伸展訓練技術

伸展訓練技術就是我們平時所說的拉伸，拉伸就是提高我們身體的「柔韌性

」（關節及其周圍肌肉的活動幅度），也是我們健康體適能的其中一點，同樣非常重要。

以下因素是影響柔韌性的原因：關節的活動範圍(無法改變）、年齡和性別、肌肉和連結的組織如(肌腱和韌帶等）、溫度、不適當的重量、傷病史、過度的肥胖。

拉伸的重要作用有以下幾點：1、增加活動範圍和提高運動表現。2、預防損傷。3、緩解疼痛。4、改善人體的不平衡狀態 等

伸展訓練大致分為以下幾類：靜力性伸展和衝擊性伸展，練習時可以主動完成，也可以在他人幫助下完成。此外還有PNF方法。

通過伸展訓練，可以緩解年齡因素引起的柔韌性下降，預防由於缺乏運動而導致的關節結構、周圍軟組織跨關節肌肉改變。保持良好的柔韌性。

因傷病引起的關節功能障礙時，通過伸展訓練，可預防因長期制動引起的一系列改變，故可防止關節黏連，攣縮，保持和加大關節活動幅度，使肢體的柔韌性能夠盡量滿足日常生活、勞動、運動的所需。

靜力性伸展的要點是，慢慢牽拉肌肉，當肌肉感到被牽拉時停止繼續拉長，堅持10-30秒後，再放鬆。靜力性伸展，避免了牽張反射的副作用，其優點時效果明顯，花費的時間相對比較短，可以獨立完成，發生肌肉損傷的概率低。因此靜力性伸展為首選的柔韌性訓練方法。

衝擊性伸展也是最常用的加強柔韌性的練習方法。練習時通過反覆的衝擊動作牽拉肌肉，這種練習方法，由於神經肌肉的牽張反射，每衝擊一次，便會引起肌肉一次反射性收縮，衝擊的里拉控股越大，反射性收縮的強度也越大。反射性收縮部分抵消了主動牽拉肌肉的力量，降低了鍛煉效果，如果主動衝擊的力量(或有他人給以助力）過大，則可能引起肌肉拉傷。

PNF 練習 PNF意為「本體感受神經肌肉易化法」，也被譯為本體感受神經肌肉促進法，PNF技術是通過刺激本體感受器（肌梭、腱梭等），而促進和加速機體神經肌肉系統反應的一種方法。在運動之前或運動時刺激本體感覺，有時配合刺激其他感受器（觸覺、視覺、聽覺、等），使其作用於運動中樞，加強運動衝動，使更多的前角細胞或運動機能單位興奮，從而提高鍛煉效果。

伸展訓練動作的分析和技術要點

同抗阻訓練一樣，進行伸展訓練首先也要明確目標肌肉，根據目標肌肉的起止點、功能，分析某個伸展訓練動作是否能夠牽拉到目標肌肉，以保證伸展訓練動作的正確性和有效性。

例如，要伸展股四頭肌，根據股四頭肌使膝關節伸的功能，我們可以知道要使股四頭肌受到牽拉就必須使膝關節屈。又因為股直肌還跨過髖關節，具有使髖關節屈的功能，我們可以知道要使股四頭肌受到充分牽拉久還要使髖關節伸。由此，我們可以明確股四頭肌的伸展訓練動作應該是膝關節屈，同時髖關節伸。

下面以腘繩肌的伸展訓練為例分別講解靜力性伸展訓練和PNF伸展訓練

因為腘繩肌的主要功能使膝關節屈，同時腘繩肌中的股二頭肌長頭、半腱肌、半膜肌又使髖關節伸的功能，因此要充分伸展腘繩肌就應包含膝關節伸和髖關節屈兩個關節運動。

（一）腘繩肌的靜力性伸展訓練動作技術

主動式伸展技術

仰卧，左腿伸直，右腿抬起，膝關節彎曲，大腿與地面垂直，雙手拉住右膝關節後部，然後大腿股四頭肌收縮，使右膝伸直，但不要鎖定。保持10-30秒，然後放鬆，換另外一側拉伸。

被動式伸展技術

讓會員仰卧，教練位於伸展腿的同側，將會員伸展腿置於自己肩部固定，使膝關節伸直，不鎖死，雙手放在客戶膝關節上部，將會員的小腿向其上方推，保持10-30秒，再換另外一側。

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（二）腘繩肌的PNF伸展訓練動作技術

仰卧，教練位於伸展腿的同側，單膝跪地，並將會員伸展腿置於自己的肩部固定，使膝關節伸直但不鎖定，雙手放在會員膝關節的上部，將會員的小腿向其上方推到腘繩肌的最大伸展限度，被動靜力性伸展15-30秒，然後讓客戶收縮腘繩肌對抗施加的阻力，做等長收縮，堅持6秒，放鬆6秒，再次向前下推，被動靜力性伸展15-30秒，重複進行。

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