老跑友純碼字 馬拉松賽前飲食和賽中補給小經驗

馬拉松比賽是長距離耐力項目，飲食方面要格外的注意，身體對營養的攝入量與最終的成績至關重要，網上有好多關於賽前飲食和賽中補給的文章，今天小編從一個不成熟的馬拉松愛好者角度，和大家一起交流下關於馬拉松賽前和賽中的補給問題。

賽前飲食：

在臨近賽事時提高飲食中碳水化合物的比例，能夠保證糖原在人體中儲備充分，從而緩解跑者在比賽中的大量能量消耗。以碳水化合物為主，即多吃的米、面等，蔬菜、水果類，少吃肉類，少吃酸、辣、腌、煎、熏製品。

賽前主要吃高碳水化合物的食物很多跑友都知道，如果要具體化一點，我推薦饅頭、麵條、蛋清、之類食品，平時常吃啥就吃啥，不要追求高營養刻意改變飲食，少吃肉類等難以消化的食物，這些東西在比賽中都是負擔，小編的賽前餐：一碗泡麵、兩個蛋清，一袋榨菜、果汁類飲料（碳水、蛋白、鹽分），消化系統負擔小，營養均衡。

賽中補給：

比賽鳴槍前本小時，吃一個能量膠，礦泉水送服，保證在半小時的時間內身體有一個消化吸收的過程，不要等到身體缺少能量時再補給。

10公里處，能量膠一個，鹽丸一個

20公里處，能量膠一個，鹽丸一個

30公里處，能量膠一個，鹽丸一個

一個能量膠的能量維持大約為一個小時左右，所以每10公里補給可以彌補能量斷檔，吃能量膠時一定要在補給點之前吃完，然後在補給點拿水漱口，遠離補給點沒有水，不漱口的話口腔黏甜很不舒服。每一個補給點都不要放過，少補勤補，不要貪多，保證身體的正常能量供給就可以了。

做到以上幾點，應該就算比較合理的補給了，由於長距離大運動量後人體的消化系統功能下降，所以要吃易吸收易消化的食物調理。

以上關於比賽補給的一些不成熟建議，歡迎跑友留言指正。

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