早起5分鐘，晨練瑜伽讓你美一生！

晨練瑜伽不僅可以提高基礎代謝，還能讓你精神狀態飽滿到飛起，不再「早起毀一天」！

今天，就讓小魚教你一套晨練瑜伽操，只需早起5分鐘哦。

Step 1

— 脊柱伸展式 —

脊柱伸展式能夠有效預防胃病，促進消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強脊神經。

吸氣，兩臂向上伸舉過頭，掌心向前

呼氣，自脊柱末端向前彎曲

身體向前傾，雙手交叉放置肩上，盡量使身體貼近雙腿

雙腿不需要立即伸直，腹部、胸部、面部都貼近身體

Step 2

— 新月式 —

新月式能夠伸展並強健大腿肌肉，伸展髖屈肌，緩解因長期久坐引起的不適；強健脊柱和背部肌肉，上班族們再適合不過啦！

吸氣，左腳向前邁出一大步

左腳掌緊貼地面，左腿膝蓋彎曲，不要超過左腳前側

右腳伸直，腳尖點地，朝前推送髖部

上身彎曲向前，腹部緊貼左前腿，雙手撐地

背部保持平直，向前延伸，呼氣

Step 3

— 下犬式 —

下犬式能夠幫助緩解壓力和輕度的情緒低落，使整個身體活力充沛。充分伸展肩、腿後筋、小腿肌肉、足弓和手部。

雙手比肩略寬，感覺到肱二頭肌在用力，還有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感覺

整個動作充滿力量，骨骼要順位，要在正確的位置上

不壓肩，不塌腰，也不要將尾骨內卷或下背部供起

大腿強烈地向上伸展和向後推的動作使脊椎完全地伸展和放鬆

Step 4

— 上犬式 —

「上犬式」亦是晨練瑜伽中的經典動作。上犬式能夠使脊椎恢復活力，尤其推薦給那些苦於背部僵直的人！

這個體式對於腰部疼痛、坐骨神經痛以及椎間盤突出或脫出人也有很好的效果。

雙手手掌落地，放在肩部兩邊，前臂落地

手掌向後側移動，直到前臂與地面垂直

吸氣，將身體用手臂撐起

肩胛骨收攏，讓你的雙臂儘可能地伸直

雙腳腳背貼地，保持15秒的時間

儘可能地繃住臀部肌肉，胸部向前送出

吐氣，將你的身體慢慢地放回到地面上放鬆

小提示：需要注意的是，上文提及的動作適宜晨練串聯。堅持每日一晨練操，你能收穫不一樣的自己！

我是魚四妹

進步不是一條筆直的過程

而是螺旋形的路徑

時而前進，時而折回

停滯後又前進

有失有得，有付出也有收穫

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