腳雙手觸地
1、站立,雙腳平行與肩同寬。腳尖抬離地面,體重落在雙腳腳跟。
2、前屈體,雙手觸地。
10
雙腳內翻雙手觸地
1、站立,雙腳並列,向內翻轉雙腳,用腳外緣著地。
2、保持雙腿伸直,前屈體,雙手觸地。
11
手抓踝關節前屈體
1、雙腿分腿站立,兩腳間距大於肩寬,雙手自然下垂。
2、彎腰屈體,雙手由外側抓住雙腳踝關節,盡量將頭部伸向腳前地面。
12
原地跳躍腳跟互碰
1、彈性站姿站立,雙臂自然下垂於身體兩側。
2、輕微聳肩助力原地起跳,動作過程中保持彈性站姿。
3、在身體騰空最高點將兩腳後跟互碰。
4、用前腳掌落地,注意,後腳跟始終不要接觸地面。
5、重複跳躍8次,雙腳觸地時間要短,保持雙臂放鬆。
6、休息1分鐘。
就像所有其他的體育運動一樣,隨著這些拉伸練習次數的增多,動作也會越來越標準,關節的活動範圍也越來越大,有一天你的拉伸動作會和標準動作完全一樣。
每星期每組跳躍練習的次數也要逐漸增大。今天覺得很難做到的動作 , 一個月之後就會覺得很平常了。
最重要的是,所有這些進步意味著你已經為高效、無損傷地掌握正確的跑步技術打下了基礎。
※跑步機上,你可以選擇什麼時候腳後跟觸地?
※春節過後,該如何重新開始跑步呢?
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