白米飯升糖快，糖友還能不能吃？

網路爭議

網路上的一些文章對於白米飯的看法讓人驚訝，「一碗白米飯就是一碗糖」、「白米飯是垃圾食品之王」……一時間引起熱議，也引起糖友的擔憂。這些說法是否靠譜？糖尿病人還能吃白米飯嗎？

白米飯確實升糖快

對於糖尿病患者來說，由於白米飯的主要成分是澱粉，澱粉消化吸收後升高血糖的反應很快，不利於糖尿病患者的血糖控制。因此，糖尿病患者應該少吃純白米飯，多吃摻了粗糧、雜豆的雜糧飯或豆飯。

用糙米替代大米

白大米營養價值不如雜糧飯或糙米。糙米含有蛋白質、維生素B、維生素E、膳食纖維和多酚類植物化學物。從這個意義上說，白米飯的確是「去其精華」。要降低大米飯的升糖速度該怎麼吃呢？粗細搭配；粗細參半或以粗為主。

主食吃得越少越好嗎？

有網文稱，「人體每天需要的碳水化合物只有50克。可是中國人一餐就吃半斤米飯。」

不同年齡、不同生活強度需要攝入的碳水化合物數量不同。糖尿病人因為要控制血糖，的確可以適當減少主食量。

每天50克到100克的碳水化合物是最低需要，而不是正常生活的需要量。日常生活，特別是體力勞動或者運動，需要更多的碳水化合物，每天4—6兩主食是大多數指南推薦的。

吃饅頭摻雜糧

饅頭要比麵包對糖尿病患者更有利。但是，饅頭這種東西澱粉含量比較多，糖友食用太多饅頭會導致體內積累的糖類過多，所以食用饅頭一定要控制好量，同時最好食用雜糧饅頭。一般每頓飯不能超過1個中等大小的饅頭，而且應多選擇粗糧饅頭。

吃麵條多放菜

首先，麵條應多選擇全穀物麵條。全穀物麵條富含營養，糖尿病人不僅能吃，還可以將麵條納入健康飲食的一部分，像蕎麥、玉米、燕麥、高粱、糙米等都屬於全穀物。

其次，吃麵條一定要配蔬菜和肉蛋，不要光吃寡面，混搭食物進餐，對控制血糖有一定的幫助。煮麵條時，放蔬菜的量是麵條的2倍。

膳食指南教你這樣吃

《中國糖尿病膳食指南（2017）》建議糖友：

1、主食定量。飲食量得根據個人情況調節，一般吃七分飽左右即可，適當多吃蔬菜。

2、粗細搭配，全穀物、雜豆類佔1/3。膳食指南建議：每天應攝入谷薯類食物250-400g，其中穀類和雜豆類應為50-150g，薯類50-100g。也就是粗糧和細糧都得吃。

3、定時定量。糖友，不僅要將血糖控制在合理範圍，還得平穩控糖，因為血糖忽高忽低對血管、器官等的傷害都非常大。定時定量，規律平衡飲食，可以降低血糖的波動幅度。

4、細嚼慢咽，注意進餐順序。細嚼慢咽，可以避免飲食過多，也能減少腸胃負擔，進餐時間控制在20-30分鐘左右。進餐順序會影響血糖，「先菜後飯，血糖減半」。

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